每天做100个俯卧撑，听起来是个简单利落的目标：一个数字，不用健身房，不用器材。它是各种为期一个月的健身挑战里的常客，搜索结果里也满是“我坚持了30天”的视频，配着夸张的前后对比照。
真实情况没那么戏剧化，但更有用。每天100个俯卧撑能让你明显变强，也可能几周后遇到瓶颈，让手腕不舒服，还会在你第一个疲惫的早晨就坚持不下去。下面讲研究怎么说、一个月下来到底是什么样子，以及如果你现在连20个都做不到，该怎样一步步做到100个。
每天做100个俯卧撑好吗？对大多数动作已经标准的健康成年人来说，作为力量和耐力习惯，是的。第一个月里，你每组能做的个数会增加，胸、肩和肱三头肌的力量也会有所提升。把100个拆成自己不用硬撑就能完成的几组，关节不舒服就安排一个轻松日；一旦觉得100个很轻松，就把俯卧撑做得更难，而不是继续加个数。如果你现在连续做不到20个，先按下面的计划循序渐进。
每天做100个俯卧撑好吗？
俯卧撑是正经的力量训练动作，不只是热身。有两项训练研究很好地说明了这一点。
在 2015 年发表于 Journal of Strength and Conditioning Research 的一项研究中，Calatayud 及其同事让有训练基础的大学生做大重量卧推，或做加了弹力带的俯卧撑（两者肌肉发力水平相当），持续五周。两组的力量增长幅度相近，而对照组没有变化。另外，在 2017 年发表于 Journal of Exercise Science & Fitness 的研究中，Kikuchi 和 Nakazato 发现，每周两次、持续八周的俯卧撑训练，在增肌和增力方面与同等负荷的卧推效果相近。
关注自己能做多少个俯卧撑，也不只是为了照镜子好看。在 2019 年发表于 JAMA Network Open 的研究中，Yang 及其同事对 1,104 名男性消防员追踪了 10 年。一开始能做超过 40 个俯卧撑的人，心血管事件的发生率远低于只能做不到 10 个的人。这是一项针对活跃男性的观察性研究，所以不能证明做俯卧撑能保护心脏，但它确实说明，能做多少个俯卧撑可以作为衡量体能的一个大致参考。
所以这个动作本身很好。每天正好做100个，是个扎实的习惯，作为长期训练方案则一般，但比什么都不做强得多。
每天100个俯卧撑算够运动量吗？
单靠它不够。美国疾控中心（CDC）的成年人运动指南建议，每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，另外每周有 2 天或以上进行肌肉强化训练，锻炼到所有主要肌群：腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂。俯卧撑能练到胸、肩、手臂和一部分核心，但练不到腿和背，也不算有氧运动。把它当作你一周运动安排里的一环就好。
每天做100个俯卧撑会发生什么
目前没有人专门针对“每天恰好100个俯卧撑”做过临床试验，所以下面只是根据俯卧撑训练和新手力量增长的研究做出的推断，并不是保证。你的起点比什么都重要。
第 1 周：比听起来难
如果你一组最多能做 15 到 20 个，做到100个需要六到十组，最后几组会很难看。胸、肩和肱三头肌酸痛几天是正常的。早在外形出现任何变化之前，你就会先感觉到每组做起来更顺了。
每天100个俯卧撑坚持一个月
大多数人在这个阶段看到的最明显的变化体现在数字上：你每组能做的最大个数增加了，做完100个需要的组数更少、用时更短。在 2018 年发表于 Journal of Strength and Conditioning Research 的研究中，Kotarsky 及其同事让有一定训练基础的男性每周三天、持续四周做难度逐步提高的俯卧撑变式，另一组则做卧推。两组的卧推一次最大重量都显著提高，俯卧撑组在俯卧撑进阶动作上进步更多。但在这四周里，两组的肌肉厚度都没有出现可测量的变化。这就是第一个月的真实样子：变强了，但没怎么变大。
所以肉眼可见的变化要慢得多。除非你同时调整了饮食和训练，否则一个月的俯卧撑不会让你穿上衬衫的样子大变。很多“前后对比照”其实靠的是灯光和训练后的充血感。
两三个月之后：进入平台期
问题来了。一旦100个俯卧撑只要轻松的三组就能做完，它就不再是什么挑战了。身体会适应你给它的负荷，每天重复同样的100个，就不再给它任何新的刺激。这就是为什么那些持续进步的人改变的是俯卧撑的做法，而不是个数。后面结尾部分会详细讲。
每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？
可以，尤其是刚接触力量训练的人，但怎么做每一个比总数更重要。
2017 年发表于 Journal of Strength and Conditioning Research 的一项荟萃分析（作者为 Schoenfeld、Grgic、Ogborn 和 Krieger）汇总了 21 项研究，发现只要每组做到力竭，轻负荷和重负荷练出的肌肉量相近；不过在最大力量方面，重负荷仍然更胜一筹。对大多数人来说，俯卧撑属于轻到中等负荷，所以只要每组够吃力，它就能增肌。
这正是把每天100个分散着做的陷阱。如果你一组最多能做 30 个，那么一天里零散地做十组、每组 10 个，永远不会接近力竭。你会越来越擅长做俯卧撑，但给肌肉的生长理由，比几组真正吃力的训练要弱。
训练量仍然重要。在 2017 年发表于 Journal of Sports Sciences 的荟萃分析中，Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger 发现了剂量反应关系：每周做的组数越多，肌肉增长越多。每天坚持的习惯能累积大量组数。最好的做法是保持这个训练量，同时让其中几组真正做得吃力。
每天100个俯卧撑能帮助减肥吗？
单靠它作用不大。100个俯卧撑只要几分钟，力量训练很适合保住和练出肌肉，但并不是大量消耗热量的方式。减重主要取决于你吃什么，再加上整体活动量。体重下降时，俯卧撑能让你的身材更好看，但减重这件事本身不是它来完成的。
每天100个俯卧撑会不会太多？
对肌肉来说，通常不会。对关节来说，要看你的动作和起点。
每天高次数做俯卧撑，常见的问题是过度使用：手腕发酸、手肘酸痛、肩膀不舒服，尤其是在一天最后几组动作变形的时候。要留意这几点：
- 尖锐的关节疼痛，或第二天早上还在痛。刚开始肌肉酸痛是正常的，关节痛则是该减量的信号。
- 手肘直直向两侧外展。这会把压力转移到肩膀前侧。
- 最后几个动作时臀部下塌或向上翘起。这说明这一组该结束了。
- 每组的个数一周比一周少，而不是变多。说明你没有恢复过来。
手腕酸痛？用俯卧撑握把可以让手腕保持中立。如果疼痛持续超过一两周，或者你本来就有肩、肘或心脏方面的问题，继续之前请先咨询医生或物理治疗师。
每天100个俯卧撑，还是隔天做？
想增肌并不需要每天都练。2016 年发表于 Sports Medicine 的荟萃分析（作者为 Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger）发现，同一块肌肉每周练两次比只练一次更好，但数据无法说明每周三次或更多是否更好。所以隔天做100个、每组做得更吃力，是一个完全可行的方案。每天做的理由在于习惯，而不是生理：每天早上都做的事，不需要再做决定。关于每天做还是留休息日，我们在每天做俯卧撑的指南里有更详细的讨论。
折中的办法：每天做100个，其中每周安排两三天“轻松的100个”，用上斜或跪姿俯卧撑来做。
每天100个俯卧撑怎么分组（还是分散着做？）
“要分几组？”是这个挑战里最常见的问题之一，答案取决于你一组最多能做几个。有一条简单的规则：每组做你最大个数的 60% 到 70% 左右，这样每个动作都能做标准，结束时还留有余力。
| 你一组的最大个数 | 100个怎么分 | 组间休息 |
|---|---|---|
| 少于 15 | 先循序渐进（见下面的计划） | – |
| 15–25 | 10 组，每组 10 个 | 1–2 分钟，或分散在一天里 |
| 25–40 | 5 组，每组 20 个 | 1–2 分钟 |
| 40–60 | 4 组，每组 25 个；或 3 组 30 个再加 10 个 | 1–2 分钟 |
| 60+ | 2–3 组，或把俯卧撑做得更难 | 2 分钟 |
60–70% 这条规则是我们的经验法则，不是来自某项研究的数字。可以凭感觉调整：如果最后一组做得很吃力，就把每组做小一点。
把100个俯卧撑分散在一天里做
把几组分散在一天里（也就是“涂油式训练”）是做到100个最轻松的办法，也很适合养成习惯和练习动作。缺点是它也最容易被忘掉，而且很少能让每组吃力到足以明显增肌。一个不错的折中办法：早上一起床，先用标准动作尽力做完第一组，其余几组再分散到一天里。
只有 iPhone 的摄像头数完你的俯卧撑、深蹲或开合跳，RiseReps 才会安静下来。没有贪睡，也不能点一下就关，内置的循序渐进功能还能每周帮你提高次数。计数在你的设备上完成，不会上传任何内容。
怎样循序渐进做到每天100个俯卧撑
如果你一天还做不到100个，别用100个糊弄的半程动作来凑数，而是一步步加上去。先测一下你的最大个数：做一组，动作标准，胸口贴近地面，动作一变形就停。
然后按和你起点对应的那一列来做。每周每天的总数增加，但每组的个数保持在自己能完成的范围内。第 4 周结束时再测一次最大个数。
| 周 | 最大个数少于 10 | 最大个数 10–20 | 最大个数 20–30 |
|---|---|---|---|
| 1 | 每天 30 个（上斜或跪姿俯卧撑，每组 5–6 个） | 每天 40 个（每组 8 个） | 每天 60 个（每组 12 个） |
| 2 | 每天 40 个（上斜/跪姿，每组 8 个） | 每天 55 个（每组 8–10 个） | 每天 75 个（每组 15 个） |
| 3 | 每天 50 个（掺入几个标准俯卧撑） | 每天 70 个（每组 10 个） | 每天 90 个（每组 15 个） |
| 4 | 每天 60 个，然后重新测试 | 每天 85 个，然后重新测试 | 每天 100 个（每组 15–20 个） |
这些数字是实用的起步模板，不是经过研究验证的方案。如果某一周觉得吃力，就重复一遍；如果觉得轻松，就直接往后跳。状态不好的日子就少做几个，而不是一个都不做。
每天100个跪姿俯卧撑（以及上斜俯卧撑）
跪姿和上斜俯卧撑不算偷懒。Kikuchi 和 Nakazato 的研究用跪姿等调整过的姿势，把负荷对应到 40% 卧推的水平，这样的俯卧撑依然练出了肌肉和力量。把手撑在厨房台面或结实的桌子上会更轻松，手的位置越高，动作越容易。从你能做标准动作的高度开始，之后几周逐步把手放低。
30 秒看懂标准动作
- 双手比肩稍宽，手腕在肩膀正下方。
- 夹紧臀部，收紧腹部，让身体像一块笔直的木板一起移动。
- 手肘与身体大约成 45 度，不要像字母 T 那样向两侧打开。
- 下降到胸口离地面大约一个拳头的高度，再完全撑起来。
怎样把每天100个俯卧撑坚持下去
大多数每天100个的挑战不是败在动作上，而是败在某个周二晚上 10 点：你发现自己才做了 30 个，而且已经躺在床上了。解决办法很朴素：每天在同一个时间做第一组，最好是早上一起床，在手机插手之前。
RiseReps 正是这样工作的。这是一款 iPhone 闹钟，在你完成一组俯卧撑、深蹲或开合跳之前不会停。摄像头通过设备端姿态检测数每一个动作，不会录制或上传任何内容，也没有贪睡按钮和点一下就关的选项。如果你中途放弃，持续模式会每 60 秒重新响一次；可选的完全锁定模式还会在你完成运动之前屏蔽其他 App。你还没完全清醒，第一组就已经做完了。
运动项目和次数由你自己选，内置的循序渐进功能还能每周自动提高次数，正好对应上面的循序渐进计划。你每天的次数、起床时间、完成率和连续天数都会自动记录，你可以直接看到习惯是不是真的坚持下来了，而不用靠猜。RiseReps 可以在 App Store 免费下载，闹钟运动功能需要 RiseReps Pro，即一份年度订阅。
每天做俯卧撑的习惯，和固定的起床时间很搭。如果早上起床才是难点，我们的指南每天5点起床和怎样不再按贪睡讲的就是起床这一环。
做到100个之后：觉得轻松了怎么办
一旦每天100个俯卧撑只要轻松的两三组就能做完，再加个数得到的回报会越来越少。Kotarsky 的研究让参与者持续进步的办法是把俯卧撑做得更难，而不是做得更多。从下面选一种，把每天的总数保持在100个左右：
- 放慢下降速度。每个动作用三秒钟往下放。个数不变，难度大很多。
- 把脚抬高，放在台阶或椅子上（下斜俯卧撑），让更多体重压到手臂上。
- 在最低处停顿一秒钟，胸口刚好离开地面。
- 增加负重，穿负重背心，或背一个装了书的背包。
- 双手靠近（钻石俯卧撑），更多地锻炼肱三头肌。
还要注意平衡。只推不拉的身体，最后会出现圆肩。每周安排几天，加一些划船或引体向上练背，再加深蹲练腿。如果你想让早上的那一组把这些也顾到，我们那篇逼你做俯卧撑才能关掉的闹钟讲了俯卧撑、深蹲和开合跳轮换着做在实际中是怎么运作的。
常见问题
每天100个俯卧撑够练出肌肉吗？
可以练出一些肌肉，尤其是刚接触力量训练的人，但前提是每组做得够吃力。研究显示，俯卧撑这类轻负荷动作，只要每组接近力竭，也能增肌。把100个拆成每组10个、一天分10组轻松完成，主要练到的是耐力和动作熟练度，所以一旦觉得100个很轻松，就该把俯卧撑做得更难，而不是继续加次数。
每天100个俯卧撑多久能看到效果？
大多数人在头两到四周就会发现每组能多做几个俯卧撑，因为刚开始力量进步很快。肌肉大小出现肉眼可见的变化需要更久，还要看你的饮食、起点和每组的吃力程度。
可以每天做100个俯卧撑吗？
很多健康的成年人可以，只要动作标准，并分成自己能完成的几组。如果手腕、手肘或肩膀发酸发痛，就安排一个轻松日或休息日；关节疼痛持续超过一两周，请去看医生或物理治疗师。隔天训练、每组做得更吃力，对增肌同样有效。
每天100个俯卧撑能帮助减肥吗？
单靠它作用不大。100个俯卧撑只需要几分钟，消耗的热量并不多。它能帮你在减重期间保住并练出肌肉，但减重本身主要还是靠饮食和整体活动量。
每天100个俯卧撑算多吗？
这取决于你的起点。如果你一组最多能做40个或更多，每天100个只是几组轻松的量。如果你一组最多不到15个，每天100个跳得就比较大，与其用变形的动作硬撑，不如用上斜或跪姿俯卧撑花三四周慢慢加上去。
参考资料
- Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., Andersen L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. 摘要。
- Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15. 全文。
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2. 全文。
- Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32. 摘要。
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31. 摘要。
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35. 摘要。
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. 摘要。
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. cdc.gov。