闹钟响了。你听见了，也明白它是什么意思。可大脑像在湿沙里加载，身体比昨晚重了一倍，床还在用很有说服力的理由挽留你。这就是睡眠惯性，人人都会遇到。
这不是懒，也不是疾病，而是刚醒来时大脑功能出现的一次正常、可测量的下滑。麻烦在于，它偏偏出现在闹钟要你做决定的那一刻。这篇指南会讲清楚睡眠惯性是什么、能持续多久、为什么有些早晨特别难熬，以及怎样更快度过它。
睡眠惯性是刚醒来时那种昏沉、思维变慢的感觉。它在最初几分钟最严重，通常会在15到60分钟内缓解，睡眠不足时可能持续更久。想更快摆脱它：睡够觉，保持固定的起床时间，醒来马上站起来动一动，晒日光，再用一个躺在床上关不掉的闹钟。如果一整天都昏沉，请咨询医生。
什么是睡眠惯性？
睡眠惯性是介于睡着和真正清醒之间的过渡地带。你的眼睛睁开了，但大脑的一部分还停留在睡眠模式。反应速度、记忆力和判断力都会迟钝一阵子。
这种迟钝有多严重？在2006年发表于《JAMA》的一项研究中，Wertz、Ronda、Czeisler 和 Wright 测试了9名每晚睡8小时的健康志愿者。据科罗拉多大学对该研究的介绍，他们刚醒来时的思考能力，比整整一天多不睡觉之后还要差。而这些人睡眠充足，而且这套测试已经做过几百遍。
它为什么会出现，目前没人能确定。美国睡眠基金会（Sleep Foundation）提到，一种说法认为它是一种保护机制：像一道刹车，让你在零星的、不必要的醒来时继续睡下去。凌晨3点很有用，早上6点半要赶火车时就没那么友好了。
它也常被称为起床后的昏沉感，更严重、持续更久的形式则叫“睡醉症”。
睡眠惯性的症状
这些你多半早就体会过，只是很少有人给它们起名字：
- 昏沉、四肢沉重。最常见的一种。光是坐起来站直，就像一件大事。
- 思维迟缓、一团雾。简单的加减法、读一条消息、想起今天星期几，都变得吃力。
- 判断力下降。“再睡十分钟没关系”听起来完全合理。
- 笨手笨脚、反应慢。踢到脚趾、手机掉地上、慢吞吞走向卫生间。
- 强烈想回去接着睡。重新躺下似乎是顺理成章的选择。
- 自动驾驶式动作。点“停止”这类熟悉的动作依然能完成，所以你可能关掉了闹钟却毫无印象。我们在为什么闹钟响了我却听不见？里深入讲过这件事。
留意其中的规律：需要认真思考的那部分大脑离线了，靠习惯运转的部分却一切正常。贪睡问题的症结，一句话就说清了。
睡眠惯性会持续多久？
简单说：最糟的部分几分钟就过去，但较轻的昏沉感可能拖上一小时甚至更久。
在 Wertz 的研究中，最严重的功能受损出现在醒来后的头三分钟。最糟的影响在大约10分钟内消退，但部分影响在长达两小时后仍能测到。
Hilditch 和 McHill 在2019年发表于《Nature and Science of Sleep》的综述中汇总了相关研究。许多研究发现，表现会在15到30分钟内恢复正常。有一项研究发现，加法任务的受损持续了长达3.5小时，不过作者指出，身体在早晨本来就会自然提升警觉度，这让该研究难以解读。连续几个晚上睡得很少之后，刚醒来时的表现差了约10%，70分钟后仍未恢复。
美国睡眠基金会和克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）都把常见范围定为15到60分钟。所以，如果洗完澡、吃完早饭就缓过来了，那是正常的。
| 醒来后的时间 | 通常的状态 |
|---|---|
| 0到3分钟 | 昏沉达到顶峰。这时最不适合做任何决定，包括要不要贪睡。 |
| 约10分钟内 | 睡眠充足的人，最糟的影响开始减弱。 |
| 15到60分钟 | 大多数人会在这段时间里恢复到接近正常。 |
| 1到2小时以上 | 较轻的影响可能持续，尤其是睡得少，或在生物钟不合适的时间醒来时。 |
睡眠惯性的原因：为什么有些早晨特别难熬
人人都有睡眠惯性，但每天程度不一样，有几件事总会让它更严重。
睡眠不足
这是研究中最明确的一条。Hilditch 和 McHill 的综述发现，部分睡眠不足以及连续清醒很长时间之后，睡眠惯性都会加重。如果你每晚只睡六小时，早晨就会比本该有的更沉重。
在生物钟不合适的时间醒来
当你在体内生物钟的低谷附近醒来时，睡眠惯性最强，对大多数人来说，那是在凌晨时段。如果你天生是夜猫子，早上6点的闹钟可能响在身体仍当成半夜的时刻。我们的如何早起指南讲了怎样把这个生物钟往前调。
从深睡中醒来（也许）
到处都能看到“从深睡中醒来会更昏沉”的说法。有些研究支持，有些不支持。2019年的那篇综述称睡眠阶段与睡眠惯性之间的关联“并不稳固”。这个说法有道理，只是远没有多数文章说的那么确定。
过长的午睡
超过约30分钟的午睡，醒来后更容易昏沉。短午睡不太容易让你昏昏沉沉，但也不能保证。
酒精和某些药物
克利夫兰诊所把酒精和某些药物（包括抗组胺药、苯二氮䓬类药物、阿片类药物和β受体阻滞剂）列为可能让醒来更困难的因素。不要自行改动处方。如果怀疑是某种药物的影响，请询问开药的医生。
睡眠惯性怎么缓解
先说句实话：睡眠惯性没法凭空消失。2019年的综述发现，没有明确的实证依据表明哪种醒来后的小技巧能消除它的即时影响。你能做的，是让它更轻、更短，也更不容易毁掉你的早晨。
1. 先补上睡眠债
听起来无聊，但这是证据最扎实的一招。目标是睡够7小时以上。没有哪种闹钟、光照或补充剂能完全弥补长期睡得少。
2. 起床时间保持一致，周末也一样
固定的起床时间会让生物钟知道什么时候是早晨。美国睡眠基金会把规律的起床时间列为减轻晨间昏沉的关键办法之一。周六睡懒觉会把生物钟往后推，让周一的闹钟响在更糟的时刻。
3. 第一分钟就站起来
头三分钟最难熬，所以别躺着掂量要不要起。先站起来，之后再想。如何戒掉赖床这篇指南里有更多让起身变成自动动作的方法。
4. 短时间、高强度地动一动
这是最新的一项研究。在2021年发表于《Physiology & Behavior》的一项实验室研究中，Kovac 等人在15人小睡两小时后于凌晨2点把他们叫醒，然后让他们做30秒全力冲刺骑行、30秒轻松慢骑，或什么都不做。冲刺后的人最不困，其次是慢骑，什么都不做的最困。不过，他们的思维测试成绩并没有提高。
所以要现实一点：短时间的运动能让你感觉更清醒，而这正是你离开床所需要的。但它不会让你在早上9点的会议上更敏锐。
5. 醒来后尽快晒日光
拉开窗帘，或者更好，到户外待几分钟。客观地说，2019年的综述发现，醒来后的光照在客观测试中尚未被证明能消除当下的昏沉，不过有一项研究发现人们会觉得更清醒。晨光仍然值得争取，原因不同：它有助于把生物钟调早，让以后的早晨更轻松。
6. 把握喝咖啡的时机
咖啡有帮助，只是不会立竿见影。综述中提到，醒来后嚼咖啡因口香糖能缩短睡眠惯性，但对最糟的头几分钟没有作用。效果最强的是在小睡前不久摄入咖啡因，作者称之为所研究的最有效的主动应对方法。这对午睡有用，对早晨的闹钟就没那么大帮助。
7. 选一个旋律优美的闹钟铃声
在2020年发表于《PLOS ONE》的一项研究中，McFarlane 等人就闹钟声音调查了50个人。认为自己的闹钟旋律优美的人，报告的昏沉感更轻。这是一项规模不大、靠自我报告的调查，所以只能当作线索，不是定论。不过，如果你的闹钟是刺耳的滴滴声，又讨厌早晨，不妨换一个试试，成本很低。
8. 聪明地对待贪睡
这里有个转折。在2024年发表于《Journal of Sleep Research》的一项研究中，Sundelin、Landry 和 Axelsson 发现，习惯贪睡的人贪睡30分钟，大约只损失6分钟的睡眠。而且这并没有拉低他们起床后的测试成绩，有时反而更好。作者认为，短暂的贪睡对某些人来说甚至可能缓解睡眠惯性。
所以贪睡本身并不是坏事，问题在于它最后会变成什么样。如果“短暂的贪睡”变成连按六次，还天天迟到，那就不是贪睡在缓解睡眠惯性，而是睡眠惯性在支配你的早晨。
9. 刚醒别开车，也别急着做重大决定
既然刚醒时的昏沉这么强，那么在开车或回复重要邮件之前，先给自己几分钟。这对倒班工作者和随时待命、会被突然叫醒的人尤其重要。
只有 iPhone 摄像头数完你的次数，RiseReps 才会安静。没有贪睡，不能点一下就关，想溜号？持续模式会再次响起。不录制、不上传。
适合睡眠惯性的闹钟
很多人搜索“适合睡眠惯性的闹钟”，希望找到一个能让昏沉消失的。没有哪个闹钟能做到这一点。闹钟能做的，是决定你在昏沉期间会发生什么。思路有两种。
让你醒得更温和。日出灯，以及试图在浅睡阶段叫醒你的“智能”闹钟，目的是让醒来的感觉更柔和。鉴于睡眠阶段方面的证据并不一致，它们对有些人可能比对其他人更有用。它们的弱点和普通闹钟一样：你照样可以关掉，然后翻身继续睡。
让你边动边熬过去。这种思路接受头几分钟会昏沉的事实，确保你是站着熬过这段时间的。我们的逼你下床的闹钟盘点涵盖了各种选择，从把手机放到房间另一头，到数学题、拍照和运动闹钟。规律是：凡是能躺着完成的事，昏沉的你迟早学会躺着完成。
这就是我们围绕运动打造 RiseReps 的原因。闹钟响起时，iPhone 摄像头会数你的俯卧撑、深蹲或开合跳，次数做完闹钟才会停。没有贪睡按钮，也不能点一下就关。如果你关掉 App，持续模式会每60秒让闹钟再响一次；可选的完全锁定则会在你完成之前屏蔽其他 App。计数使用设备端的姿势识别，所以不录制、不上传。
这与研究的建议相吻合：第一分钟内你就站起来了，在昏沉最重的时候做一小段短时间运动，而且根本没有机会面对要不要贪睡的选择。如果想要更悦耳的声音，也可以在设置里挑选闹钟铃声。你可以在 App Store 免费下载。想进一步了解计数式闹钟的原理，请看做完俯卧撑才能关掉的闹钟。
午睡后的睡眠惯性
午睡后睡眠惯性往往最明显，因为你可能陷入深睡，还会在一天中不合适的时间醒来。午睡控制在30分钟以内，设好闹钟，醒来后先留几分钟再去做需要专注的事。如果是为了弥补睡得少而午睡，在短午睡前喝一小杯咖啡，是研究支持最充分的组合。
睡眠惯性持续一整天？什么时候该看医生
正常的睡眠惯性会在一小时左右消退，睡得很差的夜晚之后可能稍长一点。如果你大多数日子都昏沉到午饭时间，通常是另有原因。最常见的原因就是单纯的睡眠债。试试连续几周按固定作息睡够7小时以上，看看有什么变化。
如果没有改善，就值得去和医生谈谈。克利夫兰诊所建议，如果昏沉感整天挥之不去、影响正常生活，应去看睡眠专科医生。它还列出了可能让醒来更困难的情况，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、睡眠相位后移综合征、抑郁症和特发性嗜睡。
出现下面这些情况，值得去看医生：
- 你睡够7小时以上，大多数早晨仍然昏沉好几个小时。
- 你经常醒来时神志不清、不知身在何处，或者根本很难醒过来。
- 你白天犯困，或者在办公桌前、开车时打瞌睡。
- 有人告诉你，你鼾声很大，或者睡着时会停止呼吸。
这些情况，闹钟 App 既无法诊断，也无法解决，只有医生可以。
常见问题
睡眠惯性会持续多久？
最难受的是刚醒来的头几分钟。大多数人会在15到60分钟内缓解。较轻的影响可能持续一两个小时，尤其是睡得太少，或在生物钟不合适的时间醒来时。
睡眠惯性会持续一整天吗？
正常的睡眠惯性不会持续一整天。如果你大多数早晨都昏沉好几个小时，常见原因是睡眠不足。如果作息规律、每晚睡够7小时以上，白天仍一直昏昏沉沉，请去看医生，因为睡眠呼吸暂停、特发性嗜睡等情况会让醒来更困难。
睡眠惯性怎么缓解？
无法完全消除，但可以让它更短、更轻。睡够觉，每天固定起床时间，醒来马上站起来，做一小段短时间的运动，晒晒日光，并使用躺在床上关不掉的闹钟。
每个人都会有睡眠惯性吗？
是的。睡眠惯性是醒来过程中的正常现象，不是疾病。它有多强，取决于你睡了多久、醒来的时间与生物钟是否合拍，以及是否饮酒或服用某些药物等因素。
睡眠惯性为什么会出现？
科学家尚无定论。大脑的某些区域需要时间才能从睡眠切换到完全清醒，一种说法认为这种延迟能在短暂、不必要的醒来时保护睡眠。睡眠不足时，或在接近生物钟低谷时醒来，它会更强。
参考资料
- Hilditch C. J., McHill A. W. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. 全文。
- Wertz A. T., Ronda J. M., Czeisler C. A., Wright K. P. (2006). Effects of sleep inertia on cognition. JAMA, 295(2), 163–164. 科罗拉多大学介绍。
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. 摘要。
- McFarlane S. J., Garcia J. E., Verhagen D. S., Dyer A. G. (2020). Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLOS ONE, 15(1). 全文。
- Sundelin T., Landry S., Axelsson J. (2024). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research. 摘要。
- 美国睡眠基金会（Sleep Foundation）. Sleep inertia.
- 克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）. Sleep inertia: what it is and how to get rid of it.