Alle paar Monate beschließt du: Jetzt ist es so weit, ich werde ein Morgenmensch. Du stellst den Wecker auf 6, kaufst den guten Kaffee und schaust dir vielleicht ein Video von jemandem an, der bei Sonnenaufgang Tagebuch schreibt. Drei Tage später bist du wieder bei 9:40 Uhr, mit nassen Haaren und Toast im Auto.
Wenn du dich wiedererkennst, die gute Nachricht: Morgenmensch werden hat weder mit Willenskraft noch mit der perfekten Routine zu tun. Es geht darum, deine innere Uhr zu verschieben, und die reagiert auf eine kurze Liste: wann du Licht siehst, wann du aufwachst, wann du isst und wann du dich bewegst. Stimmt das, fühlen sich Morgen nicht mehr wie ein Kampf an. Stimmt es nicht, rettet dich auch keine Routine um 5 Uhr.
Um ein Morgenmensch zu werden, wähle eine feste Aufstehzeit und halte sie jeden Tag ein, auch am Wochenende. Hol dir innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen Tageslicht draußen und halte die Abende gedimmt. Verschiebe deine Schlafenszeit zusammen mit der Aufstehzeit nach vorn, damit du nicht weniger schläfst. Frühstücke bald nach dem Aufwachen und iss abends früher. Beweg dich am Morgen. In einer Studie von 2019 verschoben Nachteulen, die das taten, ihren Rhythmus in drei Wochen um etwa 2 Stunden nach vorn. Das Schwerste sind die ersten zehn Minuten, also nimm einen Wecker, den du nicht im Halbschlaf ausmachen kannst.
Kann man ein Morgenmensch werden?
Kurz gesagt: Ja, die meisten können ein gutes Stück früher werden. Ob du dich je wie eine Lerche fühlst, ist eine andere Frage.
Deine Gene legen den Startpunkt fest
Dein Chronotyp, also die Tageszeit, zu der dein Körper von Natur aus schlafen will oder wach ist, ist zum Teil vererbt. In einer Studie von 2019 in Nature Communications fanden Jones und Kollegen Hunderte DNA-Regionen, die damit zusammenhängen (die Zahlen haben wir in unserem Guide zum frühen Aufstehen beschrieben). Doch der Einfluss der Gene auf die Schlafenszeit eines einzelnen Menschen ist kleiner, als die meisten denken. Gene stupsen dich an. Sie sperren dich nicht ein.
Den Rest erledigt zu einem großen Teil deine Umgebung
Im Alltag kommt ein großer Teil von „Ich bin eine Nachteule“ vom Licht. Für die Lücke zwischen der Uhr, nach der dein Körper tickt, und der Uhr, nach der dein Job tickt, gibt es einen Fachbegriff: sozialer Jetlag. In einer Arbeit von 2006 in Chronobiology International befragten Wittmann, Dinich, Merrow und Roenneberg 501 Personen und beschrieben, dass späte Chronotypen den größten Unterschied bei den Schlafzeiten zwischen Arbeitstagen und freien Tagen haben. Unter der Woche bauen sie Schlafschulden auf und holen sie am Wochenende nach.
Genau dieses Nachholen ist die Falle. Schläfst du samstags bis 11 aus, rutscht deine innere Uhr nach hinten, und der Wecker am Montag trifft dich wie ein Flug in eine andere Zeitzone. Dann schleppst du dich durch die Woche und wiederholst alles. Hinter vielem „Ich bin eben kein Morgenmensch“ steckt in Wahrheit eine wöchentliche Jetlag-Schleife.
Kann eine Nachteule zum Morgenmensch werden?
Die Forschung zeigt: Späte Typen verschieben sich am stärksten, wenn man ihr Licht ändert. In einer Studie von 2013 in Current Biology schickten Wright und Kollegen Menschen zum Zelten, nur mit natürlichem Licht. Ihre innere Uhr verschob sich nach vorn, und die späteren Chronotypen verschoben sich am meisten und landeten deutlich näher bei den Frühaufstehern. Eine ausgeprägte Nachteule wird 5 Uhr morgens vielleicht nie lieben. Von 10 Uhr auf 7 Uhr zu kommen, ist aber sehr realistisch.
Was sich bei echten Nachteulen wirklich verändert hat
Der beste Praxistest dafür ist eine kleine randomisierte Studie von 2019. In Sleep Medicine rekrutierten Facer-Childs, Middleton, Skene und Bagshaw 22 gesunde Nachteulen. Im Schnitt gingen sie gegen 2:30 Uhr ins Bett und standen gegen 10:15 Uhr auf. Das waren richtige Nachteulen.
Drei Wochen lang sollte die Gruppe mit dem Plan Folgendes tun:
- 2 bis 3 Stunden früher aufstehen als sonst und morgens so viel Tageslicht draußen wie möglich bekommen.
- 2 bis 3 Stunden früher ins Bett gehen und abends das Licht begrenzen.
- Die gleichen Schlaf- und Aufstehzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen einhalten.
- So bald wie möglich nach dem Aufwachen frühstücken, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Mittag essen und nach 19 Uhr nichts mehr zu Abend essen.
Laut der Zusammenfassung der Studie ging es in den Maßnahmen außerdem um Koffeinkonsum und Bewegung.
Das Ergebnis: Die Teilnehmenden verschoben ihre Schlaf- und Aufstehzeiten um etwa 2 Stunden nach vorn, gemessen mit Armbandtrackern und Hormonmarkern, ohne dass sich die Schlafdauer verkürzte. Sie berichteten außerdem von weniger Stress und weniger depressiven Gefühlen, und ihre Reaktionszeit und Griffkraft verbesserten sich am Morgen, also zu der Tageszeit, in der Nachteulen sonst am meisten zu kämpfen haben.
Zwei Einschränkungen, damit wir es nicht übertreiben: Es waren 22 Personen über drei Wochen, also ein vielversprechendes Ergebnis, aber kein letztes Wort. Und niemand dort hat etwas Raffiniertes gemacht. Keine Nahrungsergänzung, keine Biohacks, keine Eisbäder um 4:30 Uhr. Nur Licht, Timing und Regelmäßigkeit.
Morgenmensch werden: der 3-Wochen-Plan
Das ist das Rezept der Studie, so aufbereitet, dass du es wirklich umsetzen kannst, plus das eine Stück, das sie nicht abdeckt: aus dem Bett kommen, wenn der Wecker klingelt.
Bevor du startest: Ziel festlegen und rechnen
Wähle die Aufstehzeit, die du langfristig halten willst, keine heroische. Dann rechne zurück. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 60 mindestens 7 Stunden Schlaf. Willst du um 6:30 Uhr aufstehen, musst du gegen 23:30 Uhr schlafen, das Licht geht also etwas davor aus. Wer durch weniger Schlaf zum Morgenmensch wird, ist keiner geworden. Er ist ein müder Mensch, der früh auf ist.
Woche 1: Aufstehzeit verschieben und das Morgenlicht schützen
- Lege für alle sieben Tage eine Aufstehzeit fest. Liegt dein Ziel mehr als eine Stunde vor deiner jetzigen Zeit, rück alle paar Tage 30 bis 60 Minuten vor, statt direkt hinzuspringen.
- Geh innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen. Ein Spaziergang, Kaffee auf der Stufe vor der Tür, mit dem Rad zur Arbeit. Tageslicht ist viel heller als Licht in Innenräumen, selbst bei Bewölkung.
- Kämpf noch nicht um eine frühe Schlafenszeit. Steh pünktlich auf und lass die Müdigkeit wachsen. Wahrscheinlich fühlst du dich ein paar Tage mies. Das ist die Uhr, die sich verschiebt, und kein Beweis, dass du „dafür nicht gemacht“ bist.
Woche 2: Abende dimmen und Essenszeiten festlegen
- Dimm das Licht nach dem Abendessen. Lampen statt Deckenlicht, und Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen weglegen oder dimmen. Abendliches Licht zieht deine Uhr nach hinten.
- Frühstücke bald nach dem Aufwachen, iss täglich zur gleichen Zeit zu Mittag und beende das Abendessen früher. Die Studie setzte 19 Uhr als Grenze.
- Trink Koffein nur am Morgen. Später Kaffee macht die frühere Schlafenszeit schwerer.
- Zieh die Schlafenszeit jetzt vor, wo du abends wirklich müde wirst.
Woche 3: festigen, besonders am Wochenende
- Halte die Aufstehzeit auch samstags und sonntags. Hier scheitern die meisten Versuche. Ausschlafen bis 11 gibt deiner Uhr eine Dosis spätes Licht und einen späten Start, genau das Gegenteil von dem, was du die ganze Woche trainiert hast. Musst du etwas nachholen, mach lieber früh am Nachmittag ein Nickerchen oder geh etwas früher ins Bett.
- Bau Bewegung am Morgen ein. In einer Studie von 2019 in The Journal of Physiology fanden Youngstedt, Elliott und Kripke, dass eine Stunde moderates Training um 7 Uhr die innere Uhr nach vorn verschob, während Training zwischen 19 und 22 Uhr sie nach hinten verschob. Du brauchst keine Stunde, aber wer Morgenmensch werden will, bewegt sich am besten morgens.
Der Teil, den jeder Plan auslässt: der Wecker
Du kannst alles oben Genannte tun und trotzdem um 6:30 Uhr verlieren. In den ersten Minuten nach dem Aufwachen schläft dein Gehirn noch zum Teil (das ist die Schlafträgheit), und genau dann entscheidest du, ob du aufstehst. Ein benommenes Gehirn tippt gern auf „Stopp“ und schläft noch eine Stunde. Ein einziger Samstag mit Snoozen und Ausschlafen kippt still die Wochenendregel von oben.
Lass also den Wecker entscheiden. Stell ihn quer durchs Zimmer, schalte Snooze aus oder nimm einen Wecker, der erst aufhört, wenn du wirklich auf den Beinen bist. Unser Guide zum Snoozen abgewöhnen enthält die ganze Liste.
RiseReps wird erst still, wenn die Kamera deines iPhones deine Liegestütze, Kniebeugen oder Hampelmänner gezählt hat. Kein Snooze, kein Wegtippen, und der Modus „Hartnäckig“ klingelt alle 60 Sekunden erneut, wenn du abhaust. Gezählt wird auf deinem Gerät, nichts wird hochgeladen.
Wie lange dauert es, ein Morgenmensch zu werden?
Rechne laut der Facer-Childs-Studie mit etwa drei Wochen für eine echte Verschiebung. In der Praxis läuft es meist so:
- Tag 1 bis 4: der schlimmste Teil. Du wachst auf, bevor deine Uhr es will, und wirst abends noch nicht früh müde. Rechne mit einem Durchhänger am Nachmittag.
- Woche 2: Eine frühere Schlafenszeit fühlt sich allmählich natürlich an. Morgen sind noch zäh, aber kein Schock mehr.
- Ab Woche 3: Die neue Aufstehzeit fühlt sich nicht mehr wie ein Ereignis an. Genau dann rutschen viele zurück, meist übers Wochenende.
Das ist kein Versprechen für alle. Ein größerer Sprung, ein späterer Ausgangspunkt oder ein sehr hell beleuchteter Spätabend kann länger dauern. Willst du schneller sein, erinnert dich die Studie daran, dass sich die Hebel addieren: Licht, Aufstehzeit, Mahlzeiten und Bewegung in die gleiche Richtung bringen dich weiter als jeder einzelne allein.
Morgenmensch werden und es lieben
„Morgenmensch werden und es lieben“ ist gerade eine steigende Suche bei Google, und das zu Recht. Früh aufzustehen ist nur die halbe Miete. Viele schaffen 6 Uhr und hassen trotzdem jede Sekunde bis zum Mittag. Ein paar Dinge machen die Morgen lohnenswert.
Gib dem Morgen eine Aufgabe, auf die du dich freust
Wartet als Erstes die E-Mail auf dich, wehrt sich dein Gehirn natürlich. Leg etwas dorthin, auf das du dich auch an einem Samstag freuen würdest: ein richtiges Frühstück, 20 Minuten in einem Buch, ein Podcast beim Spazierengehen, ein Spiel, das du nur vor 8 Uhr spielst. So bringst du dir bei: früh = gut, nicht früh = Arbeit.
Erst bewegen, später scrollen
Wer sich direkt nach dem Aufwachen bewegt, wird kein Genie, fühlt sich aber wacher. In einer Studie von 2021 in Physiology & Behavior weckten Kovac und Kollegen 15 Personen im Labor und ließen sie einen 30-sekündigen Radsprint, eine sanfte 30-sekündige Fahrt oder gar nichts machen. Nach dem Sprint fühlten sie sich weniger schläfrig, auch wenn sich ihre Ergebnisse in Denktests nicht veränderten. Dreißig Sekunden echte Anstrengung reichen, um die „nur noch fünf Minuten“-Spirale zu stoppen.
Zum Morgensportler werden
Wenn dein Bild vom Morgenmenschen jemand ist, der vor der Arbeit trainiert, fang peinlich klein an. Zehn Liegestütze oder zwanzig Kniebeugen neben dem Bett zählen. Leg deine Sachen bereit, halte die erste Einheit unter zehn Minuten und steigere dich jede Woche ein bisschen. Die Gewohnheit lautet „Ich bewege mich, wenn ich aufstehe“, nicht „Ich mache um 6 Uhr eine 60-Minuten-Einheit“. Ist das automatisch, ist das Steigern leicht. In unserem Guide zum Wecker, der dich Liegestütze machen lässt, siehst du, wie manche das direkt ins Aufwachen einbauen.
Achte auf die Serie, nicht auf die Stimmung
Manche Morgen fühlen sich großartig an, andere furchtbar, und wie du dich um 6:15 Uhr fühlst, sagt kaum etwas darüber, ob es funktioniert. Miss lieber etwas Einfaches: Bist du zu deiner Zeit aufgestanden? Eine sichtbare Serie gibt dir einen Grund aufzustehen, wenn die Motivation fehlt.
Erzähl es einer Person
Einem einzigen Freund Rechenschaft abzulegen, schlägt jede Ankündigung im Internet. Such dir jemanden, dem auffällt, wenn du aussetzt, am besten jemanden, der dasselbe versucht.
Der Wecker, der den schweren Teil für dich übernimmt
Alles oben verschiebt deine Uhr. Der Wecker entscheidet, ob du danach handelst. Deshalb haben wir RiseReps gebaut: Wenn der Wecker klingelt, zählt die Kamera deines iPhones einen Satz Liegestütze, Kniebeugen oder Hampelmänner, und der Wecker hört erst auf, wenn deine Wiederholungen geschafft sind. Es gibt keinen Snooze-Button und kein Wegtippen. Der Modus „Hartnäckig“ lässt den Wecker alle 60 Sekunden erneut klingeln, wenn du die App schließt, und der optionale Full Lockdown sperrt deine anderen Apps, bis du fertig bist. Gezählt wird mit Posenerkennung auf dem Gerät, nichts wird aufgezeichnet oder hochgeladen.
Das passt auch zum Rest dieses Plans. Du bist auf, hast dich bewegt und gehst viel seltener zurück ins Bett. Die eingebaute Steigerung erhöht deine Wiederholungen jede Woche, deine Statistiken erfassen Aufstehzeit, Abschlussquote und Serien, und du kannst dich mit einem Accountability-Partner verbinden, der deine Serie sieht und dich einmal am Tag anstupsen kann. RiseReps ist kostenlos im App Store erhältlich.
Morgenmensch werden mit ADHS
Wenn du ADHS hast und Morgen dir schwerer fallen als allen anderen, kann das einen Grund haben. In einem systematischen Review von 2017 in Attention Deficit and Hyperactivity Disorders werteten Coogan und McGowan 62 Studien aus und fanden durchgängige Hinweise darauf, dass ADHS mit späteren Chronotypen und einer späteren Taktung der inneren Uhr zusammenhängt.
Das heißt nicht, dass der Plan nicht funktioniert. Er kann nur länger dauern, und Struktur ist noch wichtiger. Hilfreich ist oft: eine feste Aufstehzeit, Licht gleich am Anfang, das Handy außer Reichweite des Betts, alles für den Morgen schon am Abend bereitlegen und ein Wecker, den man nicht auf Autopilot ausschalten kann. In unserem Guide zum Aufstehen am Morgen findest du mehr zu ADHS-Morgen. Fragen zur Behandlung gehören zu deinem Arzt oder deiner Ärztin, nicht in einen Blog.
Wann du zum Arzt solltest
Eine Nachteule zu sein ist normal. Aber wenn dein Schlaf trotz allem sehr spät festhängt, du eine volle Nacht schläfst und dich trotzdem erschöpft fühlst, du tagsüber regelmäßig kaum wach bleibst oder jemand bemerkt, dass du laut schnarchst oder im Schlaf aufhörst zu atmen, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Das Gleiche gilt, wenn Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit dich im Bett hält. Manches davon sind behandelbare Schlaf- oder Gesundheitsprobleme, und keine Routine kann sie für dich lösen.
FAQ
Kann man sich selbst zum Morgenmenschen trainieren?
Ja, in Grenzen. Deine Gene legen einen Startpunkt fest, aber Licht, Aufstehzeit, Mahlzeiten und Bewegung verschieben deine innere Uhr. In einer Studie von 2019 verschoben Nachteulen, die feste Schlafzeiten einhielten, morgens Licht bekamen und zu festen Zeiten aßen, ihren Rhythmus in drei Wochen um etwa 2 Stunden nach vorn.
Wie lange dauert es, ein Morgenmensch zu werden?
Rechne mit ein paar Wochen, nicht mit ein paar Tagen. In der Facer-Childs-Studie verschoben Nachteulen ihre Schlaf- und Aufstehzeiten innerhalb von drei Wochen um etwa 2 Stunden nach vorn. Die erste Woche ist meist die härteste, und die Veränderung hält nur, wenn du auch am Wochenende dieselbe Aufstehzeit beibehältst.
Kann eine Nachteule zum Morgenmensch werden?
Die meisten können früher werden. Eine ausgeprägte Nachteule wird 5 Uhr morgens vielleicht nie lieben, aber die Forschung zeigt, dass sich späte Typen am stärksten verschieben, wenn sie morgens mehr und abends weniger Licht bekommen. Heute eine Nachteule zu sein heißt nicht, dass du es bleiben musst.
Kann man mit ADHS ein Morgenmensch sein?
Oft ist es schwerer, weil die Forschung ADHS mit späteren inneren Uhren in Verbindung bringt, aber dieselben Werkzeuge gelten weiter: eine feste Aufstehzeit, Morgenlicht, gedimmte Abende und ein Wecker, den du nicht auf Autopilot ausschalten kannst. Wenn später Schlaf dein Leben beeinträchtigt, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Woran erkenne ich, ob ich ein Morgenmensch bin?
Schau, was du an freien Tagen ohne Wecker tust. Wenn du von selbst früh einschläfst und aufwachst und dich vor Mittag am fittesten fühlst, tendierst du zum Morgenmenschen. Wenn du am Wochenende nach hinten rutschst und abends aufblühst, tendierst du zur Nachteule.
Quellen
- Facer-Childs E. R., Middleton B., Skene D. J., Bagshaw A. P. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 60. Abstract; Zusammenfassung der University of Birmingham.
- Jones S. E. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10. Volltext.
- Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23. Abstract.
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. Volltext.
- Youngstedt S. D., Elliott J. A., Kripke D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597. Volltext.
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. Abstract.
- Coogan A. N., McGowan N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9. Abstract.
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.