Despertador que Obriga a Fazer Flexões para Desligar

Um despertador que obriga a fazer flexões é exatamente o que parece: o celular toca, e o único jeito de fazê-lo parar é ir para o chão e fazer uma série de flexões enquanto a câmera conta. Não tem botão de soneca nem nada para deslizar. Parece meio cruel. Na prática, é um dos poucos truques para acordar que o seu cérebro meio dormindo não consegue driblar.

A maioria das páginas sobre o assunto é só listagem de app. Este guia cobre o que elas deixam de fora: como a câmera sabe que a repetição foi de verdade, como posicionar o celular para a contagem funcionar às 6h, com quantas flexões começar e o que fazer se flexão não é a sua praia.

Por que flexões funcionam melhor que quebra-cabeças

Todo alarme "difícil de desligar" tenta resolver o mesmo problema. Logo depois de acordar, a cabeça está enevoada e a cama está quentinha, e é exatamente nesse momento que o botão de soneca pede para você tomar uma decisão. Na maioria das manhãs, o seu eu sonolento ganha essa negociação.

Alarmes com desafios tentam resolver isso fazendo você pensar. O problema é que dá para resolver uma conta ou chacoalhar o celular deitado de barriga para cima. Depois de uma semana, você faz isso no piloto automático e vira para o lado. Classificamos todos os tipos em Despertador que Faz Você Sair da Cama: 7 Tipos Comparados, e o padrão foi claro: tudo o que dá para fazer na cama acaba sendo vencido na cama.

Flexão não dá para fazer na cama. Para desligar o alarme, você precisa:

• Sair da cama e ir para o chão.
• Mexer o corpo inteiro, o que acelera os batimentos.
• Manter o ritmo pelos 30 segundos, mais ou menos, que uma série curta leva.

Esse último ponto importa mais do que parece. Em um estudo de laboratório de 2021 publicado na Physiology & Behavior, 15 pessoas foram acordadas de um cochilo e depois fizeram um sprint de 30 segundos na bicicleta com esforço máximo, 30 segundos de pedalada leve ou nada. Elas se sentiram menos sonolentas depois do sprint e mais sonolentas quando ficaram paradas. As notas em testes cognitivos não mudaram, então exercício não é um botão mágico para o cérebro. Mas se sentir acordado o bastante para não voltar para debaixo das cobertas é justamente o trabalho de um despertador.

Como o alarme de flexões conta suas repetições

Essa é a parte que mais desperta curiosidade, e desconfiança. "Não dá para só balançar o braço na frente da câmera?"

No iPhone, os contadores de repetições pela câmera geralmente usam detecção de postura corporal. O framework Vision da Apple, por exemplo, consegue detectar até 19 pontos do corpo, incluindo pulsos, cotovelos, ombros, quadril, joelhos e tornozelos, e a própria documentação da Apple cita apps de fitness que acompanham exercícios como um dos usos. O app observa como esses pontos se movem de um quadro para o outro. A flexão tem um padrão reconhecível: ombros e quadril descem juntos em direção ao chão, os cotovelos dobram e depois tudo sobe de novo. Quando esse arco completo termina, conta uma repetição.

Disso resultam algumas coisas:

• Meia repetição costuma não contar. Se o peito mal se mexe, o movimento não completa o padrão. A página de suporte do RiseReps diz isso com todas as letras: a amplitude completa conta com mais confiabilidade do que repetições parciais e rápidas.
• A câmera precisa ver você. A Apple observa que a detecção de postura é mais precisa quando boa parte do corpo está no enquadramento e a pessoa ocupa pelo menos um terço da altura da imagem. Roupas largas, tipo roupão, também reduzem a precisão.
• Não precisa gravar nada. A detecção de postura pode rodar inteiramente no celular. No RiseReps, os quadros são analisados em tempo real e descartados. Nada é gravado, armazenado ou enviado.

Como configurar um despertador que obriga a fazer flexões

O alarme só funciona se a contagem funcionar quando você está grogue e o quarto está na penumbra. Cinco minutos de preparação na noite anterior poupam muita frustração às 6h.

1. Escolha um lugar fixo para o celular

Escolha um ponto do outro lado do quarto onde o celular fique em pé e enxergue o chão onde você vai fazer as flexões. Uma prateleira, uma cômoda ou um suporte barato resolvem. Deixe sempre no mesmo lugar, toda noite, para não ter nada a resolver de manhã.

2. Acerte a distância e o enquadramento

Fique a cerca de 1,5 a 1,8 m da câmera para que o corpo inteiro caiba no enquadramento. Na flexão, isso significa da cabeça aos pés na horizontal, então faça uma repetição de teste e confira a pré-visualização. Se os pés ou a cabeça ficarem cortados, afaste o celular ou levante-o um pouco.

3. Ajuste a iluminação

A detecção de postura funciona melhor com luz uniforme à sua frente. Evite ficar com uma janela clara logo atrás, o que transforma você numa silhueta. Se ainda estiver escuro quando o alarme tocar, ligue um abajur numa tomada inteligente ou simplesmente deixe uma luminária onde você consiga acendê-la num passo só. A luz também ajuda a acordar, então vale em dobro.

4. Confira as notificações e os modos de Foco

Um alarme que você não escuta não faz você fazer nada. No caso do RiseReps, a página de suporte recomenda confirmar que notificações, sons e Notificações Urgentes estão permitidos, que nenhum modo de Foco está silenciando o app e que o toque não está no silencioso.

5. Feche as rotas de fuga

Um alarme de flexões é tão forte quanto a sua saída mais fácil. Procure um app sem soneca e sem desligar com um toque, e use as configurações mais rígidas que você conseguir aguentar. No RiseReps, o modo Persistente dispara o alarme de novo a cada 60 segundos se você fechar o app, e o Bloqueio Total bloqueia seus outros apps até o treino terminar.

Quantas flexões o alarme deve pedir?

Menos do que você imagina. O objetivo é fazer você levantar todas as manhãs, não passar num teste físico. Um número que parece fácil às 20h pode parecer impossível às 6h, e se o alarme parecer impossível, você vai começar a procurar um jeito de burlá-lo.

Uma regra simples: escolha um número que você faria doente, cansado e de mau humor. Para muita gente, isso fica em torno da metade do que se consegue fazer descansado. Se você faz 20 flexões bem-feitas à tarde, comece o alarme com 10. Se faz 6, comece com 3 e deixe o hábito vir primeiro.

São pontos de partida, não ciência. Ajuste depois de uma semana. O RiseReps tem progressão integrada, que pode aumentar suas repetições toda semana, e você pode alterar a meta de cada alarme se uma semana ficar pesada demais.

Séries pequenas somam. Dez flexões por manhã são 70 por semana e mais de 3.600 por ano, sem nunca precisar "arrumar tempo" para treinar. E vale a pena desenvolver a capacidade de fazer flexões. Um estudo de 2019 publicado na JAMA Network Open acompanhou 1.104 bombeiros homens por cerca de 10 anos e descobriu que quem conseguia fazer mais de 40 flexões teve muito menos eventos cardiovasculares do que quem fazia 10 ou menos. Para ser justo: os homens que faziam mais flexões também tendiam a ter fatores de risco mais saudáveis no geral, os resultados podem não se aplicar a mulheres e os autores não afirmaram que as flexões em si previnem doenças cardíacas. É um indicador de condicionamento, não uma cura.

Apps de alarme com flexões: suas opções

Alarmes com exercícios contados pela câmera são uma categoria relativamente nova, e alguns apps para iPhone já oferecem alguma versão disso. Veja uma análise honesta das principais abordagens, com base na descrição de cada app. Os recursos mudam, então confira a página na App Store antes de baixar.

RiseReps

O RiseReps foi criado em torno de uma única ideia: o alarme só para depois que a câmera conta uma série completa. Você pode escolher flexões, agachamentos ou polichinelos. Não tem botão de soneca nem como desligar com um toque, e ainda oferece modo Persistente, Bloqueio Total opcional, sequências e estatísticas (repetições, horário de acordar, taxa de conclusão, maior sequência), progressão semanal de repetições e um parceiro de responsabilidade que pode mandar um lembrete por dia se você perder a hora. A contagem roda no próprio aparelho. O download é grátis, com uma única assinatura anual.

Ideal para: quem tem sono pesado e quem vive apertando a soneca, e também quer que o alarme vire um hábito diário de treino.

Pushy

O Pushy é um alarme de flexões mais recente e focado, criado por um desenvolvedor independente. Segundo a sua página, o alarme só pode ser desligado fazendo flexões na frente da câmera, com abdominais e flexões com os joelhos apoiados também disponíveis. Funciona offline e afirma que nenhum vídeo é salvo ou enviado.

Ideal para: quem quer um alarme de flexões simples e gosta de ter a opção de flexão com joelhos já incluída.

Alarmy (missão de agachamento)

O Alarmy é o alarme de "missões" mais conhecido, com missões de contas, digitação, foto, QR code, chacoalhar, caminhada e agachamento. Segundo o guia de missões do próprio Alarmy, a missão de agachamento conta as repetições com a câmera ou o sensor de movimento do celular. A lista não inclui uma missão de flexões.

Ideal para: quem quer vários tipos de missão num só app e topa trocar flexões por agachamentos. Quer comparar mais apps parecidos com o Alarmy? Veja nosso guia de alternativas ao Alarmy.

Qualquer que seja a sua escolha, avalie com uma só pergunta: dá para vencer isso de dentro da cama? Se a resposta for sim, uma hora ele vai perder para o seu eu das 6h da manhã.

Quando a flexão não é a melhor forma de acordar

Flexão é um ótimo alarme para muita gente, mas não para todo mundo, nem para todas as manhãs.

• Pulsos ou ombros doloridos? Troque o alarme para agachamentos. Você continua tendo que levantar e se mexer, sem peso nas mãos.
• Precisa acordar rápido? Polichinelos aceleram o coração mais depressa. Talvez só não se tiver alguém dormindo no andar de baixo.
• Divide o quarto? Flexões são quase silenciosas, o que as torna uma das melhores opções com alguém dormindo ao lado.
• Lesionado, grávida ou com algum problema cardíaco? Converse com seu médico antes de transformar qualquer treino em alarme.
• Vive dormindo pouco? Nenhum alarme resolve uma rotina de 5 horas de sono. Não é à toa que nosso guia sobre como parar de apertar a soneca começa protegendo as suas 7 horas.

Perguntas frequentes

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