A cada poucos meses você decide que agora vai. Vai ser uma pessoa matutina. Põe o alarme para as 6h, compra aquele café bom, talvez assista a um vídeo de alguém escrevendo no diário ao nascer do sol. Três dias depois você está de volta às 9h40, de cabelo molhado, comendo pão no carro.
Se é o seu caso, a boa notícia é que aprender a ser uma pessoa matutina não depende de força de vontade nem de uma rotina perfeita. Depende de mexer no seu relógio biológico, e ele responde a uma lista curta de coisas: quando você vê luz, quando acorda, quando come e quando se mexe. Acertando isso, as manhãs deixam de parecer uma briga. Errando, nenhuma rotina das 5h vai te salvar.
Para virar uma pessoa matutina, escolha um horário de acordar e mantenha todos os dias, fins de semana incluídos. Pegue luz natural na primeira hora depois de acordar e deixe as noites com pouca luz. Adiante o horário de dormir junto com o de acordar para não cortar horas de sono. Tome café da manhã logo depois de acordar e jante mais cedo. Mexa o corpo de manhã. Em um estudo de 2019, noturnos que fizeram isso adiantaram o relógio em cerca de 2 horas em três semanas. A parte difícil são os primeiros dez minutos, então use um alarme que você não consegue desligar meio dormindo.
Dá para virar uma pessoa matutina?
Resposta curta: sim, a maioria das pessoas consegue se adiantar bastante. Se você algum dia vai se sentir uma cotovia é outra questão.
Seus genes definem um ponto de partida
Seu cronotipo, o momento do dia em que seu corpo naturalmente quer dormir e ficar alerta, é em parte hereditário. Em um estudo de 2019 na Nature Communications, Jones e colegas encontraram centenas de regiões do DNA ligadas a ele (mostramos os números no nosso guia sobre como acordar cedo). Mas o efeito dos genes de uma pessoa sobre o horário de dormir é menor do que a maioria imagina. Os genes dão um empurrãozinho. Não prendem você.
O ambiente faz boa parte do resto
No dia a dia, boa parte do "sou noturno" vem da luz. Os pesquisadores têm um nome para a distância entre o relógio pelo qual seu corpo funciona e o relógio pelo qual seu trabalho funciona: jet lag social. Em um artigo de 2006 na Chronobiology International, Wittmann, Dinich, Merrow e Roenneberg pesquisaram 501 pessoas e descreveram como os cronotipos tardios têm a maior diferença de horário de sono entre dias úteis e dias livres. Eles acumulam dívida de sono durante a semana e pagam nos fins de semana.
Esse pagamento é a armadilha. Durma até as 11h no sábado e seu relógio biológico se atrasa, então o alarme de segunda bate como um voo para outro fuso horário. Aí você se arrasta a semana inteira e repete tudo. Muito do "eu simplesmente não sou matutino" é, na verdade, um ciclo semanal de jet lag.
Um noturno pode virar uma pessoa matutina?
A pesquisa diz que os tipos tardios são justamente os que mais se adiantam quando você muda a luz que eles recebem. Em um estudo de 2013 na Current Biology, Wright e colegas levaram pessoas para acampar só com luz natural. Os relógios biológicos se adiantaram, e os cronotipos mais tardios foram os que mais se adiantaram, ficando bem mais perto dos madrugadores. Um noturno de carteirinha talvez nunca ame as 5h. Mas passar das 10h para as 7h é bem realista.
O que realmente mudou para noturnos de verdade
O melhor teste na vida real disso é um pequeno ensaio randomizado de 2019. Na Sleep Medicine, Facer-Childs, Middleton, Skene e Bagshaw recrutaram 22 noturnos saudáveis. Em média, eles iam dormir por volta das 2h30 e acordavam por volta das 10h15. Eram noturnos de verdade.
Durante três semanas, o grupo que seguiu o plano precisou:
- Acordar de 2 a 3 horas mais cedo que o normal e pegar o máximo possível de luz natural de manhã.
- Ir dormir de 2 a 3 horas mais cedo e reduzir a luz à noite.
- Manter os mesmos horários de dormir e acordar nos dias úteis e nos dias livres.
- Tomar café da manhã o quanto antes depois de acordar, almoçar no mesmo horário todos os dias e não jantar depois das 19h.
O resumo do estudo diz que as intervenções também miraram o consumo de cafeína e o exercício.
O resultado: os participantes adiantaram seus horários de dormir e acordar em cerca de 2 horas, medidos com pulseiras e marcadores hormonais, sem queda no tempo de sono. Eles também relataram menos estresse e menos sentimentos de depressão, e o tempo de reação e a força de preensão melhoraram de manhã, a hora do dia em que os noturnos normalmente mais sofrem.
Duas ressalvas para não exagerarmos. Foram 22 pessoas ao longo de três semanas, então é um resultado promissor, não a palavra final. E ninguém ali fez nada de mirabolante. Sem suplementos, sem biohacks, sem banho de gelo às 4h30. Só luz, horário e constância.
Como ser uma pessoa matutina: o plano de 3 semanas
Esta é a receita do estudo transformada em algo que você consegue seguir de verdade, mais a única peça que ele não cobre: sair da cama quando o alarme toca.
Antes de começar: escolha sua meta e faça as contas
Escolha o horário de acordar que você quer manter a longo prazo, não um horário heroico. Depois conte de trás para frente. O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) recomenda 7 horas ou mais de sono para adultos de 18 a 60 anos. Se você quer acordar às 6h30, precisa estar dormindo por volta das 23h30, o que significa apagar a luz um pouco antes. Virar uma pessoa matutina dormindo menos não é virar uma pessoa matutina. É virar uma pessoa cansada que acorda cedo.
Semana 1: mude o horário de acordar e proteja a luz da manhã
- Defina um único horário de acordar para os sete dias. Se sua meta é mais de uma hora mais cedo do que agora, adiante de 30 a 60 minutos a cada poucos dias em vez de pular direto para ela.
- Saia de casa na primeira hora depois de acordar. Uma caminhada, o café na porta de casa, uma pedalada até o trabalho. A luz do dia é muito mais forte que a iluminação interna, mesmo com o céu nublado.
- Ainda não force um horário de dormir cedo. Levante na hora e deixe o sono se acumular. Você provavelmente vai se sentir mal por uns dias. É o relógio se mexendo, não prova de que você "não nasceu para isso".
Semana 2: reduza a luz à noite e acerte os horários das refeições
- Baixe as luzes depois do jantar. Abajures em vez de luz de teto, e telas desligadas ou com brilho baixo na última hora antes de dormir. A luz da noite é o que arrasta seu relógio para mais tarde.
- Tome café da manhã logo depois de acordar, almoce no mesmo horário todo dia e termine o jantar mais cedo. O estudo usou 19h como limite.
- Deixe a cafeína só para a manhã. Café tarde dificulta chegar ao horário de dormir mais cedo.
- Comece a adiantar o horário de dormir agora que você realmente sente sono à noite.
Semana 3: fixe o hábito, principalmente nos fins de semana
- Mantenha o horário de acordar no sábado e no domingo. É aqui que a maioria das tentativas desmorona. Dormir até as 11h dá ao seu relógio uma dose de luz tardia e um começo tardio, exatamente o oposto do que você treinou a semana toda. Se precisar recuperar o sono, tire um cochilo no começo da tarde ou vá dormir um pouco mais cedo.
- Inclua movimento de manhã. Em um estudo de 2019 no The Journal of Physiology, Youngstedt, Elliott e Kripke constataram que uma hora de exercício moderado às 7h adiantou o relógio biológico, enquanto exercício entre 19h e 22h o atrasou. Você não precisa de uma hora, mas a manhã é a hora certa de se mexer se quer virar uma pessoa matutina.
A parte que todo plano ignora: o alarme
Você pode fazer tudo isso e mesmo assim perder a batalha às 6h30. Nos primeiros minutos depois de acordar seu cérebro ainda está em parte dormindo (é a inércia do sono), e é exatamente nessa hora que você decide se levanta. Um cérebro grogue toca em "parar" sem pensar e dorme mais uma hora. Uma única manhã de soneca e dormir até tarde no sábado desfaz em silêncio a regra do fim de semana acima.
Então faça o alarme decidir por você. Coloque-o do outro lado do quarto, desative a soneca ou use um alarme que só silencia quando você realmente está de pé. Nosso guia sobre como parar de apertar a soneca traz a lista completa de soluções.
O RiseReps só silencia quando a câmera do seu iPhone conta suas flexões, agachamentos ou polichinelos. Sem soneca, sem toque para desligar, e o modo Persistente volta a tocar a cada 60 segundos se você desistir. A contagem acontece no seu aparelho, nada é enviado.
Quanto tempo leva para virar uma pessoa matutina?
Conte com cerca de três semanas para uma mudança real, com base no estudo de Facer-Childs. Na prática, costuma ser assim:
- Dias 1 a 4: a pior parte. Você acorda antes de o seu relógio querer e ainda não sente sono cedo. Espere se sentir sem energia à tarde.
- Semana 2: dormir mais cedo começa a parecer natural. As manhãs ainda são lentas, mas menos chocantes.
- Semana 3 em diante: o novo horário de acordar deixa de parecer um evento. É também quando as pessoas voltam atrás, geralmente por causa dos fins de semana.
Isso não é promessa para todo mundo. Um salto maior, um ponto de partida mais tardio ou uma rotina noturna com muita luz até tarde podem levar mais tempo. Se você quer ir mais rápido, o estudo lembra que as alavancas se somam: luz, horário de acordar, refeições e movimento puxando para o mesmo lado levam você mais longe do que qualquer uma sozinha.
Como ser uma pessoa matutina e gostar
"Como virar uma pessoa matutina e gostar" é uma busca em alta no Google agora, e com razão. Levantar cedo é só metade da história. Muita gente consegue acordar às 6h e ainda assim odeia cada segundo até o meio-dia. Algumas coisas fazem as manhãs valerem a pena.
Dê à manhã uma tarefa que você realmente queira
Se a primeira coisa esperando por você é o e-mail, é claro que seu cérebro resiste. Coloque ali algo que você esperaria com vontade num sábado: um café da manhã de verdade, 20 minutos de um livro, um podcast durante uma caminhada, um jogo que você só joga antes das 8h. Você está ensinando a si mesmo que cedo = bom, não cedo = trabalho.
Mexa-se primeiro, role a tela depois
Se mexer logo depois de acordar não te transforma num gênio, mas ajuda a se sentir mais acordado. Em um estudo de 2021 na Physiology & Behavior, Kovac e colegas acordaram 15 pessoas no laboratório e fizeram com que elas pedalassem forte por 30 segundos, pedalassem leve por 30 segundos ou ficassem paradas. Depois do sprint, elas se sentiram menos sonolentas, embora as pontuações em testes de raciocínio não tenham mudado. Trinta segundos de esforço de verdade bastam para parar a espiral do "só mais cinco minutinhos".
Como virar uma pessoa que treina de manhã
Se a sua versão de pessoa matutina é alguém que treina antes do trabalho, comece com algo ridiculamente pequeno. Dez flexões ou vinte agachamentos ao lado da cama contam. Separe a roupa, mantenha a primeira sessão abaixo de dez minutos e some um pouco a cada semana. O hábito é "eu me mexo quando levanto", não "faço uma sessão de 60 minutos às 6h". Quando isso estiver automático, aumentar o treino é fácil. Nosso guia sobre o alarme que faz você fazer flexões mostra como algumas pessoas encaixam isso direto no momento de acordar.
Olhe a sequência, não o humor
Algumas manhãs vão ser ótimas e outras horríveis, e como você se sente às 6h15 é um péssimo indicador de que está funcionando. Acompanhe algo simples: você levantou no seu horário? Uma sequência visível dá um motivo para levantar nas manhãs em que a motivação não aparece.
Conte para uma pessoa
Prestar contas a um único amigo vale mais do que anunciar para a internet. Escolha alguém que perceba se você faltar, de preferência alguém tentando a mesma coisa.
O alarme que faz a parte difícil por você
Tudo o que vimos acima mexe no seu relógio. O alarme decide se você age de acordo. Por isso criamos o RiseReps: quando o alarme toca, a câmera do seu iPhone conta uma série de flexões, agachamentos ou polichinelos, e o alarme só para quando suas repetições terminam. Não há botão de soneca nem toque para desligar. O modo Persistente faz o alarme tocar de novo a cada 60 segundos se você fechar o app, e o Bloqueio Total opcional bloqueia seus outros apps até você terminar. A contagem usa detecção de postura no próprio aparelho, então nada é gravado nem enviado.
Isso combina com o resto do plano também. Você está de pé, já se mexeu e é bem menos provável que volte para a cama. A progressão embutida aumenta suas repetições a cada semana, suas estatísticas acompanham horário de acordar, taxa de conclusão e sequências, e você pode formar dupla com um parceiro de acompanhamento que vê sua sequência e pode enviar um lembrete por dia. O RiseReps é grátis para baixar na App Store.
Como ser uma pessoa matutina com TDAH
Se você tem TDAH e as manhãs parecem mais difíceis para você do que para os outros, pode haver um motivo. Em uma revisão sistemática de 2017 na Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, Coogan e McGowan analisaram 62 estudos e encontraram evidências consistentes que ligam o TDAH a cronotipos mais tardios e a um horário de relógio biológico mais atrasado.
Isso não significa que o plano não vai funcionar. Significa que pode levar mais tempo e que a estrutura importa ainda mais. O que costuma ajudar: um horário fixo de acordar, luz logo cedo, deixar o celular longe da cama, separar tudo da manhã na noite anterior e um alarme que não dá para dispensar no piloto automático. Nosso guia sobre como levantar da cama de manhã tem mais sobre as manhãs com TDAH. Dúvidas sobre tratamento são para o seu médico, não para um blog.
Quando procurar um médico
Ser noturno é normal. Mas se o seu sono está preso num horário muito tardio, não importa o que você tente, se você dorme a noite toda e mesmo assim acorda exausto, se com frequência não consegue ficar acordado durante o dia, ou se alguém nota que você ronca alto ou para de respirar enquanto dorme, converse com um médico. O mesmo vale se o humor baixo ou a falta de motivação é o que mantém você na cama. Alguns desses casos são problemas de sono ou de saúde que têm tratamento, e nenhuma rotina resolve isso por você.
Perguntas frequentes
Dá para se treinar para ser uma pessoa matutina?
Sim, dentro de limites. Os genes definem um ponto de partida, mas luz, horário de acordar, refeições e movimento mexem no seu relógio biológico. Em um estudo de 2019, noturnos que mantiveram horários fixos de sono, pegaram luz da manhã e comeram em horários regulares adiantaram o relógio em cerca de 2 horas em três semanas.
Quanto tempo leva para virar uma pessoa matutina?
Conte com algumas semanas, não alguns dias. No estudo de Facer-Childs, noturnos adiantaram seus horários de dormir e acordar em cerca de 2 horas ao longo de três semanas. A primeira semana costuma ser a mais difícil, e a mudança só se mantém se você acordar no mesmo horário também nos fins de semana.
Um noturno pode virar uma pessoa matutina?
A maioria consegue se adiantar. Um noturno de carteirinha talvez nunca ame as 5h, mas pesquisas mostram que os tipos mais tardios são os que mais se adiantam quando recebem mais luz de manhã e menos luz à noite. Ser noturno hoje não significa que você vai ficar assim para sempre.
Dá para ser uma pessoa matutina tendo TDAH?
Muitas vezes é mais difícil, porque pesquisas associam o TDAH a relógios biológicos mais tardios, mas as mesmas ferramentas continuam valendo: horário fixo de acordar, luz da manhã, noites com pouca luz e um alarme que você não desliga no piloto automático. Se dormir tarde está afetando sua vida, converse com um médico.
Como saber se sou uma pessoa matutina?
Olhe o que você faz nos dias livres, sem alarme. Se você naturalmente pega no sono e acorda cedo e se sente mais afiado antes do meio-dia, você tende ao lado matutino. Se nos fins de semana você vai ficando mais tarde e ganha vida à noite, você tende ao lado noturno.
Fontes
- Facer-Childs E. R., Middleton B., Skene D. J., Bagshaw A. P. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 60. Resumo; Resumo da Universidade de Birmingham.
- Jones S. E. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10. Texto completo.
- Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23. Resumo.
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. Texto completo.
- Youngstedt S. D., Elliott J. A., Kripke D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597. Texto completo.
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. Resumo.
- Coogan A. N., McGowan N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9. Resumo.
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.