每天做俯卧撑，是最简单的健身习惯之一：不用去健身房，不需要器材，不用通勤，只花一分钟左右。正因如此，很多人都想试试，也有很多人撑不到第二周就放弃了，原因不是手腕酸痛，就是计划定得太激进。
所以先说实话：对大多数健康的人来说，每天做俯卧撑没问题，而且确实能练出力量。但真正重要的，是你做多少个、每组用多大力、什么时候做，而不是“每天”这件事本身。下面讲的是研究真正支持什么、不支持什么，还有一份小到连糟糕的星期二也能坚持的计划。
每天做俯卧撑可以吗？对大多数健康成年人来说可以，前提是每组都在力竭前留几个余力，而且没有任何部位疼痛。先从最多次数的一半开始做（愿意的话可分成几组），之后每周多加几个。俯卧撑增长胸肌和肱三头肌的效果可以和同等负荷的卧推差不多，但前提是你要不断让它变难。要增肌，每周总次数比天天训练更重要，所以每天做俯卧撑，主要是让习惯更容易坚持下去。
每天做俯卧撑可以吗？
大体上可以。决定每天做俯卧撑是有益还是有害的，不是频率，而是你每次接近自身极限的程度。
如果一组在你还剩两三个标准动作时就停下，恢复起来很容易，这样每天做上几个月也没问题。但如果你咬牙硬撑完最后一个变形的动作，髋部都塌下去了，那就是另一回事了。每天都这样做，你的肩膀、手肘和手腕就一天安静的日子都没有。
官方指南也没有要求每天做力量训练。美国疾控中心（CDC）的成年人运动指南建议，每周2 天或以上进行肌肉强化活动，锻炼到包括胸、肩、臂在内的所有主要肌群。俯卧撑就算在内。每周做得比两次更多是允许的，但不是必须的。
什么时候不适合每天做俯卧撑
- 有哪里疼。手腕、手肘、肩膀或下背部出现尖锐或持续的疼痛，是停止信号，不是对毅力的考验。先休息几天，纠正动作，或者换成更简单的变式。
- 每次都做到力竭。力竭的极限组，最多留到每周测试一次。
- 俯卧撑是你唯一的运动。它几乎练不到腿部、背部的拉力肌群，对心肺的锻炼也有限。它是一个好习惯，但不是完整的训练计划。
- 你有心脏疾病、高血压或受过伤。开始任何新的运动前，请先咨询医生。这不是例行公事的套话，用自身体重用力对抗，确实会给心脏和关节带来负担。
每天做俯卧撑会发生什么
并没有哪项研究追踪过“每天做俯卧撑、坚持一个月的人”，所以对承诺具体前后对比数字的说法要保持警惕。我们有的是相当丰富的训练研究。下面是一个初学者每天做适量几组时的现实情形。
第 1 周：比想象中更吃力
你的胸部、肱三头肌和肩膀前侧，前几天多半会酸痛，尤其是很久没做俯卧撑的话。这种酸痛很快就会消退。你还会发现，在练出明显肌肉之前，动作就已经变得顺畅了。刚开始，很大一部分进步只是身体对这个动作更熟练了。
每天做俯卧撑一个月
到第四周，大多数人能做的次数都比刚开始明显增多，每天那一组也不再让人觉得是件大事。在 2015 年发表于《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究中，Calatayud 等人让有训练基础的大学生做大重量卧推，或用弹力带加大难度的俯卧撑，持续 5 周。两组的力量都显著提高，增幅相近，而对照组没有变化。
这个结果很有意义：只要负荷足够，俯卧撑并不是“轻量级”运动。这也说明了弹力带为什么重要。标准俯卧撑很快就会变轻松，而轻松的次数不再推动进步。
2 到 3 个月之后
这时每天做俯卧撑要么继续有效，要么悄悄进入平台期。如果你还在做第三周就能完成的那 20 个，身体就没有理由再改变。持续进步的人会增加次数、放慢下放的速度，或者换成更难的变式，比如下斜或加深幅度的俯卧撑。
每天做俯卧撑能练出肌肉吗？
可以。“每天做俯卧撑能练出肌肉吗”是目前搜索量增长最快的俯卧撑问题之一，而研究给出的答案比你预想的更令人鼓舞。
在 2017 年发表于《Journal of Exercise Science & Fitness》的一项研究中，Kikuchi 和 Nakazato 把 18 名年轻男性随机分成两组，一组做轻重量卧推（单次最大重量的 40%），另一组做调到相同负荷的俯卧撑，每周两次，共 8 周。两组的卧推力量都有提高，肱三头肌和胸大肌的厚度也都增加了。作者的结论是，在这个负荷下，俯卧撑对增肌和增力的效果与卧推相当。
有两点需要说明，才算诚实。这些都是针对年轻男性的小型研究，而且两项研究都确保了俯卧撑足够吃力。永远每天轻松做 15 个，可以让你保持健康，但不会继续增肌。想要增长肌肉，训练就得越来越难：
- 每组增加次数，直到能做 20 到 30 个标准动作。
- 放慢速度。用三秒钟的时间慢慢下放身体。
- 换更难的变式：双脚垫高、双手靠近，或在最低点停顿。
- 增加整周的总组数。
俯卧撑每天做还是隔天做？
这是网上争论最多的问题，下面看看三项不同的研究怎么说。
同一块肌肉每周练两次，比只练一次更好。2016 年发表于《Sports Medicine》的一项元分析，作者是 Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger，汇总了十项研究，发现训练频率越高，肌肉增长越多，每周两次优于每周一次。至于每周三次是否优于两次，当时还不明确。
超过这个频率后，总训练量比频率更重要。在 2019 年发表于《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究中，Saric 等人让有训练基础的男性把相同的总训练量分成每周 3 次或 6 次，持续 6 周。两组的力量和肌肉大小增长相近。分成六天既没有额外好处，也没有坏处。
少量而频繁的训练，效果可能超出预期。2022 年发表于《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》的一项研究，作者是 Yoshida、Sato 等人，比较了三组人进行 4 周的手臂最大收缩训练。每周一天做 6 次收缩，没有可测量的效果。每天做 6 次、每周五天，力量提高了大约 9% 到 14%。把 30 次收缩集中在每周一天，肌肉增长的幅度差不多，但只有每天训练的那组力量显著提高。这是一项针对肱二头肌的实验室研究，不是俯卧撑，但方向一致：少量而经常，会积少成多。
所以对“俯卧撑每天做还是隔天做”的诚实回答是：想要效果，只要每周总量相同，两种都行。不过每天做有一个很大的优势：每天的习惯比日程表更容易坚持。你不用记得今天是不是俯卧撑日，每天都是。
如果你选择每天做，大部分日子保持适中强度，当关节提出抗议时，把每周一两天安排得轻一些，或者休息。
只有 iPhone 的摄像头数完你的俯卧撑、深蹲或开合跳，RiseReps 才会安静下来。没有贪睡，也不能点一下就关，内置的循序渐进功能还能每周帮你提高次数。计数在你的设备上完成，不会上传任何内容。
一天应该做多少个俯卧撑？
先找到你自己的数字。在精力充沛的下午，一口气做尽可能多的标准俯卧撑：身体成一条直线，胸部靠近地面，手臂在最高点完全伸直。动作开始变形时就停，而不是做到瘫倒。这就是你的最大次数。
然后每天做大约一半。想在不硬撑的前提下多做一些，可以分成两三组。每周增加两到五个。这些只是起点，不是科学定论，一周后再根据情况调整。
| 你的最大次数（状态好时） | 每天的起点 | 说明 |
|---|---|---|
| 0 到 3 | 2 组，每组 8 个墙面或斜面俯卧撑 | 双手先扶台面，再换椅子，最后到地面 |
| 4 到 10 | 2 组，每组 3 到 5 个 | 想多做几个，可以用跪姿俯卧撑 |
| 11 到 25 | 2 到 3 组，每组 6 到 12 个 | 最适合每天练习的区间 |
| 26 到 40 | 3 组，每组 12 到 20 个 | 开始放慢下放的速度 |
| 40 以上 | 3 组，每组 20 个，或换更难的变式 | 光靠次数会太长，改为增加难度 |
一天 10 个、20 个或 50 个俯卧撑够吗？
要看够做什么。每天 10 个不会让你的体型大变样，但如果你现在一个都不做，它能养成习惯、打下一点力量基础，一周还多出 70 个原本没做的次数。每天 20 到 30 个对大多数人来说是扎实的维持量，初学者也足以继续进步。50 个或更多对胸部和肱三头肌来说是相当充足的训练量，只要不是全挤在一组里硬撑。
分散在一天里做，还是一次做完
把几组分散在一天里（有些人称之为“涂油式训练”）可以在每组疲劳更少的情况下做更多总次数。针对俯卧撑的直接研究不多，但这和上面的频率研究吻合：重要的是每周总量，而精力充沛时做的动作也更标准。缺点是“想起来就做几组”很容易忘。把至少一组固定在一天中的某个时刻，就能解决这个问题。
每天做俯卧撑的 4 周计划
这份计划假设你的最大次数在 10 到 20 个左右。可以参照上面的表格上调或下调数字。每天在同一时间做，早上最合适，原因见下一节。
| 周 | 每天几组 | 重点 |
|---|---|---|
| 1 | 2 组 × 最大次数的一半 | 动作。身体挺直，幅度做足，不要赶。 |
| 2 | 2 组 × （最大次数的一半 + 2） | 每天同一时间。不要跳过，轻一点也要做。 |
| 3 | 3 组 × （最大次数的一半 + 2） | 加一组。最后一组慢慢下放。 |
| 4 | 3 组 × （最大次数的一半 + 4） | 本周末重新测一次最大次数。 |
有两条规则让这份计划行得通。第一，状态不好的那天，就少做几个，而不是一个都不做。做 5 个俯卧撑就能保住连续天数，跳过只会让你习惯跳过。第二，每四周重测一次，按新的最大次数重新设定数字。
30 秒讲清动作要领
- 双手比肩略宽，手指张开，手腕在肩膀正下方。
- 夹紧臀部、收紧腹部，让身体像一块平板一样整体移动。
- 手肘与身体大约成 45 度，不要完全向外张开。
- 下放到胸口离地面大约一个拳头的高度，然后一路推到顶。
- 手腕不舒服？可以试试俯卧撑把手，或者在柔软的表面上用拳头撑地做。
为什么早上做俯卧撑效果最好
“俯卧撑早上做还是晚上做”经常有人问。就力量而言，时间段远不如坚持重要。就习惯而言，早晨确实更有优势：还没有出什么岔子，没有人给你发邮件，也不会出现“等会儿再做”拖到半夜的情况。
不过，早晨有一个明显的问题。你昏昏沉沉、被窝温暖、还躺着，而且特别擅长跟自己讨价还价。大多数每天俯卧撑的计划，就是在这一刻夭折的。我们的指南早上怎么起床和怎样早起，深入讲了起床这一头。简单说就是：前一晚就决定好，并且让闹钟响后的第一个动作是身体动作。
RiseReps 正是这样工作的。闹钟响起时，你的 iPhone 摄像头通过设备端姿态检测，数你完成的一组俯卧撑、深蹲或开合跳，只有做完次数，闹钟才会停。没有贪睡按钮，不能点一下就关，如果你退出 App，“持续响铃”模式会每 60 秒再响一次。次数由你来定，内置的循序渐进功能可以每周帮你提高（相当于上面那份计划的自动版），连续天数和统计会自动记录。不会录制或上传任何内容。如果你想每天做俯卧撑，又不想在早上 6 点靠意志力硬撑，RiseReps 可在 App Store 免费下载。我们的文章逼你做俯卧撑的闹钟讲了设置方法、手机摆放位置和光线。
第一组之前先热身 20 秒：做几下手臂绕圈，再用跪姿做两三个轻松的动作。刚起床时身体更僵硬，冷启动的第一个动作，正是手腕和肩膀最容易抗议的时候。
长期的回报
俯卧撑能力值得培养，不只是为了让衣服穿着更好看。2019 年发表于《JAMA Network Open》的一项研究，作者是 Yang 等人，对 1,104 名积极锻炼的男性消防员追踪了 10 年。基线时能做 40 个以上俯卧撑的男性，发生心血管事件的风险，比只能做不到 10 个的男性低得多。这只是一组男性中的关联，作者也说俯卧撑能力是衡量体能的简便指标，而不是一种治疗。但这仍然是让你的次数不断往上走的一个好理由。
常见问题
每天做俯卧撑可以吗？
对大多数健康成年人来说可以，前提是每组都在力竭前留几个余力，而且没有任何部位疼痛。问题出在每天都做到力竭，或者手腕、手肘、肩膀疼还硬撑。如果你有心脏疾病、高血压或受过伤，请先咨询医生。
每天做俯卧撑能练出肌肉吗？
可以。研究发现，负荷调到和卧推相近时，俯卧撑增长胸肌和肱三头肌、提升力量的效果也差不多。关键在于循序渐进：一旦觉得轻松，就要增加次数、放慢速度或换更难的变式，否则进步会停滞。
一天应该做多少个俯卧撑？
先测一下你一口气能做多少个标准俯卧撑，然后每天做大约一半，愿意的话可以分成两到三组。每周增加两到五个。如果还做不了标准俯卧撑，就先从墙面或斜面俯卧撑开始。
俯卧撑每天做好，还是隔天做好？
就力量和肌肉而言，每周的总训练量比怎么分配更重要。2019 年的一项研究发现，总训练量相同时，每周训练 3 天或 6 天的效果相近。每天做俯卧撑的优势在于容易坚持，因为每天一小组，比按日程表训练更容易做到。
早上做俯卧撑好吗？
好，只要这能让你持续做下去。早上之所以适合，是因为这时一天还没被什么事打乱。先用手臂绕圈和几个轻松的动作热身，因为刚起床身体比较僵硬。
参考资料
- Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., Andersen L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. 摘要。
- Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15. 全文。
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. 摘要。
- Saric J., Lisica D., Orlic I., Grgic J., Krieger J. W., Vuk S., Schoenfeld B. J. (2019). Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33. 摘要。
- Yoshida R., Sato S., Kasahara K., Murakami Y., Murakoshi F., Aizawa K., Koizumi R., Nosaka K., Nakamura M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32. 摘要。
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2. 全文。
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.