闹钟一响就按“稍后提醒”？戒掉赖床的11个有效方法

想知道怎么戒掉按贪睡的习惯？先记住这一点：你不懒，也不是只有你这样。解决办法不是早上6点硬撑意志力，而是前一晚就安排好，让贪睡键根本不再是选项；再在醒来的第一分钟给身体找点事做，让你觉得再躺回去毫无意义。

这有多普遍？一项2025年发表于Scientific Reports的研究分析了2.1万多人、约300万个夜晚的睡眠数据。大约56%的睡眠以按贪睡结束，贪睡的人平均每天早上要在几次闹钟之间来回折腾11分钟。

为什么你总忍不住按贪睡

大多数建议都跳过了这一步，所以大多数建议都不管用。贪睡通常是下面三个因素叠加的结果：

• 你睡得不够。美国CDC建议18至60岁的成年人每晚至少睡7小时，而约三分之一的美国成年人经常达不到。身体欠了觉，就会在早上6点来讨债。
• 大脑还有一半没开机。刚醒时那种昏沉、身体发重的感觉叫“睡眠惯性”。这是最不适合做决定的时刻，而贪睡键偏偏要你做决定。
• 按钮就在手边。贪睡一按即得，立刻有奖励，又看不到代价。这正是一个运转完美的习惯回路。

第二点靠咬牙是解决不了的。但第一点和第三点可以改，第二点也能靠活动身体来缩短。下面的方法正是围绕这三点设计的。（如果你的问题是闹钟响了根本听不见，而不是按贪睡，建议先看为什么我总是听不到闹钟？）

贪睡到底有没有害？实话实说

很多文章说贪睡会毁掉你一整天。实际研究结论没那么一边倒，你值得知道真实情况。

在一项2023年发表于Journal of Sleep Research的研究中，Tina Sundelin 及其同事让31名习惯贪睡的人在睡眠实验室过夜。贪睡30分钟并没有影响他们的睡眠、情绪或早晨皮质醇水平，醒来后部分认知测试的成绩甚至略好一些。他们对1,732人的调查还发现，69%的人至少偶尔会按贪睡或设好几个闹钟。

2025年Scientific Reports的研究团队则有不同看法：起床前的几个小时富含REM睡眠，而贪睡会把这段睡眠切得支离破碎。他们的建议很简单：把闹钟定在你能接受的最晚时间，第一次响就起床。

客观地说：贪睡几分钟大概不会伤身。真正的代价很现实——错过的晨练、匆忙的洗澡、没赶上的地铁，还有一开局就落后的感觉。你会读到这里，多半就是因为这些。

戒掉贪睡的11个方法

这些方法按使用时机分组。不需要全部照做，从不同组里挑两三个组合起来就好。

1. 先保住7小时睡眠

从起床时间往回推，定一个真正执行的就寝时间。如果要6:30起床，最晚11:30就得熄灯。只睡5小时的身体，什么闹钟技巧都斗不过。长期睡眠不足的话，下面每个方法都会变成每天早上的一场硬仗。

2. 固定起床时间，周末也一样

上面那项研究发现，周一到周五贪睡最多，周末最少。周六狠狠睡个懒觉，周一的闹钟就像倒时差。把周末起床时间控制在与工作日相差一小时以内，早上6点的闹钟就不再像突然袭击。如果你想把起床时间提前，可以看看我们的早起指南，里面有逐周推进的计划。

3. 只设一个闹钟，定在真正起床的时间

如果你把闹钟定在6:00，心里却“知道”自己6:30才会起，那贪睡就已经写进计划了，你的大脑也心知肚明。只设一个闹钟，定在真实的起床时间。这样那30分钟就是完整连续的睡眠，而不是三段碎片。

4. 今晚就定好醒来后的前60秒

早上6点的你是个糟糕的谈判者，那就别给他谈判的机会。前一晚写好剧本：“闹钟响，双脚着地，走到手机架前，做十个深蹲，拉开窗帘。”没什么需要决定的，也就没什么可纠结的。

5. 关闭 iPhone 闹钟的“稍后提醒”

每个新建闹钟默认都开启了稍后提醒。关闭方法：打开“时钟”App，进入“闹钟”标签，点击某个闹钟，关闭“稍后提醒”，然后点“存储”。如果是“睡眠计划”的起床闹钟，在“时钟”App 中“睡眠 | 起床”下点“更改”，在那里关闭稍后提醒（分步教程）。

提醒一句：从iOS 26开始，每个闹钟都可以自定义1到15分钟的贪睡时长。听起来很贴心，实际上15分钟贪睡只是把睡眠切成更少、更长的碎片。真想戒掉，就直接关掉，别去调时长。

6. 把手机放到房间另一头

经典方法自有道理：手机够不着，你就没法躺在床上按贪睡。最好把手机放在能顺势开启早晨的地方，比如卫生间门口。它的弱点是：关掉只要一秒，而温暖的被窝离你只有三步。

7. 用一个不动起来就关不掉的闹钟

这个方法正好堵上了第6条的漏洞。有些闹钟必须完成一项身体任务才会停，比如去另一个房间扫码，或者做完一组运动动作。我们在逼你下床的闹钟：7种类型大排名里逐一比较过。简单说：凡是躺着就能完成的（算数题、摇手机），一周内就会被你破解；靠身体活动关闭的闹钟则不会。如果你睡得特别沉，可以看看我们的深度睡眠者闹钟App推荐，里面对比了各款 iPhone 闹钟。

8. 先双脚着地，再动脑子

闹钟一响，立刻坐起来，双脚踩到地上。别看时间，别看手机，也别问自己感觉怎么样。躺着，床赢；坐起来，你就已经把问题从“要不要起床？”换成了“接下来做什么？”

9. 让眼睛见光

拉开窗帘，或打开房间里最亮的灯。光线是生物钟判断“天亮了”的最强信号之一。早上6点还黑漆漆的卧室，基本等于邀请你继续睡。

10. 全力动起来30秒

这是清单里最被低估的一招。在一项2021年发表于Physiology & Behavior的小型研究中，15名受试者午睡醒来后，分别进行30秒全力单车冲刺、30秒轻松骑行，或什么都不做。冲刺后他们的困倦感最低。认知测试成绩没有变化，所以这不是什么魔法。但清醒到不想钻回被窝，正是这里要的效果。

不需要单车。在床边做十个俯卧撑、十五个深蹲或三十秒开合跳，心率就能提上来。这也是运动验证闹钟有效的原因：关掉闹钟的动作，恰恰就是让你清醒的动作。（看看如何设置逼你做俯卧撑的闹钟。）

11. 记录连续天数，并告诉一个人

戒贪睡是一种习惯，而习惯需要记分板。在日历或 App 里标记每个没按贪睡的早晨，看着连续天数一点点增长。再找一个人，在你断签时能察觉到。朋友一句“起了没？”出奇地难以无视。另外从小处开始：一个不贪睡的早晨，胜过一份周四就放弃的完美计划。

7天戒贪睡计划

不用一夜之间改头换面，按下面的节奏逐步叠加方法即可：

或者，干脆交给闹钟

第5、6、7、10、11条其实在做同一件事：把决定权从迷糊的你手里拿走。RiseReps 把它们整合进一个 iPhone 闹钟，让你早上6点不用靠自律：

• 没有贪睡键，也不能一点就关。只有摄像头数完一整组俯卧撑、深蹲或开合跳，闹钟才会停。姿态识别在手机本地运行，视频不会离开你的设备。
• 持续模式：如果你关掉 App 想溜，闹钟每60秒重新响一次。
• 完全锁定：运动完成前屏蔽其他 App，让你没法转头去刷信息流。
• 连续天数与数据统计记录你的起床时间、动作次数和最长连续天数，内置进阶功能还能每周增加动作次数。
• 监督伙伴能看到你的连续天数，你睡过头时每天可以提醒你一次。

免费下载，仅提供一种年度订阅。

常见问题

---