俯卧撑闹钟：不做完俯卧撑，闹钟就关不掉

俯卧撑闹钟，顾名思义：手机一响，想让它停下，唯一的办法就是趴到地上，在摄像头的计数下做完一组俯卧撑。没有稍后提醒可按，也没有滑一下就关的选项。听起来有点狠，但实际上，这是少数几个连半梦半醒的大脑都找不到借口糊弄过去的起床方法之一。

网上讲这个的大多只是应用商店的介绍页。本文补上它们略过的内容：摄像头怎么判断你做的是标准动作、手机怎么摆才能在早上 6 点准确计数、一开始该做几个，以及不喜欢俯卧撑的话该怎么办。

为什么俯卧撑比解谜更适合当闹钟

所有“难关闭”的闹钟想解决的都是同一个问题：刚醒的时候，脑子迷糊、被窝暖和，而稍后提醒按钮偏偏在这一刻逼你做决定。大多数早上，迷迷糊糊的你都会赢下这场谈判。

解谜闹钟的思路是逼你动脑。问题在于，躺平在床上照样能解数学题、摇手机。一周之后，你闭着眼都能完成，然后翻个身继续睡。我们在《逼你下床的闹钟：7 种类型大排名》中把各类闹钟都排了一遍，规律很明显：凡是能在床上完成的，迟早会在床上被你破解。

俯卧撑可没法在床上做。想关掉闹钟，你必须：

• 下床，趴到地板上。
• 全身动起来，心率随之上升。
• 坚持下去，做完一小组大约需要 30 秒。

最后这一点比看上去更重要。在一项发表于 Physiology & Behavior 的 2021 年实验室研究中，15 名受试者从小睡中被叫醒后，分别进行 30 秒全力冲刺骑车、30 秒轻松骑车，或者什么都不做。冲刺之后他们的困倦感最低，一动不动时最困。不过他们在思维测试中的得分没有变化，所以运动并不是什么让大脑瞬间开机的神奇开关。但闹钟的全部使命，本来就是让你清醒到不想再钻回被窝。

俯卧撑闹钟如何计数

这是大家最好奇、也最怀疑的部分：“我对着它挥挥手不就行了？”

在 iPhone 上，基于摄像头的计数功能通常依靠人体姿态识别。以 Apple 的 Vision 框架为例，它可以识别身体上最多 19 个关键点，包括手腕、手肘、肩、髋、膝盖和脚踝，Apple 官方文档也把追踪运动的健身 App 列为用途之一。App 会观察这些点在每一帧之间如何移动。俯卧撑有一个很好辨认的模式：肩和髋一起向地面下降，手肘弯曲，然后整体撑起。完整走完这一轮，才算一个。

由此可以得出几点：

• 半程动作通常不算数。如果胸口几乎没动，动作就不完整。RiseReps 的支持页面说得很直白：完整幅度的动作，比又快又浅的半程动作计数更可靠。
• 摄像头得看得见你。Apple 指出，当身体大部分在画面中、且人物至少占画面高度的三分之一时，姿态识别最准确。宽松的、类似浴袍的衣服也会降低准确度。
• 无需录制任何内容。姿态识别可以完全在手机本地运行。在 RiseReps 中，画面实时分析后即被丢弃，不录制、不存储、不上传。

如何设置俯卧撑闹钟

只有在你迷迷糊糊、房间昏暗时也能准确计数，这个闹钟才算真正好用。前一晚花五分钟设置好，能省掉早上 6 点的一大堆烦躁。

1. 给手机找一个固定位置

在房间另一侧找个地方，让手机能竖着靠稳，并对准你做俯卧撑的那块地板。书架、五斗柜或者一个便宜的手机支架都行。每晚都放在同一个位置，早上就什么都不用琢磨。

2. 调好距离和取景

站在离摄像头约 5 到 6 英尺（约 1.5 到 1.8 米）的地方，让全身都进入画面。做俯卧撑时身体是水平的，要从头到脚都拍到，所以先试做一个，看看预览。如果脚或头被切掉了，就把手机往后挪，或者稍微垫高一点。

3. 调整光线

光线从正面均匀照过来时，姿态识别效果最好。别让明亮的窗户正对在你身后，否则你会变成一个剪影。如果闹钟响时天还没亮，可以把台灯接到智能插座上，或者干脆把台灯放在一伸手就能打开的地方。光线本身也有助于清醒，一举两得。

4. 检查通知和专注模式

听不见的闹钟，什么也逼不了你。对于 RiseReps，支持页面建议确认：已允许通知、声音和时间敏感通知；没有专注模式把 App 静音；手机的响铃没有被静音。

5. 堵住所有“后门”

俯卧撑闹钟有多管用，取决于它最弱的那个出口。选一款没有稍后提醒、点一下也关不掉的 App，并开启你能接受的最严格设置。在 RiseReps 中，持续模式会在你关掉 App 后每 60 秒重新响一次，完全锁定则会在运动完成前屏蔽你的其他 App。

闹钟该设几个俯卧撑？

比你想的要少。目标是让你每天早上都能起床，而不是去通过体能测试。晚上 8 点觉得轻轻松松的数字，到了早上 6 点可能难如登天；而一旦闹钟让你觉得做不到，你就会开始想办法绕过它。

一个简单的原则：选一个生病、疲惫、心情糟糕时也能做完的数字。对很多人来说，大约是精力充沛时能做数量的一半。如果你下午能标准地做 20 个，闹钟就从 10 个开始；如果能做 6 个，就从 3 个开始，先把习惯养起来。

这些只是起点，并非科学定论。用一周后再调整。RiseReps 内置渐进计划，可以每周增加次数；如果某周觉得太难，也可以为单个闹钟手动调整目标。

积少成多。每天早上 10 个俯卧撑，一周就是 70 个，一年超过 3,600 个，完全不用专门“挤时间”训练。而且俯卧撑能力值得练。一项发表于 JAMA Network Open 的 2019 年研究对 1,104 名男性消防员跟踪了约 10 年，发现能做 40 个以上俯卧撑的人，心血管事件远少于只能做 10 个或更少的人。客观地说：俯卧撑做得多的人，整体风险因素往往本来就更健康；这一结果未必适用于女性；作者也没有声称俯卧撑本身能预防心脏病。它是体能水平的一个指标，而不是治病良方。

俯卧撑闹钟 App 推荐

摄像头计数的运动闹钟是个相当新的品类，目前有几款 iPhone App 提供了类似功能。下面根据各 App 自己的介绍，客观看看几种主要思路。功能可能会更新，下载前请以 App Store 页面为准。

RiseReps

RiseReps 就是围绕这一个理念打造的：摄像头数完整组动作，闹钟才会停。你可以选择俯卧撑、深蹲或开合跳。没有稍后提醒按钮，点一下也关不掉；另外还有持续模式、可选的完全锁定、连续打卡与数据统计（次数、起床时间、完成率、最长连续天数）、每周递增的次数，以及一位监督伙伴——你睡过头时，对方每天可以提醒你一次。计数在设备端完成。免费下载，仅提供一种年度订阅。

适合：睡得沉、习惯性按稍后提醒，同时也想让闹钟顺便帮自己养成每日运动习惯的人。

Pushy

Pushy 是一款较新的、专注于俯卧撑的闹钟，由独立开发者制作。根据其应用介绍，只有对着摄像头做俯卧撑才能关闭闹钟，另外也提供仰卧起坐和跪姿俯卧撑。它可离线使用，并表示不会保存或上传任何视频。

适合：想要一款简单的俯卧撑闹钟，并希望内置跪姿俯卧撑选项的人。

Alarmy（深蹲任务）

Alarmy 是最知名的“任务型”闹钟，提供数学题、打字、拍照、二维码、摇手机、走路和深蹲等任务。根据 Alarmy 官方的任务指南，深蹲任务通过手机摄像头或运动传感器计数。它的任务列表里没有俯卧撑任务。

适合：想在一个 App 里体验多种任务类型，并且接受用深蹲代替俯卧撑的人。想比较更多类似 Alarmy 的 App？请看我们的 Alarmy 替代品指南。

无论选哪款，只用一个问题来判断：我能不能躺在床上搞定它？如果答案是能，它迟早会败给早上 6 点的你。

什么情况下不适合用俯卧撑叫醒自己

对很多人来说，俯卧撑是绝佳的闹钟，但并不适合所有人，也不适合每一个早上。

• 手腕或肩膀酸痛？把闹钟换成深蹲。你照样得站起来活动，手上却不用承重。
• 想快速清醒？开合跳让心率升得最快。不过楼下有人在睡觉的话，可能就算了。
• 和别人同住一屋？俯卧撑几乎没有声音，伴侣还在睡时，它是比较好的选择之一。
• 有伤、怀孕，或患有心脏疾病？把任何运动设为闹钟之前，请先咨询医生。
• 长期睡眠不足？每天只睡 5 小时，什么闹钟都救不了。我们的《如何戒掉稍后提醒》指南第一条就是保证 7 小时睡眠，这是有原因的。

常见问题

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