كيف تصبح شخصًا صباحيًا، حتى لو كنت تعشق السهر

كل بضعة أشهر تقرر أن هذه هي المرة الحاسمة. ستصبح شخصًا صباحيًا. تضبط المنبّه على السادسة، وتشتري قهوة فاخرة، وربما تشاهد فيديو لشخص يدوّن يومياته عند الشروق. وبعد ثلاثة أيام تعود إلى التاسعة وأربعين دقيقة، وشعرك مبتل، تأكل شطيرة في السيارة.

إن كنت هذا الشخص، فالخبر الجيد أن تعلّم كيف تصبح شخصًا صباحيًا لا يتعلق بقوة الإرادة ولا بروتين مثالي. إنه يتعلق بتحريك ساعتك البيولوجية، وهي تستجيب لقائمة قصيرة من الأشياء: متى ترى الضوء، ومتى تستيقظ، ومتى تأكل، ومتى تتحرك. أصلِح هذه فتتوقف الصباحات عن كونها معركة. أخطئ فيها فلن ينقذك أي روتين عند الخامسة فجرًا.

هل يمكنك أن تصبح شخصًا صباحيًا؟

الجواب القصير: نعم، يستطيع معظم الناس التقدّم إلى وقت أبكر بدرجة معقولة. أما هل ستشعر يومًا أنك من أهل الصباح فسؤال آخر.

جيناتك تحدد نقطة البداية

نمطك الزمني، أي الوقت من اليوم الذي يميل جسمك طبيعيًا إلى النوم أو اليقظة فيه، موروث جزئيًا. ففي دراسة عام 2019 في Nature Communications، وجد Jones وزملاؤه مئات المناطق في الحمض النووي المرتبطة به (تناولنا الأرقام في دليلنا عن كيف تستيقظ مبكرًا). لكن أثر جينات أي شخص في موعد نومه أصغر مما يظن معظم الناس. الجينات تدفعك قليلًا، ولا تحبسك في مكانك.

وبيئتك تفعل الكثير من الباقي

في الحياة اليومية، يأتي جزء كبير من عبارة «أنا من محبي السهر» من الضوء. وللباحثين اسم للفجوة بين الساعة التي يعمل بها جسمك والساعة التي يعمل بها عملك: اضطراب التوقيت الاجتماعي (social jetlag). ففي ورقة عام 2006 في Chronobiology International، استطلع Wittmann وDinich وMerrow وRoenneberg آراء 501 شخص ووصفوا كيف يُظهر أصحاب النمط الزمني المتأخر أكبر فرق في توقيت النوم بين أيام العمل وأيام الإجازة. فهم يراكمون دَين النوم خلال الأسبوع ويسدّدونه في عطلة نهاية الأسبوع.

هذا التسديد هو الفخ. نم حتى الحادية عشرة يوم السبت فتنزاح ساعتك البيولوجية إلى وقت أبعد، فيصدمك منبّه الاثنين كأنك هبطت من رحلة إلى منطقة زمنية أخرى. ثم تزحف خلال الأسبوع وتكرر الأمر. كثير من عبارة «أنا ببساطة لست شخصًا صباحيًا» هو في الحقيقة حلقة اضطراب توقيت أسبوعية.

هل يستطيع محب السهر أن يصبح شخصًا صباحيًا؟

تقول الأبحاث إن أصحاب النمط المتأخر هم الأكثر تغيّرًا حين تغيّر الضوء الذي يتعرضون له. ففي دراسة عام 2013 في Current Biology، أخذ Wright وزملاؤه أشخاصًا إلى التخييم بضوء طبيعي فقط. فتقدّمت ساعاتهم البيولوجية، وكان أصحاب النمط الأكثر تأخرًا هم الأكثر تقدّمًا، فاقتربوا كثيرًا من الطيور المبكرة. قد لا يحب محب السهر الشديد الخامسة فجرًا أبدًا، لكن الانتقال من العاشرة صباحًا إلى السابعة واقعي جدًا.

ما الذي تغيّر فعلًا لدى محبي سهر حقيقيين

أفضل اختبار واقعي لذلك تجربة عشوائية صغيرة من عام 2019. ففي Sleep Medicine، استقطب Facer-Childs وMiddleton وSkene وBagshaw 22 شخصًا سليمًا من محبي السهر. كانوا في المتوسط ينامون نحو الثانية والنصف فجرًا ويستيقظون نحو العاشرة والربع صباحًا. كانوا من محبي السهر الجادّين.

طُلب من المجموعة التي اتبعت الخطة، طوال ثلاثة أسابيع، أن:

• تستيقظ قبل المعتاد بساعتين إلى ثلاث ساعات وتتعرض لأكبر قدر ممكن من ضوء الخارج في الصباح.
• تنام قبل المعتاد بساعتين إلى ثلاث ساعات وتقلّل الضوء في المساء.
• تحافظ على مواعيد النوم والاستيقاظ نفسها في أيام العمل وفي أيام الإجازة.
• تتناول الفطور بأسرع ما يمكن بعد الاستيقاظ، وتتغدى في الوقت نفسه كل يوم، وتتجنب العشاء بعد السابعة مساءً.

يذكر ملخص الدراسة أن التدخلات استهدفت أيضًا تناول الكافيين والتمارين الرياضية.

النتيجة: قدّم المشاركون موعدي نومهم واستيقاظهم نحو ساعتين، وقد قيس ذلك بأجهزة تتبّع في المعصم ومؤشرات هرمونية، دون انخفاض في مدة نومهم. كما أبلغوا عن توتر أقل ومشاعر اكتئاب أقل، وتحسّن زمن استجابتهم وقوة قبضتهم في الصباح، وهو الوقت الذي يعاني فيه محبو السهر عادةً أكثر من غيره.

تحفّظان حتى لا نبالغ في الوعد. كانت الدراسة على 22 شخصًا لمدة ثلاثة أسابيع، فهي نتيجة واعدة وليست الكلمة الأخيرة. ولم يفعل أحد فيها شيئًا استثنائيًا. لا مكمّلات ولا حيل بيولوجية ولا حمّامات جليد عند الرابعة والنصف فجرًا. فقط الضوء والتوقيت والانتظام.

كيف تصبح شخصًا صباحيًا: خطة الأسابيع الثلاثة

هذه وصفة الدراسة محوّلة إلى شيء يمكنك اتباعه فعلًا، مع الجزء الوحيد الذي لا تغطيه: النهوض من السرير عندما يرنّ المنبّه.

قبل أن تبدأ: حدّد هدفك واحسب

اختر وقت الاستيقاظ الذي تريد الحفاظ عليه على المدى الطويل، لا وقتًا بطوليًا. ثم عُدّ إلى الوراء. تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بالنوم 7 ساعات أو أكثر للبالغين من 18 إلى 60 عامًا. إن أردت الاستيقاظ في السادسة والنصف، فعليك أن تكون نائمًا بحلول الحادية عشرة والنصف تقريبًا، أي أن تطفئ الأنوار قبل ذلك بقليل. أن تصبح شخصًا صباحيًا بالنوم أقل ليس أن تصبح شخصًا صباحيًا، بل أن تصبح شخصًا متعبًا يستيقظ مبكرًا.

الأسبوع الأول: حرّك وقت استيقاظك واحمِ ضوء الصباح

• حدّد وقت استيقاظ واحدًا للأيام السبعة كلها. إن كان هدفك أبكر من وقتك الحالي بأكثر من ساعة، فقدّمه 30 إلى 60 دقيقة كل بضعة أيام بدل القفز إليه مباشرة.
• اخرج إلى الخارج خلال ساعة من الاستيقاظ. مشية، أو قهوة على عتبة الباب، أو ركوب الدراجة إلى العمل. ضوء النهار أشد سطوعًا بكثير من إضاءة الداخل، حتى في الأجواء الغائمة.
• لا تقاتل من أجل موعد نوم مبكر بعد. انهض في موعدك ودع النعاس يتراكم. ربما تشعر بالتعب بضعة أيام. هذه هي الساعة تتحرك، وليست دليلًا على أنك «لم تُخلق لهذا».

الأسبوع الثاني: خفّف إضاءة المساء وثبّت مواعيد وجباتك

• خفّض الأضواء بعد العشاء. مصابيح جانبية بدل أضواء السقف، وأطفئ الشاشات أو خفّف سطوعها في الساعة الأخيرة قبل النوم. ضوء المساء هو ما يجرّ ساعتك إلى وقت أبعد.
• تناول الفطور بعد الاستيقاظ بوقت قصير، والغداء في الوقت نفسه يوميًا، وأنهِ العشاء أبكر. اعتمدت الدراسة السابعة مساءً حدًّا أقصى.
• اقصر الكافيين على الصباح. القهوة المتأخرة تصعّب بلوغ موعد النوم المبكر.
• ابدأ بتقديم موعد نومك الآن بعد أن صرت تشعر بالنعاس ليلًا فعلًا.

الأسبوع الثالث: ثبّته، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع

• حافظ على وقت الاستيقاظ يومي السبت والأحد. هنا تنهار معظم المحاولات. فالنوم حتى الحادية عشرة يمنح ساعتك جرعة من الضوء المتأخر وبداية متأخرة، وهذا عكس ما كنت تدرّبها عليه طوال الأسبوع. وإن احتجت إلى تعويض النوم، فخذ قيلولة مبكرة بعد الظهر أو نم أبكر قليلًا بدل ذلك.
• أضف الحركة في الصباح. ففي دراسة عام 2019 في The Journal of Physiology، وجد Youngstedt وElliott وKripke أن ساعة من التمرين المعتدل عند السابعة صباحًا قدّمت الساعة البيولوجية، بينما أخّرتها التمارين بين السابعة والعاشرة مساءً. لا تحتاج إلى ساعة كاملة، لكن الصباح هو الوقت المناسب للحركة إن كنت تحاول أن تصبح شخصًا صباحيًا.

الجزء الذي تتجاوزه كل خطة: المنبّه

يمكنك فعل كل ما سبق ومع ذلك تخسر المعركة عند السادسة والنصف صباحًا. ففي الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ يكون دماغك نائمًا جزئيًا (وهذا هو خمول النوم)، وهذا بالضبط وقت قرارك بالنهوض أو لا. الدماغ المثقل سيضغط «إيقاف» بكل سرور وينام ساعة أخرى. صباح سبت واحد من الغفوة والنوم المتأخر ينقض قاعدة عطلة نهاية الأسبوع أعلاه بهدوء.

فاجعل المنبّه هو من يقرر. ضعه في الطرف الآخر من الغرفة، أو أوقف الغفوة، أو استخدم منبّهًا لا يتوقف إلا بعد أن تنهض فعلًا. ودليلنا عن كيف تتوقف عن تأجيل المنبّه يشرح القائمة الكاملة للحلول.

كم يستغرق أن تصبح شخصًا صباحيًا؟

خطّط لنحو ثلاثة أسابيع لتحوّل حقيقي، استنادًا إلى دراسة Facer-Childs. وعمليًا يسير الأمر عادةً هكذا:

• من اليوم 1 إلى 4: أصعب جزء. تستيقظ قبل ما تريده ساعتك ولا تشعر بالنعاس مبكرًا بعد. توقّع أن تشعر بالخمول بعد الظهر.
• الأسبوع الثاني: يبدأ موعد النوم المبكر يبدو طبيعيًا. تبقى الصباحات بطيئة، لكنها أقل صدمة.
• الأسبوع الثالث وما بعده: يتوقف وقت الاستيقاظ الجديد عن كونه حدثًا. وهنا أيضًا يتراجع الناس، عادةً عبر عطلات نهاية الأسبوع.

وهذا ليس وعدًا للجميع. فالقفزة الأكبر أو نقطة البداية الأكثر تأخرًا أو روتين مسائي شديد الإضاءة قد يستغرق وقتًا أطول. وإن أردت الإسراع، فالدراسة تذكّرك بأن العوامل تتراكم: الضوء ووقت الاستيقاظ والوجبات والحركة حين تدفع كلها في الاتجاه نفسه تنقلك أبعد مما يفعله أي منها وحده.

كيف تصبح شخصًا صباحيًا وتحب ذلك

«كيف تصبح شخصًا صباحيًا وتحب ذلك» عبارة بحث متصاعدة على Google الآن، وهذا مفهوم. فالنهوض المبكر نصف الأمر فقط. كثيرون ينجحون في الاستيقاظ عند السادسة ويكرهون كل ثانية حتى الظهر. وهناك أشياء قليلة تجعل الصباحات تستحق.

امنح الصباح مهمة تريدها فعلًا

إن كان أول ما ينتظرك هو البريد الإلكتروني، فمن الطبيعي أن يقاوم دماغك. ضع هناك شيئًا تتطلع إليه يوم السبت: فطورًا حقيقيًا، أو 20 دقيقة مع كتاب، أو بودكاست أثناء المشي، أو لعبة لا تلعبها إلا قبل الثامنة. أنت تعلّم نفسك أن المبكر يعني الجميل، لا المبكر يعني العمل.

تحرّك أولًا، وتصفّح لاحقًا

التحرك فور الاستيقاظ لا يجعلك عبقريًا، لكنه يساعدك على الشعور بيقظة أكبر. ففي دراسة عام 2021 في Physiology & Behavior، أيقظ Kovac وزملاؤه 15 شخصًا في المختبر وجعلوهم يؤدون سباق دراجة لمدة 30 ثانية، أو ركوبًا هادئًا لمدة 30 ثانية، أو لا شيء. وبعد السباق شعروا بنعاس أقل، مع أن درجاتهم في اختبارات التفكير لم تتغير. ثلاثون ثانية من الجهد الحقيقي تكفي لإيقاف دوامة «خمس دقائق أخرى فقط».

كيف تصبح شخصًا يتمرن في الصباح

إن كانت صورتك للشخص الصباحي هي من يتمرن قبل العمل، فابدأ بشيء صغير إلى حد الحرج. عشرة تمارين ضغط أو عشرون قرفصاء بجانب السرير تُحسب. جهّز ملابسك، واجعل الحصة الأولى أقل من عشر دقائق، وأضف قليلًا كل أسبوع. العادة هي «أتحرك حين أنهض»، لا «أؤدي حصة من 60 دقيقة عند السادسة صباحًا». وحين يصبح ذلك تلقائيًا، يسهل توسيع التمرين. ويوضح دليلنا عن المنبّه الذي يجعلك تؤدي تمارين الضغط كيف يدمج بعضهم ذلك مباشرة في الاستيقاظ.

راقب السلسلة لا المزاج

بعض الصباحات ستكون رائعة وبعضها سيكون فظيعًا، وشعورك عند السادسة والربع صباحًا دليل سيئ على نجاح الخطة. تتبّع شيئًا بسيطًا بدلًا من ذلك: هل نهضت في موعدك؟ السلسلة المرئية تمنحك سببًا للنهوض في الصباحات التي لا تحضر فيها الحماسة.

أخبر شخصًا واحدًا

أن تكون مسؤولًا أمام صديق واحد خير من إعلان الأمر للإنترنت. اختر من سيلاحظ إن تخلّفت، ويفضل أن يكون شخصًا يجرّب الأمر نفسه.

المنبّه الذي يتولى الجزء الصعب عنك

كل ما سبق يحرّك ساعتك. أما المنبّه فهو من يقرر هل ستتصرف بناءً عليه. ولهذا بنينا RiseReps: حين يرنّ المنبّه، تعدّ كاميرا iPhone مجموعة من تمارين الضغط أو القرفصاء أو القفز بالتصفيق، ولا يتوقف المنبّه إلا عند إتمام تكراراتك. لا زر غفوة ولا إيقاف بلمسة. ويعيد وضع Persistent الرنين كل 60 ثانية إذا أغلقت التطبيق، ويحجب وضع Full Lockdown الاختياري تطبيقاتك الأخرى حتى تنتهي. يعتمد العدّ على اكتشاف وضعية الجسم داخل الجهاز، فلا يُسجَّل شيء ولا يُرفع.

وهو ينسجم مع بقية هذه الخطة أيضًا. فأنت مستيقظ، وقد تحرّكت، وأقل احتمالًا بكثير أن تعود إلى السرير. يرفع التدرّج المدمج تكراراتك كل أسبوع، وتتتبّع إحصاءاتك وقت الاستيقاظ ومعدل الإكمال والسلاسل، ويمكنك الاقتران بشريك مساءلة واحد يرى سلسلتك ويستطيع إرسال تنبيه واحد في اليوم. RiseReps مجاني للتحميل من App Store.

كيف تصبح شخصًا صباحيًا مع فرط الحركة وتشتت الانتباه

إن كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) وتبدو لك الصباحات أصعب مما هي عند غيرك، فقد يكون للأمر سبب. ففي مراجعة منهجية عام 2017 في Attention Deficit and Hyperactivity Disorders، فحص Coogan وMcGowan اثنتين وستين دراسة ووجدا أدلة متسقة تربط هذا الاضطراب بأنماط زمنية أكثر تأخرًا وبتوقيت متأخر للساعة البيولوجية.

هذا لا يعني أن الخطة لن تنجح. بل يعني أنها قد تستغرق وقتًا أطول، وأن البنية المنظّمة تهم أكثر. من الأمور التي تفيد عادةً: وقت استيقاظ ثابت، والضوء فور الاستيقاظ، وإبعاد الهاتف عن متناول السرير، وتجهيز كل شيء للصباح في الليلة السابقة، ومنبّه لا يمكن إيقافه بلا وعي. وفي دليلنا عن كيف تنهض من السرير في الصباح المزيد عن صباحات هذا الاضطراب. أما أسئلة العلاج فمكانها طبيبك، لا مدوّنة.

متى تراجع الطبيب

أن تكون من محبي السهر أمر طبيعي. لكن إن بقي نومك متأخرًا جدًا مهما جرّبت، أو نمت ليلة كاملة ومع ذلك تشعر بالإرهاق، أو لا تستطيع البقاء مستيقظًا نهارًا بانتظام، أو لاحظ أحدهم أنك تشخر بصوت عالٍ أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، فتحدّث إلى طبيب. والأمر نفسه إن كان انخفاض المزاج أو غياب الدافع هو ما يبقيك في السرير. بعض هذه الحالات مشكلات نوم أو صحة قابلة للعلاج، ولا يستطيع أي روتين حلّها عنك.

الأسئلة الشائعة

---