关于如何早起，大多数建议归结起来就是“早点睡，别赖床”。道理没错，但就跟“多存点钱”一样，说了等于没说。要是真这么简单，你早就做到了。
真正的问题在于：你的闹钟和你的生物钟不同步。只调闹钟，每天早上都是在跟自己的身体较劲；把生物钟一起调过来，早起就不再像受罪。这篇指南两方面都讲：怎么调整体内节律，以及怎么确保闹钟一响就真正起床。
想早起，每次把起床时间提前15到30分钟，不要一步到位，并且一周七天保持一致。醒来后尽快接触明亮光线，最好是到户外，晚上则保持灯光昏暗。保证在床上至少7小时，再用一个躺在床上关不掉的闹钟。一般要坚持几周才会觉得自然。
为什么早起这么难（不只是因为懒）
如果早上6点起床就像被人从泳池里硬拖出来，通常是好几个原因叠加在一起。
基因会影响你，但只有一点
有些人确实天生适合早起。在2019年发表于《Nature Communications》的一项研究中，Jones 等人分析了697,828人的基因数据，发现了351个与“早起型”相关的DNA区域。携带最多“早起”变异的5%人群，平均入睡时间比携带最少的5%人群早25分钟。
注意这个差距的大小。25分钟确实存在，但远不足以解释凌晨5点跑步的人和9点前脑子转不动的人之间的差别。这个差距大多来自习惯和光照，而这些是你能改变的。
现代照明把生物钟往后推
生物钟主要靠光线来校准。待在室内，白天光照太少，晚上光照又太多。在2013年发表于《Current Biology》的一项研究中，Wright 等人带着一小群人去没有电灯的地方露营。只接触自然光一周后，他们的生物钟提前了约2小时。变化最大的是夜猫子，他们的作息向早起的人靠拢。
你不必搬进帐篷。但这说明，你那种“我就不是早起的人”的作息，部分是灯光造成的。
周末把工作日的努力全抵消了
周一到周五6:30起床，周六周日睡到10点？每个周末你的生物钟都会往后漂，于是周一的闹钟响起时，身体还以为是半夜。我们在《为什么闹钟响了我却听不见？》中详细讲过这种“社交时差”。
你是在压缩睡眠，而不是调整作息
美国CDC建议18至60岁的成年人每晚睡7小时或以上。如果你把闹钟提前一小时，却还是12:30才睡着，那你并没有变成早起的人，只是少睡了一小时，到周三身体就会找你讨债。
闹钟太容易关掉
就算作息完美，闹钟响后的头几分钟也是迷迷糊糊的。如果点一下就能关掉，你一定会点。下文会细说，也可以看《如何戒掉赖床：11个真正有效的方法》。
如何训练身体养成早起习惯
这是大多数指南跳过的部分。你不只是设一个新闹钟，而是在改变身体预期清醒的时间。下面这些就是能推动它的杠杆。
1. 定一个起床时间，每天坚持
起床时间是你的锚点。CDC 的健康睡眠习惯清单第一条就是“每天同一时间”睡觉和起床，周末也不例外。如果觉得太难，至少控制在工作日起床时间前后一小时内。周六睡个大懒觉，周一付出的代价比周六得到的多。
2. 醒来后尽快接触明亮光线
晨光是告诉生物钟“新的一天开始了”最强的信号。一起床就拉开窗帘。更好的是出门待几分钟：遛狗、在门口喝杯咖啡、走路去车站。即使是阴天，户外的日光也比厨房的灯亮得多。
3. 晚上保持灯光昏暗
露营研究的另一面是：深夜的光线会把生物钟往后推。晚饭后调暗灯光、降低屏幕亮度，并按 CDC 的建议在睡前至少30分钟关掉电子设备。你不需要住进山洞，只需要让晚上更像晚上。
4. 早上动起来
光线不是唯一的信号。在2019年发表于《The Journal of Physiology》的一项研究中，Youngstedt、Elliott 和 Kripke 让99名成年人在一天中八个时间点之一，连续三天进行一小时中等强度的跑步机运动。早上7点和午后运动会让生物钟提前，晚上7点到10点运动则会让它推后。
客观地说，那是在跑步机上跑一小时，而不是做几个深蹲，所以别指望五分钟就有同样效果。但方向是有参考价值的：早上运动有助于早起，而深夜高强度锻炼可能适得其反。
5. 让就寝时间跟着起床时间走
明明毫无睡意还硬逼自己9:30上床，结果多半是躺着刷手机。不如先把起床时间提前并守住它。几天早起加上充足光照后，你会更早犯困。困意来了就去睡，别再拖两个小时。
6. 注意咖啡因和酒精
CDC 建议下午和晚上避免摄入咖啡因，睡前避免吃大餐和喝酒。下午4点来杯冷萃或睡前小酌一杯，偶尔一次不碍事；但天天如此，就很难早睡。
4周早起计划
一夜之间从7:30直接跳到5:30，大多数早起尝试就是这样在第三天夭折的。不如一小步一小步来。下面是一个大约提前一个半小时的计划。需要提前更多？那就多加几周。
| 周次 | 起床时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 1 | 比现在提前30分钟 | 一周7天同一时间。起床后一小时内接触户外光线。睡前30分钟关掉屏幕。 |
| 2 | 再提前30分钟 | 困了就睡，这时你应该会更早犯困。醒来后马上做一小段运动。 |
| 3 | 再提前30分钟 | 守住周末。赖床不超过目标时间一小时。 |
| 4 | 保持目标时间 | 不再提前，让它稳定下来。如果仍然很累，先多保持一周再继续提前。 |
也有人选择每隔几天提前15分钟，这样也可以。精力透支就放慢节奏，进展顺利就加快一些。原则是：每次调整之间，每天都要固定同一时间。
怎样早起后不睡回笼觉
上面的都做到了，你仍可能在闹钟响后的30秒里输掉整个早晨。那是你最不清醒、最容易跟自己讨价还价的时刻。赢下这30秒，剩下的就简单了。
把闹钟放到房间另一头
经典建议，因为真的管用。必须站起来才能关掉，你就已经成功一半了。
关掉贪睡（并了解研究到底怎么说）
贪睡并不是毒药。在发表于《Journal of Sleep Research》的一项研究中，Sundelin、Landry 和 Axelsson（2024）发现，对习惯按贪睡的人来说，30分钟的贪睡只让他们少睡了约6分钟，起床后的测试成绩也没有变差。所以，如果贪睡是你行之有效的日常的一部分，那也无妨。
但既然你在看如何早起的指南，它多半对你不管用。按十次贪睡，6:00的闹钟就变成了7:10才起床。早起时间只存在于纸面上。
让闹钟在床上根本关不掉
这是最关键的一条。半梦半醒的你特别擅长点“停止”，做数学题居然也不差，但只要是需要站起来的事，你就不行了。我们在《逼你下床的闹钟：7种类型排行》中对七类难关闭的闹钟做了排名。真正有效的，靠的是全身动起来，而不只是动动拇指。
这正是我们打造 RiseReps 的原因。闹钟响起时，iPhone 摄像头会计数你做的俯卧撑、深蹲或开合跳，只有完成规定次数，闹钟才会停下。没有贪睡按钮，也不能点一下就关掉。持续模式下，如果你关掉 App，闹钟每60秒会重新响起；可选的完全锁定模式会在锻炼完成前屏蔽其他 App。计数采用设备端姿态识别，不会录制或上传任何内容。在 App Store 免费下载。
动30秒
醒来后马上活动，似乎能减轻“还想再睡会儿”的感觉。在2021年发表于《Physiology & Behavior》的一项实验室研究中，Kovac 等人把15人从睡梦中叫醒，让他们分别进行30秒高强度单车冲刺、30秒轻松骑行或什么都不做。冲刺后他们的困倦感最低。不过测试成绩并没有提高，所以把它当作帮你起床的方法，而不是让你更清醒敏锐的方法。
如何早起锻炼
“明天早起去健身”可能是健身圈里最常被打破的承诺。常见的问题是：起床和锻炼是两个独立的决定。第一个在6:00做，第二个在6:01做，而那时你还躺在温暖的被窝里，找借口的本事一流。
这些方法有帮助：
- 从极小的目标开始。真正做完的10个深蹲，胜过被你跳过的45分钟计划。先养成起床习惯，再逐步加量。
- 提前消除第二天早上的决定。衣服摆好，鞋放门口，计划写下来。6:01时什么都不用想。
- 让锻炼成为闹钟的一部分。如果闹钟只有做完一组俯卧撑才会停，那在你开始找借口之前，当天第一组训练就已经完成了。我们的俯卧撑闹钟指南介绍了如何设置以及起步做多少个合适。
- 循序渐进。RiseReps 支持每周递增，可以每周自动提高次数，习惯在不知不觉中养成，无需你费心规划。
还记得 Youngstedt 的研究吗：早上运动会把生物钟往你想要的方向推。锻炼不只是利用了早起的时间，它本身也在帮你早起。
睡得沉的人怎么早起
如果你的问题不是起不来，而是根本听不到闹钟，那就先从铃声和睡眠债入手。低沉刺耳的铃声往往比温柔的提示音管用，压在枕头下的手机声音会被闷住。我们的深度睡眠者闹钟 App 推荐讲解了哪些方法有效，包括那些会悄悄让闹钟 App 静音的 iPhone 设置。
晚睡了怎么早起
这个问题背后其实是两种截然不同的情况。
偶尔熬一次夜。第二天照常时间起床。睡懒觉看似能补救，其实会把生物钟往后推，让下一晚也更难入睡。尽早接触光线，动一动，咖啡只在上午喝；如果要午睡，时间要短，而且要离傍晚远一点。当晚稍微早点睡。难熬一天，是守住作息的代价。
天天都晚睡。那老实说，你不可能长期只睡五个小时还早起，而且感觉良好。要解决的是就寝时间，而上面的计划就是调整它的方法：提前起床、晒晨光、晚上调暗灯光、困了就睡。
如果你已经坚持规律作息好几周，仍然凌晨2点前睡不着，或者怎么都醒不来，请告诉医生。有些人的生物钟严重延迟，属于一种医学状况，是可以治疗的。
早起会越来越容易吗？
对大多数人来说，会的，只要生物钟跟上来。光照、规律作息和晨间运动的意义正在于此。在露营研究中，夜猫子的变化最大，所以现在是“夜猫子”并不代表你一辈子都改不了。
说明方法奏效的迹象：
- 有时会在闹钟响前几分钟自然醒来。
- 晚上不刻意也会更早犯困。
- 起床后的头五分钟只是有点迷糊，而不是痛苦万分。
- 周一不再比周四更难熬。
需要咨询医生的迹象：每晚睡够7小时或以上，作息规律坚持了几周，醒来后仍然疲惫不堪、白天打瞌睡，或者伴侣说你鼾声很大或睡觉时呼吸暂停。早起不应该每天都像打仗。如果真是这样，问题可能不只出在闹钟上。
常见问题
早起会越来越容易吗？
通常会。只要每天固定同一个起床时间，醒来后尽快接触明亮的光线，生物钟就会逐渐前移，清晨也不再像半夜一样难熬。大多数人需要坚持几周。如果连续几周每晚睡够7小时以上仍然疲惫不堪，请咨询医生。
怎样才能自然地早起？
顺着生物钟来。一周七天固定起床时间，起床后第一个小时内到户外晒晒太阳，晚上把灯光调暗，早上动一动身体。2013年发表在《Current Biology》上的一项研究中，仅仅一周只接触自然光，受试者的生物钟就提前了约2小时。
晚睡了第二天怎么早起？
偶尔熬一次夜，第二天也照常时间起床，尽早接触光线，当晚稍微早点睡。睡懒觉只会让生物钟往后推。如果每天都晚睡，就要从调整就寝时间入手：把起床时间每次提前15到30分钟，困了就去睡。
不用闹钟也能练成早起吗？
很多人在作息规律、睡眠充足并坚持晒晨光几周后，会开始在目标时间附近自然醒来。但还是建议设好闹钟作为后备，尤其是上班、赶飞机或任何不能耽误的事情。
为什么早起这么难？
通常是几个因素叠加：生物钟比闹钟晚、睡眠不足、周末补觉打乱作息，再加上闹钟太容易在半梦半醒间被关掉。基因也有一点影响：2019年《Nature Communications》的一项研究发现，携带最多“早起型”基因变异的人，平均入睡时间早约25分钟。
参考资料
- Jones S. E. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10. 全文。
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. 全文。
- Youngstedt S. D., Elliott J. A., Kripke D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597. 全文。
- Sundelin T., Landry S., Axelsson J. (2024). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research. 摘要。
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. 摘要。
- 美国疾病控制与预防中心（CDC）. About Sleep.