Hacer 100 flexiones al día es una de esas metas que suenan limpias y sencillas. Un solo número. Sin gimnasio. Sin material. Es un clásico de los retos de fitness de un mes, y los resultados de búsqueda están llenos de vídeos de “lo hice 30 días” con antes y después dramáticos.
La respuesta real es menos dramática y más útil. Cien flexiones al día pueden hacerte notablemente más fuerte. También pueden estancarse a las pocas semanas, irritarte las muñecas y morir la primera mañana que estés cansado. Esto es lo que dice la investigación, cómo es de verdad un mes y cómo llegar a 100 si todavía no puedes hacer 20.
¿Es bueno hacer 100 flexiones al día? Para la mayoría de los adultos sanos que ya las hacen con buena técnica, sí, como hábito de fuerza y resistencia. Espera mejores marcas de flexiones y algo más de fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps durante el primer mes. Reparte las 100 en series que puedas terminar sin machacarte, tómate un día suave si las articulaciones protestan y, cuando 100 te parezcan fáciles, haz las flexiones más difíciles en lugar de hacer más. Si todavía no puedes hacer 20 seguidas, empieza por el plan de abajo.
¿Es bueno hacer 100 flexiones al día?
La flexión es un ejercicio de fuerza de verdad, no un calentamiento. Dos estudios de entrenamiento lo demuestran bien.
En un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research, Calatayud y colaboradores hicieron que universitarios entrenados hicieran, durante cinco semanas, press de banca con mucho peso o flexiones más difíciles con bandas elásticas, igualadas en activación muscular. Los dos grupos ganaron fuerza en cantidades parecidas, mientras que un grupo de control no cambió. Y en un estudio de 2017 en el Journal of Exercise Science & Fitness, Kikuchi y Nakazato vieron que ocho semanas de flexiones, dos veces por semana, creaban músculo y fuerza casi igual de bien que el press de banca con una carga equivalente.
También hay una razón para fijarte en tu marca de flexiones más allá del espejo. En un estudio de 2019 en JAMA Network Open, Yang y colaboradores siguieron durante 10 años a 1.104 bomberos varones. Los hombres que podían hacer más de 40 flexiones al inicio tuvieron una tasa mucho menor de eventos cardiovasculares que los que no pasaban de 10. Fue un estudio observacional con hombres activos, así que no prueba que hacer flexiones proteja el corazón. Sí sugiere que la capacidad de hacer flexiones es un indicador aproximado bastante decente de la forma física.
Así que el ejercicio es bueno. Hacer exactamente 100 cada día es un hábito sólido, un programa mediocre a largo plazo y mucho mejor que nada.
¿Basta con 100 flexiones al día como ejercicio?
Por sí solas, no. Las pautas de actividad para adultos de los CDC piden al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, más ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días que trabajen todos los grandes grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Las flexiones cubren pecho, hombros, brazos y algo del core. Se dejan fuera las piernas y la espalda, y no son cardio. Considéralas una pieza más de tu semana.
Qué pasa si haces 100 flexiones al día
Nadie ha hecho un ensayo clínico con exactamente 100 flexiones al día, así que tómalo como lo que sugiere la investigación sobre entrenamiento con flexiones y fuerza en principiantes, no como una promesa. Tu punto de partida importa más que cualquier otra cosa.
Semana 1: es más difícil de lo que suena el número
Si tu máximo ronda las 15 a 20, llegar a 100 lleva de seis a diez series, y las últimas serán feas. Espera agujetas en el pecho, los hombros y los tríceps durante unos días. Tus series se sentirán más fluidas mucho antes de que se note ningún cambio.
100 flexiones al día durante un mes
Aquí es donde la mayoría ve el cambio más claro, y está en los números. Tu serie máxima sube, y las 100 llevan menos series y menos tiempo. En un estudio de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research, Kotarsky y colaboradores hicieron que hombres con entrenamiento moderado hicieran variantes de flexiones cada vez más difíciles tres días por semana durante cuatro semanas, mientras otro grupo hacía press de banca. En los dos grupos subió de forma significativa el press de banca de una repetición máxima, y el grupo de flexiones mejoró más en las progresiones de flexiones. Pero el grosor muscular de ninguno de los dos grupos cambió de forma medible en esas cuatro semanas. Esa es la forma sincera del primer mes: más fuerte, no mucho más grande.
Así que el cambio visible es una historia más lenta. Un mes de flexiones no va a transformar cómo te queda una camiseta a menos que también cambies cómo comes y entrenas. Muchas fotos de “antes y después” deben mucho a la iluminación y al pump.
Después de 2 o 3 meses: el estancamiento
Aquí está la trampa. Cuando las 100 flexiones te llevan tres series fáciles, dejan de ser un gran reto. Tu cuerpo se adapta al trabajo que le das, y las mismas 100 repeticiones cada día dejan de pedirle algo nuevo. Por eso quienes siguen mejorando cambian la flexión, no el número. Más sobre esto al final.
¿Crean músculo 100 flexiones al día?
Pueden, sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, pero cómo hagas las repeticiones importa más que el total.
Un metaanálisis de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research de Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger reunió 21 estudios y vio que las cargas ligeras y las pesadas creaban cantidades parecidas de músculo, siempre que las series llegaran al fallo. Las cargas pesadas seguían ganando en fuerza máxima. Las flexiones son una carga de ligera a moderada para la mayoría, así que pueden crear músculo, si las series cuestan.
Esa es la trampa de repartir las 100 flexiones al día. Diez series fáciles de diez, repartidas durante el día, nunca se acercan al fallo si tu máximo es 30. Mejorarás en hacer flexiones, pero das a tus músculos una razón más débil para crecer que unas pocas series duras.
El volumen sigue importando. En un metaanálisis de 2017 en el Journal of Sports Sciences, Schoenfeld, Ogborn y Krieger vieron una relación dosis-respuesta gradual: más series semanales se asociaban a más crecimiento muscular. Un hábito diario suma muchas series. La mejor versión mantiene ese volumen, pero hace que unas cuantas series sean realmente duras.
¿Ayudan 100 flexiones al día a adelgazar?
No mucho por sí solas. Cien flexiones llevan unos minutos, y el trabajo de fuerza es genial para conservar y crear músculo, pero no es un gran gasto de calorías. La pérdida de peso depende sobre todo de lo que comes, más la actividad total. Las flexiones te ayudan a verte mejor a medida que bajas de peso; no son las que lo quitan.
¿Son demasiadas 100 flexiones al día?
Para tus músculos, normalmente no. Para tus articulaciones, depende de tu técnica y de tu punto de partida.
Los problemas habituales de las flexiones diarias de muchas repeticiones son de sobrecarga: muñecas doloridas, codos molestos y hombros irritados, sobre todo cuando la técnica se afloja en las últimas series del día. Fíjate en:
- Dolor articular punzante o que sigue ahí a la mañana siguiente. Las agujetas son normales al principio. El dolor articular es una señal para bajar el ritmo.
- Codos abiertos del todo hacia los lados. Eso traslada la carga a la parte delantera del hombro.
- Caderas que se hunden o se levantan en las últimas repeticiones. Eso significa que la serie ha terminado.
- Series que se acortan semana a semana en lugar de alargarse. No te estás recuperando.
¿Te duelen las muñecas? Las asas para flexiones las mantienen rectas. Si el dolor sigue más de una o dos semanas, o ya tienes una afección en el hombro, el codo o el corazón, consulta a un médico o a un fisioterapeuta antes de seguir.
¿100 flexiones al día o día por medio?
No hace falta entrenar todos los días para crecer. Un metaanálisis de 2016 en Sports Medicine de Schoenfeld, Ogborn y Krieger vio que entrenar un músculo dos veces por semana superaba a una vez, pero los datos no podían decir si tres veces o más era aún mejor. Así que 100 día por medio, con series más duras, es un programa perfectamente bueno. El argumento a favor de hacerlo a diario es el hábito, no la biología: lo que haces cada mañana no requiere decidir. Profundizamos en la cuestión de a diario frente a día de descanso en nuestra guía de flexiones todos los días.
Un punto medio: 100 al día, con dos o tres “cienes fáciles” a la semana usando flexiones inclinadas o de rodillas.
100 flexiones al día en series (¿o repartidas?)
“¿Cuántas series?” es una de las preguntas más comunes sobre este reto, y la respuesta depende de tu máximo. Una regla sencilla: haz cada serie de alrededor del 60 al 70 % de tu máximo, para terminar cada repetición con buena técnica y que aún te queden un par en el depósito.
| Tu máximo en una serie | Cómo repartir las 100 | Descanso entre series |
|---|---|---|
| Menos de 15 | Sube primero (mira el plan de abajo) | – |
| 15–25 | 10 series de 10 | 1–2 min, o repartidas durante el día |
| 25–40 | 5 series de 20 | 1–2 min |
| 40–60 | 4 series de 25, o 3 series de 30 + 10 | 1–2 min |
| 60+ | 2–3 series, o haz las flexiones más difíciles | 2 min |
Esa regla del 60–70 % es nuestra regla práctica, no un número sacado de un estudio. Ajústala a ojo: si la última serie es un suplicio, usa series más pequeñas.
Hacer 100 flexiones repartidas durante el día
Repartir las series durante el día (“greasing the groove”) es la forma más fácil de llegar a 100 y una gran manera de crear el hábito y practicar el movimiento. La desventaja es que también es lo más fácil de olvidar, y rara vez hace que tus series sean lo bastante duras para crear mucho músculo. Un buen híbrido: haz tu primera serie lo más dura que puedas con buena técnica, a primera hora de la mañana, y reparte el resto durante el día.
RiseReps es una alarma para iPhone que solo se calla cuando la cámara cuenta tus flexiones, sentadillas o jumping jacks. Sin posponer, sin tocar para descartar, y la progresión integrada puede subir tus repeticiones cada semana. El conteo ocurre en tu dispositivo, sin subir nada.
Cómo llegar a 100 flexiones al día
Si todavía no puedes hacer 100 en un día, no lo falsees con 100 medias repeticiones mal hechas. Sube poco a poco. Empieza midiendo tu máximo: una serie, buena técnica, el pecho cerca del suelo, y para cuando la técnica se rompa.
Luego sigue la columna que coincida con tu punto de partida. Cada semana el total diario sube mientras las series se mantienen asumibles. Vuelve a medir tu máximo al final de la semana 4.
| Semana | Máx. menos de 10 | Máx. 10–20 | Máx. 20–30 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 al día (flexiones inclinadas o de rodillas, series de 5–6) | 40 al día (series de 8) | 60 al día (series de 12) |
| 2 | 40 al día (inclinadas/de rodillas, series de 8) | 55 al día (series de 8–10) | 75 al día (series de 15) |
| 3 | 50 al día (mezcla algunas flexiones completas) | 70 al día (series de 10) | 90 al día (series de 15) |
| 4 | 60 al día, y vuelve a medir | 85 al día, y vuelve a medir | 100 al día (series de 15–20) |
Estos números son una plantilla práctica de partida, no un protocolo investigado. Si una semana se hace dura, repítela. Si te resulta fácil, salta adelante. Un mal día significa menos repeticiones, no cero.
100 flexiones de rodillas al día (y flexiones inclinadas)
Las flexiones de rodillas e inclinadas no son hacer trampa. El estudio de Kikuchi y Nakazato usó posiciones de rodillas y otras adaptadas para igualar la carga de un press de banca al 40 %, y esas flexiones siguieron creando músculo y fuerza. Las flexiones con las manos en una encimera de cocina o en una mesa firme son todavía más fáciles; cuanto más altas las manos, más fácil la repetición. Empieza donde puedas hacer repeticiones limpias y ve bajando las manos con las semanas.
La técnica en 30 segundos
- Manos algo más abiertas que los hombros, con las muñecas bajo los hombros.
- Aprieta los glúteos y tensa el abdomen para moverte como una tabla recta.
- Codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en forma de T.
- Baja hasta que el pecho quede a la altura de un puño del suelo y luego empuja hasta arriba del todo.
Cómo mantener las 100 flexiones al día
La mayoría de los retos de 100 al día no fallan por la técnica. Fallan un martes a las 10 de la noche, cuando te das cuenta de que has hecho 30 y ya estás en la cama. La solución es aburrida: haz la primera serie en el mismo momento cada día, idealmente a primera hora de la mañana, antes de que tu móvil tenga voto.
Esa es la idea detrás de RiseReps. Es un despertador para iPhone que no deja de sonar hasta que haces una serie de flexiones, sentadillas o jumping jacks. La cámara cuenta cada repetición con detección de pose en el dispositivo, así que no se graba ni se sube nada, y no hay botón de posponer ni de tocar para descartar. El modo persistente vuelve a lanzar la alarma cada 60 segundos si abandonas, y el Bloqueo total opcional bloquea tus otras apps hasta terminar el entrenamiento. Tu primera serie queda hecha antes de que te hayas despertado del todo.
Tú eliges el ejercicio y el número de repeticiones, y la progresión integrada puede subir tus repeticiones automáticamente cada semana, algo que encaja con el plan de arriba. Tus repeticiones diarias, horas de despertar, porcentaje de alarmas completadas y racha se registran solas, así que puedes ver si el hábito de verdad se mantiene en lugar de adivinarlo. RiseReps se descarga gratis en el App Store, y los entrenamientos de la alarma requieren RiseReps Pro, una única suscripción anual.
Un hábito diario de flexiones combina de forma natural con una hora fija de despertar. Si lo difícil son las mañanas, nuestras guías sobre cómo despertarte a las 5 de la mañana y cómo dejar de posponer la alarma cubren la parte de levantarse.
Después de las 100: qué hacer cuando se vuelve fácil
Cuando las 100 flexiones al día te llevan dos o tres series tranquilas, añadir más repeticiones te da cada vez menos. El estudio de Kotarsky mantuvo a la gente mejorando haciendo las flexiones más difíciles, no más largas. Elige una de estas y mantén el total diario en torno a 100:
- Baja más despacio. Tarda tres segundos en bajar en cada repetición. Mismo número, mucho más difícil.
- Eleva los pies sobre un escalón o una silla (flexiones declinadas) para trasladar más peso corporal a los brazos.
- Haz una pausa abajo de un segundo, con el pecho justo sobre el suelo.
- Añade carga con un chaleco lastrado o una mochila con libros.
- Junta las manos (flexiones diamante) para trabajar más los tríceps.
Y equilibra. Un cuerpo que solo empuja acaba con los hombros redondeados. Añade algo de remo o dominadas para la espalda y sentadillas para las piernas unos días a la semana. Si quieres que tu serie matutina lo cubra, nuestro artículo sobre la alarma que te obliga a hacer flexiones explica cómo funciona en la práctica rotar flexiones, sentadillas y jumping jacks.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 100 flexiones al día para crear músculo?
Puede crear algo de músculo, sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, pero solo si las series cuestan. Los estudios muestran que las cargas ligeras, como las flexiones, crean músculo cuando las series se acercan al fallo. Diez series fáciles de diez repartidas durante el día desarrollan sobre todo resistencia y técnica, así que, cuando 100 te parezcan fáciles, haz las flexiones más difíciles en lugar de añadir repeticiones.
¿Cuánto tardo en ver resultados con 100 flexiones al día?
La mayoría de la gente nota que puede hacer más flexiones por serie en las primeras dos a cuatro semanas, porque la fuerza mejora rápido al principio. Los cambios visibles en el tamaño del músculo tardan más y dependen de tu alimentación, de tu punto de partida y de lo duras que sean tus series.
¿Puedo hacer 100 flexiones todos los días?
Muchos adultos sanos pueden, siempre que las repeticiones sean limpias y se repartan en series asumibles. Tómate un día más suave o de descanso si te duelen las muñecas, los codos o los hombros, y consulta a un médico o a un fisioterapeuta si el dolor articular dura más de una o dos semanas. Entrenar día por medio con series más duras funciona igual de bien para ganar músculo.
¿Ayudan 100 flexiones al día a adelgazar?
Por sí solas, no mucho. Cien flexiones llevan solo unos minutos y no queman muchas calorías. Te ayudan a conservar y crear músculo mientras pierdes peso, pero la pérdida de peso en sí viene sobre todo de tu alimentación y de tu actividad total.
¿Son muchas 100 flexiones al día?
Depende de tu punto de partida. Si tu máximo es de 40 o más, 100 al día son unas pocas series cómodas. Si tu máximo es de menos de 15, 100 al día es un gran salto, y es mejor ir subiendo durante tres o cuatro semanas con flexiones inclinadas o de rodillas que forzarlo con mala técnica.
Fuentes
- Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., Andersen L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. Resumen.
- Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15. Texto completo.
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2. Texto completo.
- Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32. Resumen.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31. Resumen.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35. Resumen.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. Resumen.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. cdc.gov.