腕立て伏せを毎日やるとどうなる？効果と1日の回数の目安

腕立て伏せを毎日やるのは、いちばんシンプルな運動習慣のひとつです。ジムも道具も移動も要らず、かかる時間は1分ほど。だから多くの人が挑戦し、そして多くの人が、手首が痛くなったり、最初から欲張りすぎた計画が崩れたりして、2週目までにやめてしまいます。

そこで、正直なところをお伝えします。毎日の腕立て伏せは、健康な人のほとんどにとって問題なく、本当に筋力もつきます。ただ、「毎日」であることよりも、回数、1セットにどれだけ追い込むか、いつやるかのほうがずっと重要です。この記事では、研究が実際に裏づけていること、いないこと、そして調子の悪い火曜日でも続けられるほど小さく始められるプランを紹介します。

腕立て伏せは毎日やっても大丈夫？

基本的には大丈夫です。毎日の腕立て伏せが体に良いか悪いかを決めるのは、頻度ではありません。毎回どこまで限界に近づくかです。

まだきれいにできる回数が2〜3回残っている状態で止めるセットは、回復しやすく、毎日でも何か月も続けられます。一方、腰が落ちた状態で最後の1回を無理やり絞り出すようなセットは別物です。それを毎日続けると、肩、肘、手首が休まる日がなくなります。

公的なガイドラインも、筋力トレーニングを毎日行うようには求めていません。CDCの成人向け運動ガイドラインは、胸、肩、腕を含む主要な筋肉すべてを使う筋力強化の運動を週2日以上行うことを推奨しています。腕立て伏せはこれに含まれます。週2回より多くやるのは問題ありませんが、必須ではありません。

腕立て伏せを毎日やらないほうがいい場合

• どこかが痛い。手首、肘、肩、腰の鋭い痛みや長引く痛みは、根性を試すサインではなく、止まれの合図です。数日休んで、フォームを見直すか、もっと易しい種類に切り替えましょう。
• 毎回限界までやっている。全力のセットは、やるとしても週1回のテストにとどめましょう。
• 運動が腕立て伏せだけ。脚、背中の引く筋肉、心肺機能はあまり鍛えられません。腕立て伏せは良い習慣のひとつであって、運動プログラム全体ではありません。
• 心臓の病気、高血圧、けががある。新しいことを始める前に、医師に相談してください。これは決まり文句ではありません。自分の体重に力いっぱい逆らう運動は、心臓や関節に実際に負担がかかります。

腕立て伏せを毎日やるとどうなる？

「毎日腕立て伏せをした人を1か月追跡した」研究はないので、具体的なビフォーアフターの数字を約束する人には注意してください。あるのは、トレーニング研究のまとまった蓄積です。ここでは、初心者が適度なセットを毎日行った場合の現実的な姿を紹介します。

1週目：思ったよりきつい

胸、上腕三頭筋、肩の前側は、特に腕立て伏せから長く離れていた場合、最初の数日は筋肉痛になりやすいでしょう。それはすぐに落ち着きます。目に見える筋肉がつく前から、回数が滑らかになっていくのにも気づくはずです。初期の上達の多くは、体がその動きに慣れてきたことによるものです。

腕立て伏せを毎日1か月続けると

4週目になると、ほとんどの人は始めたときより明らかに多くの回数をこなせるようになり、毎日の1セットも大ごとではなくなります。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2015年の研究で、Calatayudらは、トレーニング経験のある大学生に、重いベンチプレス、またはゴムバンドで負荷を高めた腕立て伏せのどちらかを5週間行ってもらいました。どちらのグループも有意に筋力が向上し、伸びも同程度でした。対照群は変化しませんでした。

これは意味のある結果です。腕立て伏せも、十分な負荷をかければ「軽い」運動ではありません。バンドが重要だった理由でもあります。通常の腕立て伏せはすぐに楽になり、楽な回数では上達が進まなくなります。

2〜3か月後

ここが、毎日の腕立て伏せが効き続けるか、静かに頭打ちになるかの分かれ目です。3週目にできた20回を今も同じようにやっているなら、体が変わる理由がありません。上達し続ける人は、回数を増やす、下ろす動きをゆっくりにする、デクライン（足を高くする）やデフィシット（手の位置を低くする）といった難しい種類に進む、といった工夫をしています。

腕立て伏せを毎日やると筋肉はつく？

はい、つく可能性があります。「腕立て伏せ 毎日 筋肉」は、いま腕立て伏せ関連でとくに検索が伸びている疑問のひとつで、研究が示す答えは、思っているより前向きです。

Journal of Exercise Science & Fitnessに掲載された2017年の研究で、KikuchiとNakazatoは、18人の若い男性を、軽めのベンチプレス（1回挙上できる最大重量の40%）か、同じ負荷に調整した腕立て伏せのどちらかに無作為に割り当て、週2回、8週間行いました。どちらのグループもベンチプレスの筋力が向上し、上腕三頭筋と大胸筋（胸）の筋厚が増えました。著者らは、その負荷での腕立て伏せは、筋肉の成長と筋力向上においてベンチプレスと同程度に効果的だと結論づけました。

公平を期すために、2つの注意点があります。これらは若い男性を対象にした小規模な研究で、どちらも腕立て伏せが十分きつくなるよう調整されていました。楽な15回を毎日ずっと続けても、体力は保てますが、筋肉は増え続けません。筋肉をつけるには、負荷を上げ続ける必要があります。

• 1セットの回数を増やす。きれいにできる回数が20〜30回になるまで続けます。
• 動作をゆっくりにする。下ろすのに3秒かけましょう。
• 難しい種類に変える。足を高くする、手の幅を狭くする、下で一時停止する、などです。
• 1週間のセット数を増やす。

腕立て伏せは毎日？それとも1日おき？

ネットでも意見が分かれるこの疑問について、3つの異なる研究が示していることを紹介します。

同じ筋肉は、週1回より週2回鍛えるほうが効果的です。Sports Medicineに掲載された2016年のメタ分析で、Schoenfeld、Ogborn、Kriegerは10件の研究をまとめ、トレーニング頻度が高いほど筋肉の成長が大きい傾向があり、週2回が週1回を上回ることを示しました。週3回が週2回を上回るかどうかは、まだはっきりしていませんでした。

それ以上は、頻度よりも総量が重要です。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2019年の研究で、Saricらは、トレーニング経験のある男性に、同じ総量を週3回または週6回に分けて6週間行ってもらいました。どちらのグループも、筋力と筋肉量の伸びは同程度でした。6日に分けても上乗せはなく、悪影響もありませんでした。

少量を毎日行うことには、見た目以上の力があります。Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsに掲載された2022年の研究で、Yoshida、Satoらは、最大努力の腕の筋収縮を4週間行う3つのグループを比較しました。週1回の6回の収縮では、測定できる変化はありませんでした。週5日、1日6回の収縮では、筋力が約9〜14%向上しました。週1日に30回をまとめて行ったグループも筋肉はほぼ同じだけ成長しましたが、有意に筋力が向上したのは毎日行ったグループだけでした。これは腕立て伏せではなく上腕二頭筋を対象にした実験室の研究ですが、方向性は同じです。少しずつ、こまめに行うことが積み重なります。

そこで「腕立て伏せは毎日か1日おきか」への正直な答えは、結果を出すという点では、週の合計が同じならどちらでも構いません。ただし、毎日には大きな利点があります。毎日の習慣は、スケジュールよりも続けやすいということです。今日が腕立て伏せの日かどうかを思い出す必要がなく、毎日がその日だからです。

毎日行う場合は、ほとんどの日を適度な強度にして、関節が訴えているときは、週に1〜2日を軽めの日か休みの日にしましょう。

腕立て伏せは1日何回やればいい？

まず、自分の基準の回数を調べましょう。調子のよい午後に、正しいフォームで一度に何回できるかを数えます。体はまっすぐ、胸は床の近くまで、上では腕をしっかり伸ばします。倒れ込むまでではなく、フォームが崩れた時点で止めてください。それが最大回数です。

そして、その約半分を毎日やります。無理せず総回数を増やしたいなら、2〜3セットに分けましょう。回数は1週間に2〜5回ずつ増やします。これはあくまで出発点であって科学的な決まりではないので、1週間たったら調整してください。

1日10回、20回、50回で足りる？

何のための「足りる」でしょうか。1日10回では体つきは変わりませんが、今は0回なら、習慣と筋力の土台がつくれて、これまでやっていなかった週70回分になります。1日20〜30回は、ほとんどの人にとって確かな維持量で、初心者が上達し続けるにも十分です。50回以上は、胸と上腕三頭筋にとって十分な量です。ただし、それが一度の苦しいセットにまとまっていないことが条件です。

1日に分けてやる？まとめてやる？

セットを1日に分散する方法（「グリース・ザ・グルーブ」と呼ぶ人もいます）は、1セットあたりの疲労を抑えながら総回数を増やせます。腕立て伏せに絞った直接の研究はほとんどありませんが、先ほどの頻度に関する研究と一致します。大切なのは週の総量で、疲れていない状態の回数のほうがきれいにできる、ということです。欠点は、「空いた時間に数セット」は忘れやすいこと。少なくとも1セットを1日の決まったタイミングに結びつければ、解決できます。

腕立て伏せを毎日続ける4週間プラン

最大回数が10〜20回程度の人を想定しています。上の表を参考に、回数を増減してください。毎日同じ時間に行いましょう。次のセクションで述べる理由から、朝がいちばんおすすめです。

うまくいくためのルールは2つです。1つ目、調子の悪い日は、回数を減らしても、ゼロにはしない。5回でも連続記録は続きます。休むことは、休む癖をつけてしまいます。2つ目、4週間ごとに再テストして、新しい最大回数から目安を設定し直しましょう。

30秒でわかるフォーム

• 手は肩幅より少し広く、指を広げ、手首は肩の真下に置きます。
• お尻を締めて腹部に力を入れ、体を1枚の板のように動かします。
• 肘は体から約45度に。真横に開かないようにします。
• 胸が床からこぶし1つ分の高さになるまで下ろし、そこから腕をしっかり伸ばし切るまで押し上げます。
• 手首がつらい？プッシュアップバーを使うか、柔らかい面でこぶしをついて行ってみましょう。

腕立て伏せは朝がいちばん続く理由

「腕立て伏せは朝と夜のどちらがいい？」という質問はよくあります。筋力の面では、時間帯よりも続けているかどうかのほうがはるかに重要です。習慣の面では、朝には確かな強みがあります。まだ何も起きておらず、誰からもメールが来ておらず、「あとでやる」がそのまま真夜中になることもないからです。

ただし、朝には明らかな問題が1つあります。寝ぼけていて、温かくて、横になっていて、言い訳がとても上手なことです。毎日の腕立て伏せ計画の多くは、この瞬間に終わります。起きる側の対策は、朝、布団から出るにはと早起きする方法で詳しく解説しています。要点は、前の晩に決めておき、アラームのあとの最初の行動を体を動かすことにすることです。

それがまさにRiseRepsの仕組みです。アラームが鳴ると、iPhoneのカメラが端末内のポーズ検出で腕立て伏せ、スクワット、ジャンピングジャックの1セットを数え、回数をやり終えるまでアラームは止まりません。スヌーズボタンも、タップで止める操作もなく、Persistentモードならアプリを閉じても60秒ごとにアラームが再び鳴ります。回数は自分で決められ、内蔵の段階的な目標設定で毎週の回数を増やせます（上のプランを自動で実行するイメージです）。連続記録と統計は自動で記録されます。映像が録画されたりアップロードされたりすることはありません。朝6時に気合いに頼らずに腕立て伏せを毎日続けたいなら、RiseRepsはApp Storeから無料でダウンロードできます。腕立て伏せをしないと止まらない目覚ましの記事では、設定方法、スマホの置き場所、照明について解説しています。

最初のセットの前に、20秒ほどウォームアップしましょう。腕回しを数回と、膝をついた軽い腕立て伏せを2〜3回です。起きてすぐは体がこわばっていて、冷えた状態の最初の1回で手首や肩に違和感が出やすくなります。

長い目で見たメリット

腕立て伏せができる力は、シャツの似合い方以外の面でも、つける価値があります。JAMA Network Openに掲載された2019年の研究で、Yangらは、現役の男性消防士1,104人を10年間追跡しました。開始時に腕立て伏せを40回より多くできた男性は、10回未満だった男性に比べて、心血管イベントのリスクがはるかに低くなっていました。これは、ある男性集団での関連であり、著者らも腕立て伏せの能力を治療ではなく体力の簡単な指標だと述べています。それでも、自分の回数を伸ばし続けるよい理由になります。

よくある質問

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