每隔几个月你都下定决心：这次一定要成为晨型人。你把闹钟设在 6 点，买了好喝的咖啡，也许还看了别人在日出时写日记的视频。三天后，你又回到了 9:40 起床，头发还湿着，在车里啃吐司。
如果这说的就是你，好消息是：想成为晨型人，靠的不是意志力，也不是完美的晨间流程，而是调整生物钟。生物钟只对几件事有反应：什么时候见光、什么时候起床、什么时候吃饭、什么时候运动。把这几样做对，早晨就不再像一场硬仗；做错了，再早的 5 点流程也救不了你。
想成为晨型人，先定一个起床时间，每天都守住，周末也一样。起床后一小时内到户外晒晒光，晚上把灯光调暗。起床时间提前的同时，把睡觉时间也提前，别压缩睡眠。起床后尽快吃早餐，晚饭也吃得早一些。早上让身体动起来。在 2019 年的一项研究中，这样做的夜猫子在三周内提前了约 2 小时。最难的是醒来后的头十分钟，所以要用一个半睡半醒时关不掉的闹钟。
能成为晨型人吗？
简单说：能，大多数人都可以提前不少。至于你以后会不会觉得自己是云雀型，那是另一回事。
基因决定起点
你的睡眠类型，也就是身体天然想睡、天然清醒的时段，一部分来自遗传。在 2019 年发表于 Nature Communications 的研究中，Jones 等人发现了数百个与之相关的 DNA 区域（具体数字见我们的怎么才能早起指南）。但单个人的基因对就寝时间的影响，比大多数人以为的要小。基因只是推你一把，并不会把你锁死。
剩下的很大一部分取决于环境
在日常生活中，“我是夜猫子”有很大一部分其实来自光照。研究者给身体运行的时钟与工作运行的时钟之间的差距起了个名字：社会时差。在 2006 年发表于 Chronobiology International 的论文中，Wittmann、Dinich、Merrow 和 Roenneberg 调查了 501 人，发现晚睡型的人在工作日与休息日之间的睡眠时间差别最大。他们工作日攒下睡眠债，周末再补回来。
这种“补觉”恰恰是陷阱。周六睡到 11 点，生物钟就会往后漂，周一的闹钟响起时，感觉像刚飞完一趟跨时区航班。然后你熬过一周，再来一遍。很多“我就是不适合早起”，其实只是每周一次的时差循环。
夜猫子能变成晨型人吗？
研究表明，改变光照后，晚睡型的人调整得最多。在 2013 年发表于 Current Biology 的研究中，Wright 等人带人去露营，只接触自然光。他们的生物钟都提前了，而越晚睡的人提前得越多，最后和早起的人接近了很多。很强的夜猫子也许永远不会爱上凌晨 5 点，但从上午 10 点起床调到早上 7 点，是非常现实的。
真正的夜猫子到底改变了什么
对此最贴近现实的检验，是 2019 年的一项小型随机试验。在 Sleep Medicine 上，Facer-Childs、Middleton、Skene 和 Bagshaw 招募了 22 名健康的夜猫子。他们平均凌晨 2:30 左右睡觉，上午 10:15 左右起床，都是货真价实的夜猫子。
在三周里，按计划执行的这一组被要求：
- 比平时提前 2 到 3 小时起床，早上尽可能多接触户外光。
- 提前 2 到 3 小时睡觉，晚上减少光照。
- 工作日和休息日保持相同的睡觉与起床时间。
- 起床后尽快吃早餐，每天同一时间吃午餐，晚上 7 点以后不吃晚饭。
研究摘要提到，干预措施还涉及咖啡因摄入和运动。
结果：参与者的睡觉和起床时间提前了约 2 小时（用腕带追踪器和激素指标测得），睡眠时长没有减少。他们还报告压力更小、抑郁感更少，早晨的反应时间和握力也有改善，而早晨正是夜猫子通常最吃力的时段。
有两点提醒，免得夸大其词。这只是 22 个人、三周的研究，是个有希望的结果，而不是定论。而且参与者没有做什么花哨的事：没有补剂，没有各种“生物黑客”，也没有凌晨 4:30 的冰浴，只有光照、时间安排和坚持。
如何成为晨型人：3 周计划
这是把研究里的做法改成你真能照着做的版本，再加上研究没覆盖的一环：闹钟响时怎么真正爬起来。
开始之前：定好目标，算清楚时间
选一个你能长期坚持的起床时间，别选逞强的那种。然后往回推算。美国 CDC 建议 18 到 60 岁的成年人每晚睡 7 小时或以上。如果你想在早上 6:30 起床，就要在晚上 11:30 左右睡着，也就是要比这更早一点关灯。靠少睡来变成晨型人，不算变成晨型人，只是变成一个起得很早的疲惫的人。
第 1 周：调整起床时间，守住早晨的光
- 七天都用同一个起床时间。如果目标比现在早一个多小时，就每隔几天提前 30 到 60 分钟，别一步到位。
- 起床后一小时内到户外去。散个步、坐在门口喝杯咖啡、骑车去上班都行。就算是阴天，日光也比室内灯光亮得多。
- 先别急着强迫自己早睡。按时起床，让困意自己积累。头几天你多半会很难受，那是生物钟在挪动，不是你“天生不适合早起”的证据。
第 2 周：调暗夜晚的灯光，固定用餐时间
- 晚饭后把灯调暗。用台灯代替顶灯，睡前最后一小时把屏幕放下或调暗。晚上的光会把你的生物钟往后拖。
- 起床后尽快吃早餐，每天同一时间吃午餐，晚饭吃得更早一些。研究里以晚上 7 点为截止时间。
- 咖啡因只在早上喝。喝得晚，会让提前睡觉更难做到。
- 开始把睡觉时间提前，因为现在晚上你是真的困了。
第 3 周：把它固定下来，尤其是周末
- 周六和周日也守住起床时间。多数人的尝试就是在这里崩掉的。睡到 11 点，等于让生物钟吃了一剂晚间的光和一个晚起点，和你一周来训练的方向完全相反。如果要补觉，改成午后早些时候小睡，或者晚上稍微早点睡。
- 早上加入运动。在 2019 年发表于 The Journal of Physiology 的研究中，Youngstedt、Elliott 和 Kripke 发现，早上 7 点做一小时中等强度运动会让生物钟提前，而晚上 7 点到 10 点之间运动则会让它推后。你不需要练满一小时，但想成为晨型人，早上就是动起来的好时候。
每个计划都漏掉的一环：闹钟
以上你都做到了，还是可能在早上 6:30 败下阵来。刚醒来的头几分钟，大脑还有一部分在睡（这就是睡眠惯性），而你偏偏就在这时决定要不要起床。昏沉的大脑会很乐意点一下“停止”，再睡一个小时。周六只要来一次贪睡加睡懒觉，就会悄悄抵消上面的周末规则。
所以，让闹钟替你做决定。把它放到房间另一头，关掉“稍后提醒”，或者用一个只有你真正起床后才会停的闹钟。完整的办法清单见我们的怎么戒掉按“稍后提醒”指南。
只有 iPhone 的摄像头数完你的俯卧撑、深蹲或开合跳，RiseReps 才会安静下来。没有贪睡，也不能点一下就关；如果你中途退出，“持续响铃”模式会每 60 秒再响一次。计数在你的设备上完成，不会上传任何内容。
成为晨型人要多久？
按 Facer-Childs 的研究，要真正调过来，大约需要三周。实际过程通常是这样的：
- 第 1 到 4 天：最难熬的阶段。你在生物钟还不想醒时就醒了，晚上又还没困。下午会觉得提不起劲。
- 第 2 周：提前睡觉开始变得自然。早晨仍然慢吞吞，但不再那么震撼。
- 第 3 周及以后：新的起床时间不再是件大事。这时人也最容易退回去，通常是从周末开始。
这不是对每个人的保证。跨度更大、起点更晚，或者晚上一直灯火通明，都可能需要更久。如果想更快一点，这项研究提醒我们这些因素是可以叠加的：光照、起床时间、用餐和运动朝同一个方向使劲，比单靠其中任何一项走得更远。
怎样成为晨型人，还爱上早起
“怎样成为晨型人并爱上早起”最近在 Google 上的搜索量正在上升，这很合理。早起只是一半。很多人能做到早上 6 点起床，却在中午之前每一秒都在讨厌。有几件事能让早晨变得值得拥有。
给早晨安排一件你真心想做的事
如果一早等着你的是邮件，大脑当然会抗拒。放点你在周六也会期待的事进去：一顿像样的早餐、20 分钟读书、边散步边听播客，或者一个只在 8 点前玩的游戏。你是在教自己：早起 = 美好，而不是早起 = 干活。
先动起来，再刷手机
醒来就动一动不会让你变聪明，但确实能让你觉得更清醒。在 2021 年发表于 Physiology & Behavior 的研究中，Kovac 等人在实验室里叫醒 15 个人，让他们做 30 秒的骑行冲刺、30 秒的轻松骑行，或什么都不做。冲刺之后，他们觉得没那么困了，不过思维测试的成绩没有变化。30 秒的真正用力，就足以打断“再睡五分钟”的恶性循环。
怎样成为晨练的人
如果你心目中的晨型人是上班前先运动的人，那就从小到有点不好意思的程度开始。在床边做 10 个俯卧撑或 20 个深蹲就算数。把衣服提前摆好，第一次训练控制在十分钟以内，每周再加一点。要养成的习惯是“起床就动”，而不是“早上 6 点练满 60 分钟”。等它成了自动反应，再加量就很容易。我们的逼你做俯卧撑的闹钟指南，介绍了有些人怎样把运动直接融进起床。
盯着连续天数，别盯着心情
有些早晨感觉很棒，有些很糟，而早上 6:15 的感受，根本不能用来判断计划有没有效果。不如追踪一件简单的事：你有没有在定好的时间起床？看得见的连续天数，会在没有动力的早晨给你一个起床的理由。
告诉一个人
对一个朋友负责，胜过向全网宣布。选一个你偷懒时会发现的人，最好是也在做同一件事的人。
替你搞定最难一步的闹钟
上面这些都在调整你的生物钟，而闹钟决定你会不会照做。这就是我们做 RiseReps 的原因：闹钟响起时，iPhone 的摄像头会数你的俯卧撑、深蹲或开合跳，做完规定次数闹钟才会停。没有贪睡按钮，也不能点一下就关。如果你关掉 App，“持续响铃”模式会每 60 秒再响一次；可选的“完全锁定”会在你完成之前屏蔽其他 App。计数使用设备端的姿态识别，不会录制，也不会上传任何内容。
它也和这套计划的其他部分配合得上。你起来了，也动过了，就不太可能再躺回去。内置的进阶功能每周会增加你的次数，统计会记录起床时间、完成率和连续天数，你还可以配一位监督伙伴，对方能看到你的连续天数，并且每天可以提醒你一次。RiseReps 可在 App Store 免费下载。
有 ADHD 怎么成为晨型人
如果你有多动症（ADHD），觉得早晨比别人更难熬，这可能是有原因的。在 2017 年发表于 Attention Deficit and Hyperactivity Disorders 的系统综述中，Coogan 和 McGowan 梳理了 62 项研究，发现一致的证据表明 ADHD 与较晚的睡眠类型和较晚的生物钟时间有关。
这不代表这套计划没用，只是可能需要更久，而且固定的结构更重要。通常有帮助的做法：一个固定的起床时间、一醒就见光、把手机放在够不到床的地方、前一晚把早上要用的东西都备好，以及一个无法在半梦半醒中随手关掉的闹钟。关于 ADHD 的早晨，我们的早上起不来床怎么办指南里有更多内容。治疗方面的问题请问医生，而不是看博客。
什么时候该看医生
当夜猫子很正常。但如果无论怎么试，你的睡眠都停在很晚的时段，睡足一整晚仍然筋疲力尽，白天经常撑不住要睡着，或者有人发现你鼾声很大、睡着时会停止呼吸，请去看医生。如果是情绪低落或完全提不起劲让你赖在床上，也一样。其中有些是可以治疗的睡眠或健康问题，靠任何作息安排都解决不了。
常见问题
你能把自己练成晨型人吗？
可以，但有限度。基因决定起点，而光照、起床时间、用餐和运动都能调动你的生物钟。在 2019 年的一项研究中，作息固定、晒早晨阳光、按固定时间吃饭的夜猫子，在三周内提前了约 2 小时。
成为晨型人要多久？
要几周，而不是几天。在 Facer-Childs 的研究中，夜猫子用三周把入睡和起床时间提前了约 2 小时。第一周通常最难，而且周末也要保持同一个起床时间，这个改变才守得住。
夜猫子能变成晨型人吗？
大多数人都能提前。很强的夜猫子也许永远不会爱上凌晨 5 点，但研究显示，晚睡型的人在多晒早晨的光、少接触晚上的光时，调整幅度反而最大。今天是夜猫子，不代表你会一直是。
有多动症（ADHD）也能成为晨型人吗？
往往会更难，因为研究发现 ADHD 与较晚的生物钟有关，但方法依然适用：固定的起床时间、早晨的光、昏暗的夜晚，以及一个无法在半梦半醒中随手关掉的闹钟。如果晚睡已经影响到生活，请咨询医生。
我怎么知道自己是不是晨型人？
看看没有闹钟的休息日你是怎么过的。如果你自然早睡早醒、中午前精神最好，你偏晨型；如果周末越睡越晚、到了晚上才来精神，你偏夜猫子。
参考资料
- Facer-Childs E. R., Middleton B., Skene D. J., Bagshaw A. P. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 60. 摘要；伯明翰大学介绍。
- Jones S. E. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10. 全文。
- Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23. 摘要。
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. 全文。
- Youngstedt S. D., Elliott J. A., Kripke D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597. 全文。
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. 摘要。
- Coogan A. N., McGowan N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9. 摘要。
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.