Fazer 100 flexões por dia é uma meta que parece limpa e simples. Um número só. Sem academia. Sem equipamento. É figurinha carimbada dos desafios fitness de um mês, e os resultados de busca estão cheios de vídeos de "fiz por 30 dias" com fotos dramáticas de antes e depois.
A resposta real é menos dramática e mais útil. Cem flexões por dia podem deixar você visivelmente mais forte. Também podem estagnar depois de algumas semanas, irritar os punhos e morrer na primeira manhã em que você estiver cansado. Aqui está o que a pesquisa diz, como é um mês de verdade e como chegar a 100 se você ainda não faz 20.
100 flexões por dia é bom? Para a maioria dos adultos saudáveis que já fazem flexão com boa postura, sim, como hábito de força e resistência. Espere melhorar seus números e ganhar um pouco mais de força no peito, nos ombros e no tríceps no primeiro mês. Divida as 100 em séries que você consiga terminar sem sofrer, faça um dia mais leve se as articulações reclamarem e, quando as 100 ficarem fáceis, deixe a flexão mais difícil em vez de fazer mais repetições. Se você ainda não faz 20 seguidas, primeiro vá progredindo com o plano abaixo.
100 flexões por dia é bom?
A flexão é um exercício de força de verdade, não um aquecimento. Dois estudos de treinamento mostram bem isso.
Em um estudo de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research, Calatayud e colegas fizeram estudantes universitários treinados praticarem, por cinco semanas, supino com carga alta ou flexões tornadas mais difíceis com faixas elásticas, com a ativação muscular equiparada. Os dois grupos ganharam força em quantidades parecidas, enquanto o grupo de controle não mudou. E em um estudo de 2017 no Journal of Exercise Science & Fitness, Kikuchi e Nakazato concluíram que oito semanas de flexões, duas vezes por semana, desenvolveram músculo e força quase tão bem quanto o supino com carga equivalente.
Também há motivo para se importar com o seu número de flexões além do espelho. Em um estudo de 2019 no JAMA Network Open, Yang e colegas acompanharam 1.104 bombeiros homens por 10 anos. Os homens que faziam mais de 40 flexões no início tiveram uma taxa muito menor de eventos cardiovasculares do que os que faziam menos de 10. Foi um estudo observacional com homens ativos, então não prova que fazer flexão protege o coração. Mas sugere que a capacidade de fazer flexões é um bom indicador aproximado de condicionamento físico.
Ou seja, o exercício é bom. Fazer exatamente 100 por dia é um hábito sólido, um programa de longo prazo mediano e muito melhor do que nada.
100 flexões por dia bastam como exercício?
Sozinhas, não. As diretrizes de atividade para adultos do CDC pedem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mais fortalecimento muscular em 2 ou mais dias que trabalhe todos os grandes grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. A flexão cobre peito, ombros, braços e um pouco do core. Deixa de fora pernas e costas, e não é cardio. Trate-a como uma peça da sua semana.
O que acontece se você fizer 100 flexões por dia
Ninguém fez um ensaio clínico com exatamente 100 flexões por dia, então encare isto como o que a pesquisa sobre treino de flexão e força de iniciantes sugere, não como promessa. Seu ponto de partida importa mais do que qualquer outra coisa.
Semana 1: é mais difícil do que o número parece
Se o seu máximo é de 15 a 20, chegar a 100 leva de seis a dez séries, e as últimas vão ser feias. Espere peito, ombros e tríceps doloridos por alguns dias. Suas séries vão parecer mais fluidas bem antes de qualquer mudança visível.
100 flexões por dia durante um mês
É aqui que a maioria das pessoas vê a mudança mais clara, e ela está nos números. Sua série máxima aumenta, e as 100 levam menos séries e menos tempo. Em um estudo de 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research, Kotarsky e colegas fizeram homens moderadamente treinados praticarem variações de flexão cada vez mais difíceis três dias por semana durante quatro semanas, enquanto outro grupo treinava supino. O supino de uma repetição máxima dos dois grupos subiu de forma significativa, e o grupo da flexão melhorou mais nas progressões de flexão. Mas a espessura muscular de nenhum dos grupos mudou de forma mensurável nessas quatro semanas. Esse é o retrato honesto do primeiro mês: mais forte, não muito maior.
Ou seja, a mudança visível é uma história mais lenta. Um mês de flexões não vai transformar como você fica de camiseta, a menos que você também mude como come e treina. Muita foto de "antes e depois" deve bastante à iluminação e ao pump.
Depois de 2 ou 3 meses: o platô
Aqui está o porém. Quando 100 flexões passam a ser três séries fáceis, deixam de ser um desafio. Seu corpo se adapta ao trabalho que você dá, e as mesmas 100 repetições todo dia deixam de exigir algo novo. Por isso, quem continua evoluindo muda a flexão, não o número. Mais sobre isso no final.
100 flexões por dia dão músculo?
Podem, principalmente se você é iniciante no treino de força, mas a forma como você faz as repetições importa mais do que o total.
Uma meta-análise de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research, de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger, reuniu 21 estudos e concluiu que cargas leves e pesadas desenvolveram quantidades parecidas de músculo, desde que as séries fossem levadas até a falha. As cargas pesadas ainda venceram na força máxima. A flexão é uma carga de leve a moderada para a maioria das pessoas, então ela pode construir músculo, se as séries forem puxadas.
Essa é a armadilha das 100 flexões por dia espalhadas. Dez séries fáceis de dez, distribuídas ao longo do dia, nunca chegam perto da falha se o seu máximo é 30. Você vai ficar melhor em fazer flexões, mas dá aos músculos um motivo mais fraco para crescer do que algumas séries puxadas dariam.
O volume continua importando. Em uma meta-análise de 2017 no Journal of Sports Sciences, Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontraram uma relação dose-resposta gradual: mais séries por semana estavam associadas a mais crescimento muscular. Um hábito diário acumula muitas séries. A melhor versão mantém esse volume, mas deixa algumas séries realmente puxadas.
100 flexões por dia ajudam a emagrecer?
Não muito por si só. Cem flexões levam alguns minutos, e o treino de força é ótimo para manter e ganhar músculo, mas não é um grande gasto calórico. A perda de peso depende principalmente do que você come, mais a atividade geral. A flexão ajuda você a ficar melhor conforme o peso cai; ela não faz o peso cair.
100 flexões por dia é demais?
Para os músculos, em geral não. Para as articulações, depende da sua postura e do seu ponto de partida.
Os problemas comuns das flexões diárias com muitas repetições são de uso excessivo: punhos doloridos, cotovelos sensíveis e ombros incomodados, principalmente quando a postura piora nas últimas séries do dia. Fique atento a:
- Dor articular aguda ou que ainda está lá na manhã seguinte. Dor muscular é normal no começo. Dor na articulação é sinal para pegar leve.
- Cotovelos abertos retos para os lados. Isso joga o estresse para a frente do ombro.
- Quadril caindo ou subindo demais nas últimas repetições. Isso significa que a série acabou.
- Séries ficando mais curtas semana após semana em vez de mais longas. Você não está se recuperando.
Punhos doloridos? Apoios de flexão mantêm os punhos retos. Se a dor durar mais de uma ou duas semanas, ou se você já tem algum problema no ombro, no cotovelo ou no coração, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
100 flexões por dia ou dia sim, dia não?
Você não precisa treinar todo dia para crescer. Uma meta-análise de 2016 na Sports Medicine, de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, concluiu que treinar um músculo duas vezes por semana foi melhor do que uma, mas os dados não permitiram dizer se três vezes ou mais seria ainda melhor. Então 100 em dias alternados, com séries mais puxadas, é um programa perfeitamente bom. O argumento a favor do diário é o hábito, não a biologia: o que você faz toda manhã não exige decisão. Aprofundamos a questão dia todo versus dia de descanso no nosso guia sobre flexão todo dia.
Um meio-termo: 100 por dia, com duas ou três "centenas fáceis" por semana usando flexões inclinadas ou com os joelhos apoiados.
100 flexões por dia em séries (ou espalhadas?)
"Quantas séries?" é uma das perguntas mais comuns sobre esse desafio, e a resposta depende do seu máximo. Eis uma regra simples: faça cada série com cerca de 60 a 70% do seu máximo, para terminar todas as repetições com boa postura e ainda sobrar umas duas no tanque.
| Seu máximo em uma série | Como dividir as 100 | Descanso entre as séries |
|---|---|---|
| Menos de 15 | Progrida primeiro (veja o plano abaixo) | – |
| 15–25 | 10 séries de 10 | 1–2 min, ou espalhe ao longo do dia |
| 25–40 | 5 séries de 20 | 1–2 min |
| 40–60 | 4 séries de 25, ou 3 séries de 30 + 10 | 1–2 min |
| 60+ | 2–3 séries, ou deixe a flexão mais difícil | 2 min |
Essa regra de 60 a 70% é nossa regra prática, não um número de estudo. Ajuste conforme a sensação: se a última série for um sofrimento, use séries menores.
Fazendo 100 flexões ao longo do dia
Espalhar as séries ao longo do dia ("greasing the groove") é a forma mais fácil de chegar a 100, e é ótima para criar o hábito e praticar o movimento. A desvantagem é que também é a mais fácil de esquecer e raramente deixa as séries puxadas o bastante para construir muito músculo. Um bom híbrido: faça a primeira série o mais puxada que conseguir com boa postura, logo de manhã, e espalhe o resto ao longo do dia.
O RiseReps só silencia quando a câmera do seu iPhone conta suas flexões, agachamentos ou polichinelos. Sem soneca, sem tocar para dispensar, e a progressão embutida pode aumentar suas repetições a cada semana. A contagem acontece no seu aparelho, nada é enviado.
Como chegar a 100 flexões por dia
Se você ainda não faz 100 em um dia, não force com 100 meias repetições desleixadas. Vá progredindo até lá. Comece testando o seu máximo: uma série, boa postura, peito perto do chão, e pare quando a postura quebrar.
Depois siga a coluna que corresponde ao seu ponto de partida. A cada semana, o total diário sobe, enquanto as séries continuam viáveis. Refaça o teste do máximo no fim da semana 4.
| Semana | Máximo abaixo de 10 | Máximo 10–20 | Máximo 20–30 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 por dia (flexões inclinadas ou com joelhos apoiados, séries de 5–6) | 40 por dia (séries de 8) | 60 por dia (séries de 12) |
| 2 | 40 por dia (inclinada/joelhos, séries de 8) | 55 por dia (séries de 8–10) | 75 por dia (séries de 15) |
| 3 | 50 por dia (misture algumas flexões completas) | 70 por dia (séries de 10) | 90 por dia (séries de 15) |
| 4 | 60 por dia, depois refaça o teste | 85 por dia, depois refaça o teste | 100 por dia (séries de 15–20) |
Esses números são um modelo prático para começar, não um protocolo de pesquisa. Se uma semana for pesada, repita. Se for fácil, avance. Um dia ruim significa menos repetições, não zero.
100 flexões com joelhos apoiados por dia (e flexões inclinadas)
Flexão com joelhos apoiados e flexão inclinada não são trapaça. O estudo de Kikuchi e Nakazato usou posições ajustadas, como a de joelhos, para igualar a carga de um supino a 40%, e essas flexões continuaram construindo músculo e força. Flexões com as mãos na bancada da cozinha ou em uma mesa firme são ainda mais fáceis; quanto mais alto o apoio das mãos, mais fácil a repetição. Comece onde você consegue fazer repetições bem feitas e vá abaixando as mãos ao longo das semanas.
Postura em 30 segundos
- Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, punhos embaixo dos ombros.
- Contraia os glúteos e firme o abdômen para se mover como uma prancha reta.
- Cotovelos a cerca de 45 graus do corpo, não abertos em T.
- Desça até o peito ficar a um punho de distância do chão e depois empurre até estender os braços por completo.
Como manter as 100 flexões por dia
A maioria dos desafios de 100 por dia não falha na técnica. Falha numa terça às 22h, quando você percebe que fez só 30 e já está na cama. A solução é sem graça: faça a primeira série sempre no mesmo momento, de preferência logo de manhã, antes de o celular dar palpite.
Essa é a ideia por trás do RiseReps. É um despertador para iPhone que não para de tocar até você fazer uma série de flexões, agachamentos ou polichinelos. A câmera conta cada repetição com detecção de postura no próprio aparelho, então nada é gravado nem enviado, e não existe botão de soneca nem toque para dispensar. O modo persistente dispara o alarme de novo a cada 60 segundos se você desistir, e o Bloqueio Total opcional bloqueia seus outros apps até o treino terminar. Sua primeira série fica pronta antes de você acordar por completo.
Você escolhe o exercício e o número de repetições, e a progressão embutida pode aumentar suas repetições automaticamente a cada semana, o que combina com o plano de evolução acima. Suas repetições diárias, horários de despertar, taxa de conclusão e sequência são registrados sozinhos, então você vê se o hábito está pegando em vez de adivinhar. O RiseReps é grátis para baixar na App Store, e os treinos do alarme exigem o RiseReps Pro, uma única assinatura anual.
O hábito diário de flexão combina naturalmente com um horário fixo para acordar. Se a manhã é a parte difícil, nossos guias sobre como acordar às 5h e como parar de apertar a soneca cobrem o lado do levantar.
Depois das 100: o que fazer quando ficar fácil
Quando 100 flexões por dia passam a ser duas ou três séries tranquilas, acrescentar repetições rende cada vez menos. O estudo de Kotarsky manteve as pessoas evoluindo deixando a flexão mais difícil, não mais longa. Escolha uma destas opções e mantenha o total diário em torno de 100:
- Desça devagar. Leve três segundos para descer em cada repetição. Mesmo número, muito mais difícil.
- Eleve os pés em um degrau ou cadeira (flexão declinada) para passar mais peso do corpo para os braços.
- Pause embaixo por um segundo, com o peito logo acima do chão.
- Adicione carga com um colete de peso ou uma mochila com livros.
- Aproxime as mãos (flexão diamante) para trabalhar mais o tríceps.
E equilibre o treino. Um corpo que só empurra acaba com os ombros arredondados. Inclua remadas ou barras para as costas e agachamentos para as pernas alguns dias por semana. Se quiser que a série da manhã cubra isso, nosso post sobre o alarme que faz você fazer flexões explica como funciona na prática alternar flexões, agachamentos e polichinelos.
Perguntas frequentes
100 flexões por dia bastam para ganhar músculo?
É possível ganhar algum músculo, principalmente se você é iniciante no treino de força, mas só se as séries forem puxadas. Estudos mostram que cargas leves, como a da flexão, constroem músculo quando as séries chegam perto da falha. Dez séries fáceis de dez repetições ao longo do dia desenvolvem mais resistência e técnica, então, quando as 100 ficarem fáceis, deixe a flexão mais difícil em vez de aumentar as repetições.
Quanto tempo leva para ver resultado com 100 flexões por dia?
A maioria das pessoas nota que consegue fazer mais flexões por série já nas primeiras duas a quatro semanas, porque a força melhora rápido no começo. Mudanças visíveis no tamanho do músculo demoram mais e dependem da sua alimentação, do seu ponto de partida e do quanto suas séries são puxadas.
Posso fazer 100 flexões todos os dias?
Muitos adultos saudáveis conseguem, desde que as repetições sejam bem feitas e divididas em séries que dão para cumprir. Faça um dia mais leve ou descanse se punhos, cotovelos ou ombros doerem, e procure um médico ou fisioterapeuta se a dor nas articulações durar mais de uma ou duas semanas. Treinar em dias alternados com séries mais puxadas funciona igualmente bem para ganhar músculo.
100 flexões por dia ajudam a emagrecer?
Não muito por si só. Cem flexões levam só alguns minutos e não queimam muitas calorias. Elas ajudam a manter e ganhar músculo enquanto você emagrece, mas a perda de peso vem principalmente da alimentação e da atividade geral.
100 flexões por dia é muito?
Depende do seu ponto de partida. Se o seu máximo é 40 ou mais, 100 por dia são algumas séries tranquilas. Se o seu máximo é menos de 15, 100 por dia é um salto grande, e é melhor chegar lá em três ou quatro semanas, com flexões inclinadas ou com os joelhos apoiados, do que forçar com a postura errada.
Fontes
- Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., Andersen L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. Resumo.
- Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15. Texto completo.
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2. Texto completo.
- Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32. Resumo.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31. Resumo.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35. Resumo.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. Resumo.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.