腕立て伏せ毎日100回でどうなる？効果と、100回に近づく方法

腕立て伏せを毎日100回やる。数字が1つだけで、ジムも道具も要らない、シンプルでわかりやすい目標です。1か月チャレンジの定番で、「30日間やってみた」という動画では、劇的なビフォーアフターがよく紹介されています。

実際の答えは、それほど劇的ではありませんが、役に立ちます。毎日100回の腕立て伏せで、はっきりと力はつきます。一方で、数週間で伸びが止まったり、手首を痛めたり、疲れた朝にあっさり途切れたりもします。ここでは、研究でわかっていること、1か月で実際に何が起きるか、まだ20回できない人が100回に近づく方法を紹介します。

腕立て伏せを毎日100回やるのはいい？

腕立て伏せは、ウォームアップではなく、れっきとした筋力トレーニングです。2つのトレーニング研究がそれをよく示しています。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2015年の研究で、Calatayudらは、トレーニング経験のある大学生に、重いベンチプレスか、筋活動が同程度になるよう弾性バンドで負荷を高めた腕立て伏せのどちらかを5週間行わせました。どちらのグループも筋力は同じくらい伸び、対照群には変化がありませんでした。また、Journal of Exercise Science & Fitnessに掲載された2017年の研究で、KikuchiとNakazatoは、週2回・8週間の腕立て伏せが、同程度の負荷のベンチプレスとほぼ同じくらい筋肉と筋力をつけることを見いだしました。

腕立て伏せの回数を気にする理由は、見た目以外にもあります。JAMA Network Openに掲載された2019年の研究で、Yangらは、男性消防士1,104人を10年間追跡しました。開始時に腕立て伏せを40回より多くできた男性は、10回未満だった男性に比べて、心血管イベントの発生率がはるかに低くなっていました。これは活動的な男性を対象にした観察研究であり、腕立て伏せが心臓を守ると証明するものではありません。ただ、腕立て伏せができる回数は、体力のおおまかな目安として悪くないことを示しています。

つまり、種目として優れています。ちょうど100回を毎日続けるのは、しっかりした習慣ではあるものの、長期のプログラムとしては平凡で、何もしないよりはずっと良い、というところです。

腕立て伏せ毎日100回は運動として十分？

それだけでは十分ではありません。CDCの成人向け運動ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週150分以上、さらに脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕といった主要な筋肉すべてを使う筋力トレーニングを週2日以上行うよう推奨しています。腕立て伏せは、胸、肩、腕と、体幹の一部を使いますが、脚と背中は使わず、有酸素運動でもありません。1週間の運動の一部として考えましょう。

腕立て伏せを毎日100回やるとどうなる？

ちょうど毎日100回の腕立て伏せを対象にした臨床試験はありません。ここで紹介するのは、腕立て伏せのトレーニングや初心者の筋力についての研究から考えられることで、保証ではありません。何より大事なのは、開始時点の体力です。

1週目：数字の印象よりきつい

限界が15〜20回程度なら、100回に届くまでに6〜10セットかかり、最後の数セットは苦しくなります。胸、肩、上腕三頭筋が数日間筋肉痛になるでしょう。見た目に変化が出るよりもずっと早く、セットが楽になったと感じるはずです。

腕立て伏せ毎日100回を1か月続けると

多くの人がいちばんはっきり変化を感じるのがここで、変化は数字に表れます。1セットの最大回数が増え、100回に必要なセット数も時間も減ります。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2018年の研究で、Kotarskyらは、ほどほどにトレーニングしている男性に、段階的に難しくなる腕立て伏せを週3日・4週間行わせ、別のグループにはベンチプレスを行わせました。どちらのグループも、ベンチプレスの1RM（1回だけ挙げられる最大重量）が有意に伸び、腕立て伏せのグループは腕立て伏せの段階的な種目でより大きく伸びました。しかし、4週間で筋肉の厚みに測定できる変化はどちらのグループにもありませんでした。これが1か月目の正直な姿です。強くはなるが、大きくはあまりならない、ということです。

目に見える変化は、もっとゆっくりです。食事やトレーニングも変えない限り、1か月の腕立て伏せだけでシャツ姿が一変することはありません。「ビフォーアフター」の写真の多くは、照明やパンプアップの影響が大きいものです。

2〜3か月後：伸びが止まる時期

ここに落とし穴があります。100回が楽な3セットで終わるようになると、もうあまり負荷になりません。体は与えられた負荷に適応するので、毎日同じ100回では、新しいことを求められなくなるのです。伸び続ける人が変えているのは、回数ではなく腕立て伏せのやり方です。詳しくは記事の最後で紹介します。

腕立て伏せ毎日100回で筋肉はつく？

筋トレ初心者ならつきますが、総回数よりも、1回1回をどう行うかのほうが重要です。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2017年のメタ分析で、Schoenfeld、Grgic、Ogborn、Kriegerは21件の研究をまとめ、セットを限界まで行えば、軽い負荷でも重い負荷でも同程度の筋肉がつくことを見いだしました。最大筋力では、やはり重い負荷のほうが優れていました。腕立て伏せは、多くの人にとって軽〜中程度の負荷なので、セットがきつければ筋肉をつけられます。

100回を小分けにして行う場合の落とし穴はここです。限界が30回の人が、10回ずつの楽なセットを1日に分散しても、限界には近づきません。腕立て伏せは上手になりますが、きついセットを数回行う場合に比べて、筋肉が成長する理由は弱くなります。

それでも、量は重要です。Journal of Sports Sciencesに掲載された2017年のメタ分析で、Schoenfeld、Ogborn、Kriegerは、週のセット数が多いほど筋肉の成長も大きくなるという段階的な量反応関係を見いだしました。毎日の習慣なら、セット数は自然に積み上がります。いちばんよいのは、その量を保ちながら、数セットだけは本当にきついものにすることです。

腕立て伏せ毎日100回で痩せる？

それだけではあまり期待できません。100回は数分で終わり、筋力トレーニングは筋肉を保ち増やすのには優れていますが、カロリー消費が大きいわけではありません。体重が落ちるかどうかは、主に食事と全体の活動量で決まります。腕立て伏せは、体重が減ったときに見た目をよくしてくれますが、減らす役割を担うものではありません。

腕立て伏せ毎日100回はやりすぎ？

筋肉にとっては、たいていやりすぎではありません。関節にとっては、フォームと開始時点の体力しだいです。

回数の多い腕立て伏せを毎日行うときによくある問題は、使いすぎによるもので、手首の痛み、肘のだるさ、肩の違和感などです。特に、その日の最後のセットでフォームが崩れたときに起こりやすくなります。次の点に注意しましょう。

• 鋭い痛み、または翌朝まで残る関節の痛み。筋肉痛は最初のうちは普通ですが、関節の痛みは引くべきサインです。
• 肘が真横に開いている。肩の前側に負担がかかります。
• 最後の数回で腰が落ちる、またはお尻が上がる。それはそのセットの終わりという合図です。
• 週を追うごとにセットの回数が減っている。回復できていません。

手首が痛いときは、プッシュアップバーを使うと手首をまっすぐに保てます。痛みが1〜2週間以上続く場合や、肩、肘、心臓にもともと持病がある場合は、続ける前に医師や理学療法士に相談してください。

腕立て伏せは毎日100回か、1日おきか

筋肉をつけるために、毎日トレーニングする必要はありません。Sports Medicineに掲載された2016年のメタ分析で、Schoenfeld、Ogborn、Kriegerは、同じ筋肉を週2回鍛えるほうが週1回よりも優れていることを見いだしましたが、週3回以上がさらに優れているかどうかは、データからはわかりませんでした。つまり、1日おきに100回、少しきついセットで行うのも、十分によいプログラムです。毎日やるメリットは生物学ではなく習慣にあります。毎朝やることなら、いちいち決める必要がないからです。毎日か休む日を入れるかについては、腕立て伏せを毎日やるとの記事で詳しく解説しています。

中間案として、毎日100回のうち、週に2〜3日は斜め腕立てや膝つき腕立てで「楽な100回」にする方法もあります。

腕立て伏せ100回のセットの分け方（1日の中で分けてもいい？）

「何セットに分ければいい？」は、このチャレンジでもっとも多い質問のひとつで、答えは自分の限界回数によって変わります。簡単な目安は、1セットを限界の60〜70%にすることです。そうすれば、すべての回数を良いフォームで終えられ、まだ数回の余力が残ります。

この60〜70%という目安は私たちの経験則であり、研究から出た数字ではありません。感覚で調整してください。最後のセットがきついなら、1セットの回数を減らしましょう。

1日の中で分散して100回行う

1日の中で少しずつ行う方法（グリース・ザ・グルーブ）は、100回に届くいちばん簡単な方法で、習慣づくりと動作の練習にも向いています。欠点は、いちばん忘れやすいことと、筋肉をつけるほどきついセットにはなりにくいことです。おすすめは、朝いちばんに、良いフォームでできる限りきつい1セットを行い、残りを1日の中で分散するハイブリッド方式です。

腕立て伏せ毎日100回に近づく方法

まだ1日に100回できないなら、雑な半端な回数で100回をごまかさず、積み上げていきましょう。まず限界を測ります。良いフォームで、胸を床に近づけて1セット行い、フォームが崩れたらそこで止めます。

次に、自分の開始時点に合った列のプランに従います。毎週、1日の合計は増えますが、1セットは無理のない回数のままです。4週目の終わりに、限界を測り直してください。

この数字は、実践的な出発点となるテンプレートであり、研究で検証されたプロトコルではありません。きつい週は同じ週を繰り返し、楽なら先に進んでもかまいません。調子の悪い日は、回数を減らすのであって、ゼロにはしません。

膝つき腕立て伏せ毎日100回（と斜め腕立て）

膝つきや斜めの腕立て伏せは、ズルではありません。KikuchiとNakazatoの研究では、40%のベンチプレスと同じ負荷になるよう、膝つきなど調整した姿勢が使われ、それでも筋肉と筋力はついていました。キッチンのカウンターや頑丈なテーブルに手をつく腕立て伏せなら、さらに楽になります。手の位置が高いほど、1回は楽になります。きれいにできる位置から始めて、週ごとに手の位置を下げていきましょう。

30秒でわかるフォーム

• 手は肩幅より少し広く、手首は肩の真下に置きます。
• お尻に力を入れ、お腹を締めて、体を1本の板のようにまっすぐ動かします。
• 肘は体から約45度に保ち、T字のように真横に開かないようにします。
• 胸が床から握りこぶし1つ分の高さになるまで下げ、そのあと、肘が伸びきるまで押し上げます。

毎日100回の腕立て伏せを続けるコツ

1日100回チャレンジの多くは、フォームが原因で挫折するのではありません。火曜の夜10時に、まだ30回しかやっていないのに、もう布団に入っていると気づいたときに終わります。対策は地味ですが、毎日同じタイミングで最初の1セットを行うことです。理想は朝いちばん、スマホに邪魔される前です。

それがまさにRiseRepsの考え方です。腕立て伏せ、スクワット、ジャンピングジャックを1セットやり終えるまで鳴り止まない、iPhone向けの目覚まし時計です。カメラが端末内のポーズ検出で1回ずつ数えるので、映像が録画されたりアップロードされたりすることはなく、スヌーズボタンも、タップで止める操作もありません。Persistentモードなら、アプリを閉じても60秒ごとにアラームが再び鳴り、オプションのFull Lockdownでは、ワークアウトが終わるまで他のアプリを使えなくできます。目が完全に覚める前に、最初の1セットは終わっています。

種目と回数は自分で決められ、内蔵の段階的な目標設定で毎週の回数を自動的に増やせます（上のプランを自動で実行するイメージです）。1日の回数、起床時間、達成率、連続記録は自動で記録されるので、習慣が本当に続いているかを、勘ではなく数字で確認できます。RiseRepsはApp Storeから無料でダウンロードできます。アラームのワークアウトにはRiseReps Proが必要で、料金は年間サブスクリプションのみです。

毎日の腕立て伏せは、決まった起床時間と相性が抜群です。朝がつらいなら、起きる側の対策として、朝5時に起きる方法とスヌーズをやめる方法の記事も参考にしてください。

100回のあと：楽になったらどうする？

1日100回が楽な2〜3セットで終わるようになったら、回数を増やしても得られるものは少なくなっていきます。Kotarskyらの研究では、回数ではなく腕立て伏せそのものを難しくすることで、参加者は伸び続けました。次のどれかを選び、1日の合計は100回前後のままにしましょう。

• 下ろすのをゆっくりにする。毎回3秒かけて下ろします。回数は同じでも、ぐっときつくなります。
• ステップやいすに足を乗せて（デクライン腕立て伏せ）、体重をより多く腕にかけます。
• 胸が床すれすれの位置で、1秒止まります。
• ウェイトベストや、本を入れたリュックで負荷を足します。
• 手の幅を狭くして（ダイヤモンド腕立て伏せ）、上腕三頭筋をより使います。

そして、バランスも整えましょう。押す動きばかりだと、巻き肩になりがちです。週に数日は、背中のために懸垂やロウ、脚のためにスクワットを加えてください。朝の1セットでそれもカバーしたいなら、腕立て伏せをしないと止まらない目覚ましの記事で、腕立て伏せ、スクワット、ジャンピングジャックを入れ替える方法を解説しています。

よくある質問

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