تمارين الضغط يوميا من أبسط عادات اللياقة: بلا نادٍ ولا معدات ولا مشوار، وتأخذ نحو دقيقة من وقتك. ولهذا يجربها كثيرون، ولهذا أيضًا يتوقف كثيرون عنها في الأسبوع الثاني بسبب ألم المعصمين أو خطة طموحة أكثر من اللازم وبسرعة كبيرة.
إليك الخلاصة بصراحة: نعم، تمارين الضغط اليومية مناسبة لمعظم الأصحاء، ويمكن أن تبني قوة حقيقية. لكن عدد التكرارات، ومدى شدة كل مجموعة، ووقت أدائها، أهم بكثير من كلمة «يوميا». في ما يلي ما تدعمه الأبحاث فعلًا وما لا تدعمه، وخطة تبدأ صغيرة بما يكفي لتصمد أمام يوم سيئ.
هل يصح أداء تمارين الضغط يوميا؟ لمعظم البالغين الأصحاء نعم، بشرط أن تتوقف في كل مجموعة قبل الفشل العضلي بعدة تكرارات وألا يؤلمك شيء. ابدأ بنحو نصف أقصى ما تستطيعه كل يوم (ويمكنك تقسيمه إلى مجموعات) وأضف بضعة تكرارات كل أسبوع. يمكن لتمارين الضغط أن تبني عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بدرجة تقارب بنش برس مماثلًا، لكن بشرط أن تواصل جعلها أصعب. ولنمو العضلات، مجموع تكراراتك الأسبوعية أهم من التدريب كل يوم، فالتمارين اليومية هي في الأساس وسيلة رائعة لترسيخ العادة.
هل يصح أداء تمارين الضغط يوميا؟
في الغالب نعم. ما يحدد إن كانت تمارين الضغط اليومية تفيدك أو تضرك ليس عدد مرات الأداء، بل مدى اقترابك من حدّك في كل مرة.
المجموعة التي تتوقف فيها وما زال لديك تكراران أو ثلاثة جيدة يسهل التعافي منها، ويمكنك فعل ذلك يوميا لأشهر. أما المجموعة التي تنتزع فيها آخر تكرار بصعوبة وحوضك متهدل فشيء مختلف تمامًا. افعل ذلك كل يوم وستظل كتفاك ومرفقاك ومعصماك بلا يوم هادئ.
والإرشادات الرسمية لا تطلب تمارين قوة يومية أيضًا. فـإرشادات النشاط البدني للبالغين الصادرة عن CDC توصي بنشاط لتقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع يشمل مجموعات العضلات الكبرى، ومنها الصدر والكتفان والذراعان. وتمارين الضغط تُحتسب ضمنها. أداؤها أكثر من مرتين أسبوعيًا مسموح، لكنه غير مطلوب.
متى لا تكون تمارين الضغط اليومية فكرة جيدة
- إذا كان هناك ألم. الألم الحاد أو المستمر في المعصمين أو المرفقين أو الكتفين أو أسفل الظهر علامة توقف، لا اختبار للتحمل. خذ أيام راحة، وصحّح وضعيتك أو انتقل إلى نسخة أسهل من التمرين.
- إذا وصلت إلى الفشل العضلي في كل مرة. احتفظ بمجموعات الجهد الأقصى لاختبار مرة واحدة في الأسبوع، إن احتجت إليها أصلًا.
- إذا كانت تمارين الضغط تمرينك الوحيد. فهي لا تدرّب ساقيك ولا عضلات السحب في ظهرك ولا قلبك ورئتيك كثيرًا. إنها عادة جيدة واحدة، لا برنامجًا كاملًا.
- إذا كان لديك مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو إصابة. اسأل طبيبك قبل البدء بأي شيء جديد. وليس هذا كلامًا شكليًا، فبذل جهد شديد ضد وزن جسمك يضع حملًا على القلب والمفاصل.
ماذا يحدث إذا عملت تمارين الضغط كل يوم
لا توجد دراسة تابعت «أشخاصًا أدّوا تمارين الضغط كل يوم لمدة شهر»، فاحذر ممن يعدك بأرقام محددة قبل التجربة وبعدها. لكن لدينا مجموعة جيدة من أبحاث التدريب. وهذه صورة واقعية لمبتدئ يؤدي مجموعات يومية معتدلة.
الأسبوع الأول: يبدو أصعب مما ينبغي
غالبًا ستشعر بألم في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين في الأيام الأولى، خاصة إن لم تؤدِّ تمارين الضغط منذ مدة. وهذا يزول سريعًا. وستلاحظ أيضًا أن التكرارات تصبح أكثر سلاسة قبل أن تبني أي عضلات ظاهرة. ففي البداية يكون جزء كبير من التقدم هو ببساطة أن جسمك يتقن الحركة أكثر.
تمارين الضغط يوميا لمدة شهر
بحلول الأسبوع الرابع، يستطيع معظم الناس أداء تكرارات أكثر بوضوح مما بدؤوا به، وتتوقف المجموعة اليومية عن أن تكون حدثًا. ففي دراسة عام 2015 في Journal of Strength and Conditioning Research، جعل كالاتايود وزملاؤه طلابًا جامعيين مدرَّبين يؤدون إما بنش برس ثقيلًا أو تمارين ضغط صُعّبت بحزام مطاطي لمدة 5 أسابيع. أصبحت المجموعتان أقوى بوضوح وبمكاسب متقاربة، أما المجموعة الضابطة فلم تتغير.
وهذه نتيجة مهمة: تمارين الضغط ليست تمرينًا «خفيفًا» إذا حمّلتها بما يكفي. ولهذا كان للحزام أثره. فتمارين الضغط العادية تصبح سهلة، والتكرارات السهلة لا تدفع التقدم.
بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر
هنا إما أن تواصل تمارين الضغط اليومية عملها أو تصل بهدوء إلى مرحلة الثبات. فإن كنت ما زلت تؤدي التكرارات العشرين نفسها التي كنت تؤديها في الأسبوع الثالث، فلا سبب لجسمك كي يتغير. والذين يواصلون التقدم يضيفون تكرارات، أو يبطئون مرحلة النزول، أو ينتقلون إلى تمارين أصعب مثل الضغط مع رفع القدمين أو مع زيادة مدى الحركة.
هل تبني تمارين الضغط يوميا العضلات؟
نعم، يمكن ذلك. سؤال «هل تبني تمارين الضغط يوميا العضلات» من أسرع أسئلة البحث عن تمارين الضغط صعودًا الآن، وجواب الأبحاث أكثر تشجيعًا مما قد تتوقع.
في دراسة عام 2017 في Journal of Exercise Science & Fitness، وزّع كيكوتشي وناكازاتو عشوائيًا 18 شابًا إما على بنش برس خفيف (40% من أقصى تكرار واحد لديهم) أو على تمارين ضغط معدّلة لتماثل الحمل نفسه، مرتين أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع. اكتسبت المجموعتان قوة في بنش برس وزاد سمك عضلاتهما ثلاثية الرؤوس وصدرية كبيرة (الصدر). وخلص المؤلفون إلى أن تمارين الضغط بهذا الحمل كانت فعّالة بدرجة مقاربة لبنش برس في نمو العضلات والقوة.
وهناك تحفظان ضروريان للأمانة. كانت هاتان دراستين صغيرتين على شباب، وحرصت كلتاهما على أن تكون تمارين الضغط صعبة بما يكفي. أداء 15 تكرارًا سهلًا كل يوم إلى الأبد سيُبقيك لائقًا لكنه لن يواصل بناء العضلات. وللنمو يجب أن يزداد العمل صعوبة:
- تكرارات أكثر في كل مجموعة، حتى تستطيع أداء نحو 20 إلى 30 تكرارًا نظيفًا.
- تكرارات أبطأ. خذ ثلاث ثوانٍ في النزول.
- تمارين أصعب: القدمان مرفوعتان، أو اليدان أقرب إلى بعضهما، أو التوقف لحظة في الأسفل.
- مجموعات إجمالية أكثر على مدار الأسبوع.
تمارين الضغط يوميا أم يوما بعد يوم؟
هذا هو السؤال الذي ينقسم حوله الجميع، فإليك ما تقوله ثلاث دراسات مختلفة.
تدريب العضلة مرتين أسبوعيًا أفضل من مرة واحدة. جمع تحليل تلوي عام 2016 في Sports Medicine أجراه شونفيلد وأوجبورن وكريغر عشر دراسات ووجد أن ارتفاع تكرار التدريب يرتبط بنمو عضلي أكبر، وتفوّق مرتان أسبوعيًا على مرة واحدة. أما هل تتفوق ثلاث مرات على مرتين فظل الأمر غير واضح.
وبعد ذلك، يهم الحجم الكلي أكثر من التكرار. ففي دراسة عام 2019 في Journal of Strength and Conditioning Research، جعل ساريتش وزملاؤه رجالًا مدرَّبين يؤدون المقدار الكلي نفسه من العمل موزعًا على 3 أو 6 جلسات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع. اكتسبت المجموعتان قوة وحجمًا عضليًا متشابهين. تقسيمه على ستة أيام لم يضف شيئًا، ولم يضر أيضًا.
الجرعات اليومية الصغيرة قد تتجاوز حجمها. قارنت دراسة عام 2022 في Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports أجراها يوشيدا وساتو وزملاؤهما بين ثلاث مجموعات تؤدي انقباضات قصوى للذراع لمدة 4 أسابيع. ست انقباضات مرة واحدة أسبوعيًا لم تُحدث أي أثر يُقاس. أما ست انقباضات يوميًا خمسة أيام في الأسبوع فزادت القوة بنحو 9 إلى 14%. وثلاثون انقباضة محشورة في يوم واحد أسبوعيًا نمّت العضلة بقدر مقارب، لكن المجموعة اليومية وحدها ازدادت قوتها بشكل ملحوظ. كانت دراسة مخبرية على العضلة ذات الرأسين لا على تمارين الضغط، لكنها تشير في الاتجاه نفسه: القليل المتكرر يتراكم.
إذن الجواب الصريح عن سؤال «تمارين الضغط يوميا أم يوما بعد يوم»: من حيث النتائج، كلاهما ينفع إذا تساوى مجموعك الأسبوعي. لكن لأدائها كل يوم ميزة كبيرة: العادة اليومية أسهل في الحفاظ عليها من الجدول. لن تحتاج إلى أن تتذكر هل اليوم يوم الضغط أم لا. إنه كذلك دائمًا.
وإن اخترت الأداء اليومي، فاجعل معظم الأيام معتدلة، واعتبر يومًا أو يومين في الأسبوع أخف أو راحة حين تطلب مفاصلك ذلك.
لا يصمت RiseReps إلا حين تعدّ كاميرا iPhone تمارين الضغط أو القرفصاء أو القفز المفتوح التي تؤديها. لا غفوة ولا إيقاف بلمسة، ويمكن للتدرّج المدمج أن يرفع تكراراتك كل أسبوع. العدّ يتم على جهازك ولا يُرفع شيء.
كم تمرين ضغط أعمل في اليوم؟
ابدأ بمعرفة رقمك. في وقت تكون فيه نشيطًا، أدِّ أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط الصحيحة دفعة واحدة: جسم مستقيم، وصدر قريب من الأرض، وذراعان ممدودتان تمامًا في الأعلى. توقف حين تفسد وضعيتك، لا حين تنهار. هذا هو أقصى ما تستطيعه.
ثم أدِّ نحو نصف ذلك كل يوم. قسّمه إلى مجموعتين أو ثلاث إن أردت تكرارات إجمالية أكثر دون إنهاك. أضف من تكرارين إلى خمسة كل أسبوع. هذه نقاط بداية لا علمًا دقيقًا، فعدّلها بعد أسبوع.
| أقصى ما تستطيعه (وأنت نشيط) | نقطة البداية اليومية | ملاحظات |
|---|---|---|
| 0 إلى 3 | مجموعتان من 8 تمارين ضغط على الحائط أو على سطح مرتفع | اليدان على طاولة، ثم كرسي، ثم الأرض |
| 4 إلى 10 | مجموعتان من 3 إلى 5 | لا بأس بتمارين الضغط على الركبتين لتكرارات إضافية |
| 11 إلى 25 | من مجموعتين إلى 3 من 6 إلى 12 | النطاق المثالي للممارسة اليومية |
| 26 إلى 40 | 3 مجموعات من 12 إلى 20 | ابدأ بإبطاء مرحلة النزول |
| أكثر من 40 | 3 مجموعات من 20، أو تمارين أصعب | التكرارات وحدها تطول، فأضف الصعوبة بدلًا منها |
هل تكفي 10 أو 20 أو 50 تمرين ضغط في اليوم؟
كافية لماذا؟ عشرة في اليوم لن تغيّر جسمك جذريًا، لكنها إن كنت لا تؤدي شيئًا الآن تبني العادة وقاعدة من القوة، وتعني 70 تكرارًا أسبوعيًا لم تكن تؤديها. ومن عشرين إلى ثلاثين في اليوم جرعة صيانة جيدة لمعظم الناس وتكفي لمواصلة التقدم كمبتدئ. وخمسون أو أكثر حجم وافر لصدرك وعضلتك ثلاثية الرؤوس، ما دامت ليست كلها في مجموعة واحدة مرهقة.
تمارين الضغط على مدار اليوم أم دفعة واحدة
توزيع المجموعات على مدار اليوم (يسميه بعضهم «تشحيم المسار») يتيح لك تكرارات إجمالية أكثر بإجهاد أقل في كل مجموعة. وهناك أبحاث مباشرة قليلة عن تمارين الضغط تحديدًا، لكن ذلك ينسجم مع دراسات التكرار أعلاه: ما يهم هو الحجم الأسبوعي، والتكرارات وأنت مرتاح أنظف. وعيب هذا الأسلوب أن «بضع مجموعات متى شئت» سهل النسيان. وربط مجموعة واحدة على الأقل بوقت ثابت من اليوم يحل المشكلة.
خطة تمارين الضغط اليومية لمدة 4 أسابيع
تفترض هذه الخطة أن أقصى ما تستطيعه نحو 10 إلى 20 تكرارًا. ارفع الأرقام أو اخفضها بالاستعانة بالجدول أعلاه. أدِّها في الوقت نفسه كل يوم، والصباح هو الأفضل للأسباب المذكورة في القسم التالي.
| الأسبوع | المجموعات اليومية | التركيز |
|---|---|---|
| 1 | 2 × نصف أقصى ما تستطيعه | الوضعية. جسم مستقيم، ومدى حركة كامل، بلا استعجال. |
| 2 | 2 × (نصف أقصى ما تستطيعه + 2) | الوقت نفسه كل يوم. لا تتخطَّ، بل خفّف الحمل. |
| 3 | 3 × (نصف أقصى ما تستطيعه + 2) | أضف مجموعة ثالثة. انزل ببطء في الأخيرة. |
| 4 | 3 × (نصف أقصى ما تستطيعه + 4) | أعد اختبار أقصى ما تستطيعه في نهاية الأسبوع. |
قاعدتان تجعلان هذا ينجح. الأولى: اليوم السيئ يعني تكرارات أقل، لا صفر تكرار. خمسة تمارين ضغط تحفظ سلسلتك، والتخطي يدرّبك على التخطي. والثانية: أعد الاختبار كل أربعة أسابيع وأعد ضبط أرقامك من الحد الأقصى الجديد.
الوضعية الصحيحة في 30 ثانية
- اليدان أعرض قليلًا من كتفيك، والأصابع مفتوحة، والمعصمان تحت الكتفين.
- شدّ عضلات المؤخرة وثبّت بطنك ليتحرك جسمك كلوح واحد.
- المرفقان بزاوية نحو 45 درجة عن جسمك، لا مفتوحين إلى الجانبين تمامًا.
- انزل حتى يصبح صدرك على ارتفاع قبضة يد من الأرض، ثم ادفع حتى النهاية.
- المعصمان يؤلمانك؟ جرّب مقابض تمارين الضغط أو أدِّها على قبضتيك فوق سطح ناعم.
لماذا تنجح تمارين الضغط كل صباح أفضل
سؤال «تمارين الضغط في الصباح أم في الليل؟» يتكرر كثيرًا. فللقوة، وقت اليوم أقل أهمية بكثير من الاستمرار. أما للعادة، فللصباح أفضلية حقيقية: لم يحدث شيء سيئ بعد، ولم يراسلك أحد، ولا مجال لـ«سأؤديها لاحقًا» التي تتحول إلى منتصف الليل.
لكن للصباح مشكلة واضحة: أنت ثقيل العينين، دافئ، مستلقٍ، وبارع جدًا في المساومة. وفي هذه اللحظة تموت معظم خطط تمارين الضغط اليومية. وتتناول أدلتنا عن كيف تنهض من السرير في الصباح وكيف تستيقظ باكرًا جانب الاستيقاظ بالتفصيل. والخلاصة: قرّر في الليلة السابقة، واجعل أول ما تفعله بعد المنبّه حركة جسدية.
هذه بالضبط طريقة عمل RiseReps. حين يرنّ منبّهك، تعدّ كاميرا iPhone مجموعة من تمارين الضغط أو القرفصاء أو القفز المفتوح باستخدام كشف الوضعية على الجهاز، ولا يتوقف المنبّه إلا حين تنتهي تكراراتك. لا زر غفوة ولا إيقاف بلمسة، ويعيد وضع Persistent تشغيل المنبّه كل 60 ثانية إن أغلقت التطبيق. أنت تختار عدد التكرارات، ويمكن للتدرّج المدمج أن يرفعه كل أسبوع (الخطة أعلاه بالتشغيل التلقائي)، وتُسجَّل سلسلتك وإحصاءاتك تلقائيًا. لا يُسجَّل شيء ولا يُرفع. وإن كنت تريد تمارين الضغط يوميا دون الاعتماد على قوة الإرادة في السادسة صباحًا، فـRiseReps مجاني للتنزيل من App Store. ويتناول مقالنا عن منبّه يجعلك تؤدي تمارين الضغط الإعداد ومكان وضع الهاتف والإضاءة.
سخّن 20 ثانية قبل أول مجموعة: بضع دوائر بالذراعين وتكراران أو ثلاثة سهلة على الركبتين. فجسمك أكثر تيبسًا فور النهوض من السرير، والتكرار الأول البارد هو الوقت الذي يشتكي فيه المعصمان والكتفان عادةً.
الفائدة على المدى البعيد
قدرتك على تمارين الضغط تستحق البناء لأكثر من مظهر قميصك. ففي دراسة عام 2019 في JAMA Network Open تابع يانغ وزملاؤه 1,104 من رجال الإطفاء النشطين لمدة 10 سنوات. وكان الرجال الذين استطاعوا أداء أكثر من 40 تمرين ضغط عند البداية أقل بكثير عرضة لأحداث القلب والأوعية الدموية من الذين لم يتجاوزوا 10. وهذا ارتباط في مجموعة واحدة من الرجال، وقد وصف المؤلفون القدرة على تمارين الضغط بأنها مقياس بسيط للياقة لا علاج. لكنه سبب جيد لتواصل رفع رقمك.
الأسئلة الشائعة
هل يصح أداء تمارين الضغط يوميا؟
لمعظم البالغين الأصحاء نعم، بشرط أن تتوقف كل مجموعة قبل الفشل العضلي بعدة تكرارات وألا يؤلمك شيء. الخطأ يحدث حين تصل إلى الفشل كل يوم أو تواصل رغم ألم في المعصم أو المرفق أو الكتف. وإن كان لديك مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو إصابة، فاستشر طبيبًا أولًا.
هل تبني تمارين الضغط يوميا العضلات؟
نعم، يمكن ذلك. وجدت الدراسات أن تمارين الضغط المحمّلة بمستوى مشابه لبنش برس تبني عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وقوتهما بدرجة متقاربة. والشرط هو التدرّج: حين تصبح مجموعاتك سهلة، أضف تكرارات أو أبطئ الحركة أو انتقل إلى تمرين أصعب، وإلا توقف التقدم.
كم تمرين ضغط أعمل في اليوم؟
اختبر كم تمرين ضغط صحيحًا تستطيع أداءه دفعة واحدة، ثم أدِّ نحو نصف ذلك كل يوم، ويمكنك تقسيمه إلى مجموعتين أو ثلاث. أضف من تكرارين إلى خمسة كل أسبوع. وإن كنت لا تستطيع أداء تمرين ضغط كامل بعد، فابدأ بالضغط على الحائط أو على سطح مرتفع.
هل الأفضل تمارين الضغط يوميا أم يوما بعد يوم؟
للقوة والعضلات، يهم إجمالي ما تؤديه في الأسبوع أكثر من طريقة توزيعه. وجدت دراسة عام 2019 أن التدريب 3 أو 6 أيام في الأسبوع أعطى نتائج متشابهة عند تساوي الحجم الكلي. وتتفوق تمارين الضغط اليومية في بناء العادة، لأن مجموعة صغيرة كل يوم أسهل في الالتزام من جدول مرهق.
هل من الجيد أداء تمارين الضغط كل صباح؟
نعم، إذا جعلك ذلك تؤديها باستمرار. الصباح مناسب لأن شيئًا لم يُفسد يومك بعد. سخّن أولًا بدوائر الذراعين وبضع تكرارات سهلة، فجسمك يكون أكثر تيبسًا فور النهوض من السرير.
المصادر
- Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., Andersen L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. ملخص.
- Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15. النص الكامل.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. ملخص.
- Saric J., Lisica D., Orlic I., Grgic J., Krieger J. W., Vuk S., Schoenfeld B. J. (2019). Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33. ملخص.
- Yoshida R., Sato S., Kasahara K., Murakami Y., Murakoshi F., Aizawa K., Koizumi R., Nosaka K., Nakamura M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32. ملخص.
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2. النص الكامل.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.