Cada pocos meses decides que esta vez sí. Vas a ser una persona madrugadora. Pones la alarma a las 6, compras el café bueno, quizá ves un vídeo de alguien escribiendo su diario al amanecer. Tres días después estás otra vez a las 9:40, con el pelo mojado, comiendo una tostada en el coche.
Si te suena, la buena noticia es que aprender a ser una persona madrugadora no va de fuerza de voluntad ni de una rutina perfecta. Va de mover tu reloj biológico, y tu reloj biológico responde a una lista corta de cosas: cuándo ves la luz, cuándo despiertas, cuándo comes y cuándo te mueves. Si las haces bien, las mañanas dejan de ser una pelea. Si las haces mal, ninguna rutina de las 5 de la mañana te salvará.
Para convertirte en una persona madrugadora, elige una hora de despertar y mantenla todos los días, fines de semana incluidos. Recibe luz del exterior en la primera hora tras despertar y mantén las tardes con poca luz. Adelanta la hora de acostarte a la par que la de despertar para no recortar horas de sueño. Desayuna poco después de despertar y cena más temprano. Mueve el cuerpo por la mañana. En un estudio de 2019, los noctámbulos que hicieron esto se adelantaron unas 2 horas en tres semanas. Lo difícil son los primeros diez minutos, así que usa una alarma que no puedas apagar medio dormido.
¿Se puede ser una persona madrugadora?
Respuesta corta: sí, la mayoría puede adelantarse bastante. Si alguna vez te sentirás como una alondra es otra cuestión.
Tus genes marcan un punto de partida
Tu cronotipo, la hora del día en que tu cuerpo quiere dormir y estar alerta de forma natural, se hereda en parte. En un estudio de 2019 publicado en Nature Communications, Jones y colaboradores encontraron cientos de regiones del ADN vinculadas a él (repasamos las cifras en nuestra guía sobre cómo despertarse temprano). Pero el efecto de los genes de una sola persona sobre la hora de acostarse es menor de lo que mucha gente supone. Los genes te empujan. No te encierran.
El entorno hace buena parte del resto
En la vida diaria, buena parte del "soy noctámbulo" viene de la luz. Los investigadores tienen un nombre para el desfase entre el reloj por el que se rige tu cuerpo y el reloj por el que se rige tu trabajo: jet lag social. En un artículo de 2006 en Chronobiology International, Wittmann, Dinich, Merrow y Roenneberg encuestaron a 501 personas y describieron cómo los cronotipos tardíos muestran la mayor diferencia en el horario de sueño entre los días laborables y los días libres. Acumulan deuda de sueño durante la semana y la saldan los fines de semana.
Ese pago es la trampa. Si el sábado duermes hasta las 11, tu reloj biológico se desplaza hacia más tarde y la alarma del lunes te cae como un vuelo a otra zona horaria. Luego te arrastras toda la semana y vuelves a empezar. Mucho de "es que yo no soy madrugador" es en realidad un bucle semanal de jet lag.
¿Puede un noctámbulo volverse madrugador?
La investigación dice que los tipos tardíos son los que más se mueven cuando les cambias la luz. En un estudio de 2013 en Current Biology, Wright y colaboradores llevaron a un grupo de personas de acampada, con solo luz natural. Sus relojes biológicos se adelantaron, y los cronotipos más tardíos fueron los que más cambiaron, quedando mucho más cerca de los madrugadores. Un noctámbulo extremo quizá nunca disfrute de las 5 de la mañana. Pasar de las 10 a las 7, en cambio, es muy realista.
Qué cambió de verdad en noctámbulos reales
La mejor prueba en el mundo real es un pequeño ensayo aleatorizado de 2019. En Sleep Medicine, Facer-Childs, Middleton, Skene y Bagshaw reclutaron a 22 noctámbulos sanos. De media, se acostaban hacia las 2:30 de la madrugada y despertaban hacia las 10:15. Eran noctámbulos de los de verdad.
Durante tres semanas, al grupo que seguía el plan se le pidió que:
- Despertara de 2 a 3 horas antes de lo habitual y recibiera la mayor luz exterior posible por la mañana.
- Se acostara de 2 a 3 horas antes y limitara la luz por la noche.
- Mantuviera los mismos horarios de dormir y despertar en días laborables y días libres.
- Desayunara lo antes posible tras despertar, almorzara a la misma hora cada día y no cenara después de las 7 de la tarde.
El resumen del estudio indica que las intervenciones también incluían el consumo de cafeína y el ejercicio.
El resultado: los participantes adelantaron sus horas de dormir y despertar unas 2 horas, medido con pulseras de seguimiento y marcadores hormonales, sin que bajara el tiempo que dormían. También refirieron menos estrés y menos sentimientos de depresión, y su tiempo de reacción y su fuerza de agarre mejoraron por la mañana, el momento del día en que los noctámbulos suelen rendir peor.
Dos matices para no exagerar. Fueron 22 personas durante tres semanas, así que es un resultado prometedor, no la última palabra. Y nadie hizo nada ingenioso. Ni suplementos, ni biohacks, ni baños de hielo a las 4:30. Solo luz, horarios y constancia.
Cómo ser una persona madrugadora: el plan de 3 semanas
Esta es la receta del estudio convertida en algo que puedes seguir de verdad, más la pieza que no cubre: levantarte de la cama cuando suena la alarma.
Antes de empezar: elige tu objetivo y haz las cuentas
Elige la hora de despertar que quieras mantener a largo plazo, no una heroica. Después cuenta hacia atrás. Los CDC recomiendan 7 horas o más de sueño para adultos de 18 a 60 años. Si quieres despertar a las 6:30, tienes que estar dormido hacia las 23:30, lo que significa apagar la luz un poco antes. Convertirte en madrugador durmiendo menos no es convertirte en madrugador. Es convertirte en una persona cansada que se levanta temprano.
Semana 1: mueve la hora de despertar y protege la luz de la mañana
- Fija una sola hora de despertar para los siete días. Si tu objetivo está más de una hora antes que la actual, adelántala de 30 a 60 minutos cada pocos días en lugar de saltar directo.
- Sal a la calle en la primera hora tras despertar. Un paseo, el café en el porche, ir al trabajo en bici. La luz del día es mucho más intensa que la de interior, incluso con nubes.
- No luches todavía por acostarte temprano. Levántate a tu hora y deja que el sueño se vaya acumulando. Probablemente te sientas fatal unos días. Es el reloj moviéndose, no la prueba de que "no estás hecho para esto".
Semana 2: baja la luz por la noche y ordena las comidas
- Baja las luces después de cenar. Lámparas en lugar de luces de techo, y pantallas apagadas o con poco brillo en la última hora antes de dormir. La luz de la noche es lo que arrastra tu reloj hacia más tarde.
- Desayuna poco después de despertar, almuerza a la misma hora cada día y termina de cenar antes. El estudio usó las 7 de la tarde como límite.
- Deja la cafeína para la mañana. El café tardío hace más difícil cumplir la hora de acostarte más temprano.
- Empieza a adelantar la hora de acostarte, ahora que por fin tienes sueño por la noche.
Semana 3: asegúralo, sobre todo los fines de semana
- Mantén la hora de despertar el sábado y el domingo. Aquí es donde se caen casi todos los intentos. Quedarte en la cama hasta las 11 le da a tu reloj una dosis de luz tardía y un arranque tardío, justo lo contrario de lo que has entrenado toda la semana. Si necesitas recuperar sueño, haz una siesta a primera hora de la tarde o acuéstate un poco antes.
- Añade movimiento por la mañana. En un estudio de 2019 en The Journal of Physiology, Youngstedt, Elliott y Kripke encontraron que una hora de ejercicio moderado a las 7 de la mañana adelantaba el reloj biológico, mientras que el ejercicio entre las 7 y las 10 de la noche lo atrasaba. No necesitas una hora, pero la mañana es el momento adecuado para moverte si quieres convertirte en madrugador.
La parte que todo plan se salta: la alarma
Puedes hacer todo lo anterior y aun así perder la batalla a las 6:30. En los primeros minutos tras despertar tu cerebro sigue en parte dormido (eso es la inercia del sueño), y justo entonces decides si te levantas. Un cerebro aturdido pulsará "parar" encantado y dormirá una hora más. Una sola mañana de sábado de posponer y quedarte dormido deshace en silencio la regla del fin de semana de arriba.
Así que haz que la alarma decida por ti. Ponla al otro lado de la habitación, desactiva el posponer o usa una alarma que solo se detiene cuando de verdad estás de pie. Nuestra guía sobre cómo dejar de posponer la alarma recoge la lista completa de soluciones.
RiseReps solo se calla cuando la cámara de tu iPhone cuenta tus flexiones, sentadillas o jumping jacks. Sin posponer, sin apagar con un toque, y el modo Persistente vuelve a sonar cada 60 segundos si te escapas. El conteo se hace en tu dispositivo y no se sube nada.
¿Cuánto tarda alguien en convertirse en madrugador?
Cuenta con unas tres semanas para un cambio real, según el estudio de Facer-Childs. En la práctica suele ir así:
- Días 1 a 4: lo peor. Despiertas antes de lo que quiere tu reloj y todavía no tienes sueño pronto. Es normal sentirte apagado por la tarde.
- Semana 2: acostarte antes empieza a resultar natural. Las mañanas siguen siendo lentas, pero menos chocantes.
- Semana 3 en adelante: la nueva hora de despertar deja de sentirse como un acontecimiento. También es cuando la gente retrocede, normalmente por los fines de semana.
No es una promesa para todo el mundo. Un salto mayor, un punto de partida más tardío o una rutina nocturna con mucha luz pueden alargarlo. Si quieres ir más rápido, el estudio recuerda que las palancas se suman: luz, hora de despertar, comidas y movimiento empujando en la misma dirección te llevan más lejos que cualquiera de ellas por separado.
Cómo ser madrugador y disfrutarlo
"Cómo ser madrugador y disfrutarlo" es una búsqueda al alza en Google ahora mismo, y con razón. Levantarse temprano es solo la mitad. Mucha gente consigue levantarse a las 6 y aun así odia cada segundo hasta el mediodía. Algunas cosas hacen que las mañanas merezcan la pena.
Dale a la mañana algo que de verdad quieras hacer
Si lo primero que te espera es el correo, claro que tu cerebro se resiste. Pon ahí algo que esperarías con ganas un sábado: un buen desayuno, 20 minutos de un libro, un pódcast mientras paseas, un juego al que solo juegas antes de las 8. Estás enseñándote que temprano = bueno, no temprano = trabajo.
Muévete primero, haz scroll después
Moverte nada más despertar no te convierte en un genio, pero sí te ayuda a sentirte más despierto. En un estudio de 2021 en Physiology & Behavior, Kovac y colaboradores despertaron a 15 personas en el laboratorio y les hicieron pedalear en un sprint de 30 segundos, pedalear suave 30 segundos o no hacer nada. Tras el sprint se sintieron menos somnolientas, aunque sus puntuaciones en pruebas de razonamiento no cambiaron. Treinta segundos de esfuerzo real bastan para frenar la espiral del "cinco minutos más".
Cómo convertirte en alguien que entrena por la mañana
Si para ti ser madrugador es entrenar antes del trabajo, empieza con algo ridículamente pequeño. Diez flexiones o veinte sentadillas junto a la cama cuentan. Deja la ropa preparada, mantén la primera sesión por debajo de diez minutos y añade un poco cada semana. El hábito es "me muevo al levantarme", no "hago una sesión de 60 minutos a las 6". Cuando eso sea automático, aumentar el entrenamiento es fácil. Nuestra guía de la alarma que te hace hacer flexiones muestra cómo algunas personas integran esto directamente en el despertar.
Fíjate en la racha, no en el ánimo
Algunas mañanas te sentirás genial y otras fatal, y cómo te sientes a las 6:15 es una pésima guía para saber si funciona. Mide algo sencillo: ¿te levantaste a tu hora? Una racha visible te da un motivo para levantarte las mañanas en que la motivación no aparece.
Díselo a una persona
Rendir cuentas ante un solo amigo funciona mejor que anunciarlo a todo internet. Elige a alguien que se dé cuenta si te saltas un día, idealmente alguien que esté intentando lo mismo.
La alarma que hace la parte difícil por ti
Todo lo anterior mueve tu reloj. La alarma decide si actúas en consecuencia. Por eso creamos RiseReps: cuando suena la alarma, la cámara de tu iPhone cuenta una serie de flexiones, sentadillas o jumping jacks, y la alarma solo se detiene cuando terminas tus repeticiones. No hay botón de posponer ni apagado con un toque. El modo Persistente vuelve a sonar cada 60 segundos si cierras la app, y el Bloqueo total opcional bloquea tus otras apps hasta que termines. El conteo usa detección de postura en el dispositivo, así que no se graba ni se sube nada.
Además, encaja con el resto de este plan. Ya estás de pie, ya te has movido y es mucho menos probable que vuelvas a la cama. La progresión integrada sube tus repeticiones cada semana, tus estadísticas registran la hora de despertar, el porcentaje de alarmas completadas y las rachas, y puedes emparejarte con un compañero de apoyo que ve tu racha y puede enviarte un aviso al día. RiseReps se puede descargar gratis en el App Store.
Cómo ser madrugador con TDAH
Si tienes TDAH y las mañanas te cuestan más que a los demás, puede haber una razón. En una revisión sistemática de 2017 en Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, Coogan y McGowan analizaron 62 estudios y encontraron pruebas consistentes que vinculan el TDAH con cronotipos más tardíos y con un horario del reloj biológico más tardío.
Eso no significa que el plan no funcione. Significa que puede tardar más y que la estructura importa todavía más. Suele ayudar: una hora fija de despertar, luz a primera hora, dejar el móvil fuera del alcance de la cama, preparar todo para la mañana la noche anterior y una alarma que no se pueda descartar en piloto automático. Nuestra guía sobre cómo levantarse de la cama por la mañana tiene más sobre las mañanas con TDAH. Las dudas sobre tratamiento son para tu médico, no para un blog.
Cuándo ir al médico
Ser noctámbulo es normal. Pero si tu sueño se queda atascado muy tarde hagas lo que hagas, duermes una noche entera y aun así te sientes agotado, no puedes mantenerte despierto durante el día con regularidad, o alguien nota que roncas fuerte o dejas de respirar mientras duermes, habla con un médico. Lo mismo si lo que te mantiene en la cama es el ánimo bajo o la falta de motivación. Algunas de esas situaciones son problemas de sueño o de salud tratables, y ninguna rutina puede resolverlas por ti.
Preguntas frecuentes
¿Puedes entrenarte para ser una persona madrugadora?
Sí, dentro de unos límites. Los genes marcan un punto de partida, pero la luz, la hora de despertar, las comidas y el movimiento mueven tu reloj biológico. En un estudio de 2019, noctámbulos que mantuvieron horarios de sueño fijos, recibieron luz por la mañana y comieron a horas regulares adelantaron su ritmo unas 2 horas en tres semanas.
¿Cuánto tarda alguien en convertirse en madrugador?
Cuenta con unas semanas, no unos días. En el estudio de Facer-Childs, los noctámbulos adelantaron unas 2 horas sus horas de dormir y despertar a lo largo de tres semanas. La primera semana suele ser la más dura, y el cambio solo se sostiene si mantienes la misma hora de despertar también los fines de semana.
¿Puede un noctámbulo volverse madrugador?
La mayoría puede adelantarse. Un noctámbulo extremo quizá nunca disfrute de las 5 de la mañana, pero la investigación muestra que los tipos vespertinos son los que más se adelantan cuando reciben más luz por la mañana y menos por la noche. Ser noctámbulo hoy no significa que te quedes así.
¿Se puede ser madrugador con TDAH?
A menudo es más difícil, porque la investigación relaciona el TDAH con relojes biológicos más tardíos, pero las mismas herramientas siguen sirviendo: una hora fija de despertar, luz por la mañana, tardes con poca luz y una alarma que no puedas apagar en piloto automático. Si dormir muy tarde afecta a tu vida, habla con tu médico.
¿Cómo sé si soy una persona madrugadora?
Fíjate en lo que haces en los días libres, sin alarma. Si te duermes y despiertas temprano de forma natural y rindes más antes del mediodía, tiendes a ser madrugador. Si los fines de semana te vas desplazando hacia más tarde y te activas por la noche, tiendes a ser noctámbulo.
Fuentes
- Facer-Childs E. R., Middleton B., Skene D. J., Bagshaw A. P. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 60. Resumen; Resumen de la Universidad de Birmingham.
- Jones S. E. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10. Texto completo.
- Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23. Resumen.
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. Texto completo.
- Youngstedt S. D., Elliott J. A., Kripke D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597. Texto completo.
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. Resumen.
- Coogan A. N., McGowan N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9. Resumen.
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.