朝型人間になる方法｜夜型でも無理なく朝に強くなる3週間プラン

数か月に一度、「今度こそ朝型人間になる」と決意する。アラームを6時にセットして、ちょっといいコーヒーを買って、日の出とともに日記を書く人の動画まで見てしまう。ところが3日後には、また9時40分に髪が濡れたまま、車の中でトーストをかじっている。

そんなあなたに朗報です。朝型人間になる方法は、意志の強さや完璧なルーティンとは関係ありません。大切なのは体内時計をずらすことで、体内時計は「光を浴びる時間」「起きる時間」「食べる時間」「体を動かす時間」というごく短いリストに反応します。これを整えれば、朝は戦いではなくなります。逆に、ここを外すと、どんな早朝ルーティンも役に立ちません。

朝型人間になれる？

結論から言うと、はい。たいていの人はかなり早い時間帯へずらせます。ただし、自分が朝型だと感じるようになるかどうかは、また別の話です。

遺伝子は出発点を決める

クロノタイプ、つまり体が自然に眠くなったり冴えたりする時間帯は、一部が遺伝で決まります。Nature Communications に掲載された2019年の研究で、Jonesらの研究チームは、これに関連するDNAの領域を数百か所見つけました（具体的な数字は早起きする方法の記事で紹介しています）。ただ、1人ひとりの就寝時間に遺伝子が与える影響は、多くの人が思うより小さいものです。遺伝子は背中を軽く押す程度で、あなたを縛りつけるわけではありません。

残りの多くは環境で決まる

日常生活では、「自分は夜型だ」という感覚の大部分は光に由来します。体が刻んでいる時計と、仕事や学校が刻んでいる時計とのズレには、社会的時差ぼけという名前がついています。Chronobiology International に掲載された2006年の論文で、Wittmann、Dinich、Merrow、Roennebergは501人を調査し、夜型の人ほど平日と休日で睡眠時間帯の差が大きいことを報告しました。平日に睡眠不足をため込み、週末に取り戻しているのです。

この「取り戻し」こそが落とし穴です。土曜に11時まで寝ていると体内時計が後ろにずれ、月曜のアラームは別のタイムゾーンへの飛行機から降りた直後のようにこたえます。そしてなんとか1週間を乗り切って、また同じことを繰り返す。「どうせ自分は朝型じゃない」の多くは、実は毎週繰り返される時差ぼけのループなのです。

夜型の人は朝型人間になれる？

研究によれば、夜型の人は光の環境を変えたときに、むしろ最も大きく動きます。Current Biology に掲載された2013年の研究で、Wrightらの研究チームは、被験者を自然光だけで過ごすキャンプに連れ出しました。すると体内時計は早い方向へずれ、夜型の人ほど大きくずれて、早起きタイプにかなり近づきました。筋金入りの夜型が午前5時を好きになることはないかもしれません。それでも、午前10時起きから7時起きへ移るのは十分現実的です。

実際の夜型の人たちに起きた変化

これを現実の生活で確かめた最良の例が、2019年の小規模なランダム化試験です。Sleep Medicine に掲載された研究で、Facer-Childs、Middleton、Skene、Bagshawは、健康な夜型の人22人を募集しました。平均すると、就寝は午前2時30分ごろ、起床は午前10時15分ごろ。かなり本格的な夜型です。

3週間、プランに従うグループは次のことを求められました。

• いつもより2〜3時間早く起き、朝はできるだけ屋外の光を浴びる。
• 就寝も2〜3時間早め、夜は光を控える。
• 平日も休日も、就寝時間と起床時間を同じにする。
• 朝食は起きたらできるだけ早く食べ、昼食は毎日同じ時間に、夕食は午後7時以降は食べない。

この研究の要旨によると、介入にはカフェイン摂取と運動に関する指示も含まれていました。

結果として、参加者の就寝・起床時間は、腕に装着するトラッカーとホルモンの指標で測定して約2時間早まり、睡眠時間は減りませんでした。ストレスや抑うつ感も減ったと報告され、夜型の人が最も苦手とする朝の時間帯で、反応時間と握力も向上しました。

大げさに聞こえないよう、注意点を2つ挙げます。対象は3週間・22人なので、有望な結果ではあっても決定版ではありません。そしてこの研究では、誰も特別なことはしていません。サプリも、バイオハックも、午前4時30分の氷風呂もなし。あるのは光、タイミング、そして一貫性だけです。

朝型人間になる方法：3週間プラン

研究の内容を、実際に実行できる形に落とし込んだものです。研究では扱われていない「アラームが鳴ったときに布団から出る」という部分も加えました。

始める前に：目標を決めて逆算する

背伸びした時間ではなく、長く続けられる起床時間を選びましょう。そこから逆算します。米国疾病予防管理センター（CDC）は、18〜60歳の成人に7時間以上の睡眠を推奨しています。6時30分に起きたいなら、11時30分ごろには眠っている必要があり、消灯はそれより少し前です。睡眠を削って朝型になるのは、朝型人間になることではありません。早起きの寝不足の人になるだけです。

1週目：起床時間をずらし、朝の光を確保する

• 7日間すべて同じ起床時間にします。目標が今より1時間以上早い場合は、いきなり合わせず、数日ごとに30〜60分ずつ早めていきましょう。
• 起きて1時間以内に外へ出ます。散歩でも、玄関先でコーヒーを飲むのでも、自転車通勤でも構いません。曇りの日でも、屋外の光は室内照明よりはるかに明るいのです。
• まだ早寝にこだわらなくて大丈夫です。決めた時間に起きて、眠気がたまるのを待ちましょう。数日はつらいはずですが、それは体内時計が動いている証拠で、「自分には向いていない」という証拠ではありません。

2週目：夜の光を落とし、食事の時間を固定する

• 夕食後は明かりを落とします。天井の照明ではなくスタンドライトを使い、寝る前の1時間は画面を暗くするか見ないようにしましょう。体内時計を後ろへ引っ張るのは、夜の光です。
• 朝食は起きてすぐに食べ、昼食は毎日同じ時間に、夕食は早めに済ませます。研究では午後7時が区切りでした。
• カフェインは午前中だけにします。遅い時間のコーヒーは、早寝を難しくします。
• 夜に実際に眠くなってきたら、就寝時間を少しずつ早めましょう。

3週目：特に週末に定着させる

• 土曜と日曜も起床時間を守ります。多くの挑戦が崩れるのはここです。11時まで寝ていると、遅い時間の光を浴びて1日を遅く始めることになり、1週間かけて鍛えてきたことと正反対になってしまいます。睡眠を取り戻したいなら、昼過ぎの早い時間に短い昼寝をするか、夜に少し早く寝ましょう。
• 朝の運動を加えます。The Journal of Physiology に掲載された2019年の研究で、Youngstedt、Elliott、Kripkeは、午前7時に1時間の中程度の運動をすると体内時計が早まり、午後7〜10時の運動では遅くなることを示しました。1時間も必要ありませんが、朝型人間を目指すなら、体を動かすのは朝がちょうどいいタイミングです。

どのプランも飛ばしがちな部分：アラーム

ここまでをすべて実践しても、午前6時30分の攻防に負けることはあります。起きた直後の数分は、脳がまだ半分眠っています（これが睡眠慣性です）。そして、起きるかどうかを決めるのはまさにその瞬間です。ぼんやりした頭は、あっさり「停止」を押してもう1時間眠ってしまいます。土曜に1回スヌーズで寝坊するだけで、上の週末ルールはひそかに台無しになります。

だから、決める役目はアラームに任せましょう。部屋の反対側に置く、スヌーズをオフにする、本当に起き上がるまで止まらないアラームを使う。対策の一覧はスヌーズをやめる方法の記事にまとめています。

朝型人間になるまで、どれくらいかかる？

Facer-Childsらの研究によると、本当に体内時計がずれるまでには約3週間を見込みましょう。実際には、だいたい次のように進みます。

• 1〜4日目：いちばんつらい時期です。体内時計が望むより早く起きているのに、まだ早い時間には眠くなりません。午後はぼんやりしがちです。
• 2週目：早い就寝時間が自然に感じられてきます。朝はまだゆっくりですが、衝撃は和らぎます。
• 3週目以降：新しい起床時間が特別な出来事ではなくなります。同時に、たいていは週末をきっかけに元に戻りやすい時期でもあります。

これは全員に当てはまる約束ではありません。ずらす幅が大きい、出発点がより遅い、夜の明るい時間が長いといった場合は、もっとかかることがあります。早く変えたいなら、この研究が教えてくれるのは、各要素が積み重なるということです。光、起床時間、食事、運動をすべて同じ方向に向けるほうが、どれか1つだけよりも大きく動かせます。

朝型人間になって、朝を好きになる方法

「朝型人間になって朝を好きになる方法」は、いまGoogleで検索が増えている言葉で、それも当然です。早起きは半分にすぎません。午前6時に起きられても、昼までずっと嫌でたまらない人は大勢います。朝を価値あるものにするコツをいくつか紹介します。

朝に、本当にやりたいことを入れる

最初に待っているのがメールなら、脳が抵抗するのは当たり前です。土曜日に楽しみにするようなことを朝に置きましょう。しっかりした朝食、20分の読書、散歩しながらのポッドキャスト、8時前だけ遊べるゲームなど。「早い時間＝仕事」ではなく「早い時間＝いいこと」と、自分に教え込むのです。

先に動いて、スマホは後で

起きてすぐ動いたからといって頭が冴えわたるわけではありませんが、目が覚めた感覚は強まります。Physiology & Behavior に掲載された2021年の研究で、Kovacらの研究チームは、15人を実験室で起こし、30秒間の全力の自転車こぎ、30秒間のゆるい自転車こぎ、何もしない、のいずれかを行ってもらいました。全力でこいだあとは眠気が弱まりましたが、思考力テストの成績は変わりませんでした。30秒の本気の運動があれば、「あと5分だけ」の泥沼を断ち切るには十分です。

朝トレ派になる方法

あなたにとっての朝型人間が、仕事の前にトレーニングする人なら、恥ずかしいほど小さく始めましょう。ベッドの横での腕立て伏せ10回やスクワット20回でも立派な1回です。服を前の晩に出しておき、最初の1回は10分以内にして、毎週少しずつ増やします。身につけるのは「起きたら体を動かす」という習慣であって、「午前6時に60分トレーニングする」ことではありません。それが自動的にできるようになれば、メニューを増やすのは簡単です。腕立て伏せをしないと止まらないアラームの記事では、これをそのまま起床に組み込んでいる人たちの例を紹介しています。

見るのは気分ではなく、連続記録

最高の朝もあれば最悪の朝もあります。午前6時15分の気分は、うまくいっているかどうかの指標としてはまったく当てになりません。代わりに、シンプルなことを記録しましょう。決めた時間に起きられたか。目に見える連続記録があれば、やる気が出ない朝にも起きる理由になります。

誰か1人に伝える

ネットに宣言するより、1人の友人に報告する責任を持つほうが効果的です。サボったら気づいてくれる人、できれば同じことに挑戦している人を選びましょう。

いちばん難しい部分を肩代わりしてくれるアラーム

ここまでの内容は、体内時計をずらすためのものです。そして、それを実行に移せるかどうかを決めるのがアラームです。そのために作ったのがRiseRepsです。アラームが鳴ったら、iPhoneのカメラが腕立て伏せ、スクワット、ジャンピングジャックの回数を数え、決めた回数を終えるまで止まりません。スヌーズボタンも、タップで止める機能もありません。Persistentモードならアプリを閉じても60秒ごとにアラームが再び鳴り、オプションのFull Lockdownでは、終わるまで他のアプリをブロックします。カウントは端末上の姿勢検出で行われるため、録画やアップロードは一切ありません。

このプランの他の要素とも噛み合います。起き上がって、体を動かせば、布団に戻る可能性はぐっと下がります。回数は内蔵の段階的な増加機能で毎週上がっていき、統計では起床時間、達成率、連続記録を確認できます。連続記録を見られて、1日1回ナッジを送れるパートナーを1人つなぐこともできます。RiseRepsはApp Storeで無料ダウンロードできます。

ADHDでも朝型人間になれる？

ADHDがあって、朝が他の人より特につらいと感じるなら、それには理由があるのかもしれません。Attention Deficit and Hyperactivity Disorders に掲載された2017年のシステマティックレビューで、CooganとMcGowanは62件の研究を検討し、ADHDがより遅いクロノタイプ、より遅い体内時計のタイミングと関連しているという一貫した証拠を見つけました。

だからといって、このプランが効かないわけではありません。時間がかかるかもしれず、しくみづくりがいっそう大切になる、ということです。役立ちやすいのは、起床時間を1つに固定する、起きてすぐ光を浴びる、スマホをベッドから手の届かない場所に置く、朝に必要なものを前の晩にすべて用意しておく、無意識のままでは止められないアラームを使う、といったことです。ADHDの朝については朝、布団から出られない時の対処法の記事でも詳しく紹介しています。治療に関する相談は、ブログではなく医師にしてください。

医師に相談する目安

夜型であること自体は普通のことです。ただ、何をしても睡眠時間帯がずっと極端に遅いままの場合、十分に眠ってもぐったり疲れている場合、日中に起きていられないことが頻繁にある場合、大きないびきや睡眠中の呼吸の停止を誰かに指摘された場合は、医師に相談してください。気分の落ち込みややる気の出なさが布団から出られない原因になっているときも同様です。中には治療できる睡眠や健康の問題もあり、ルーティンだけでは解決できません。

よくある質問

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