你醒了，你也知道自己醒了，知道该起床了。可二十分钟后你还躺在那儿，刷手机，或者“闭目养神”，或者和你上周发誓不再碰的贪睡按钮讨价还价。
关于早上怎么起床的建议，大多在讲动力：找到你的初心，想想你的目标，把床铺好。这些对上午 10 点的你没问题，对早上 6 点半的你却没用，那时的你决策能力约等于一只湿袜子。这篇指南就是为那样的你写的：你的脑子里发生了什么，以及不靠意志力的办法。
想在早上顺利起床，前一晚就做好决定，别等闹钟响了再纠结。把闹钟放在必须站起来才能关的地方，不要多想，先坐起来、双脚踩到地上，最初几分钟里见光并快速动一动，手机别带上床。如果每天早上都很累，先把睡眠调好：每晚 7 小时以上，每天固定起床时间。如果无论怎么做，大多数日子都起不来，请咨询医生。
为什么早上起床这么难？
这不是性格缺陷。需要行动的那一刻，几件事恰好叠在了一起。
你的大脑还没完全“上线”
醒来后那段昏沉的时间叫睡眠惯性，它比大多数人想的要强。在 2006 年发表于《JAMA》的一项研究中，Wertz、Ronda、Czeisler 和 Wright 在睡眠充足的志愿者刚醒来时对他们进行了测试。据科罗拉多大学对该研究的介绍，最严重的功能受损出现在最初三分钟，大多在 10 分钟内消退，但长达两小时后仍能检测到。同一份介绍还提到，负责解决问题和复杂思考的前额叶皮层等区域，比大脑其他部分需要更久才能恢复工作。
那正是让你明白起床是个好主意的那部分大脑，却是最后才到岗的。我们在睡眠惯性：为什么醒来昏昏沉沉里讲得更深入。
你在让一个昏沉的大脑做决定
陷阱就在这里。闹钟响了，你开始盘算：我真的非起不可吗？不去健身房会怎样？再睡十分钟应该没事吧？这些问题全由最不清醒的你来回答，而那个你永远投票给床。
解决办法不是更多的意志力，而是让最初几分钟里要做的决定越少越好。
睡眠不足，或者生物钟偏晚
Hilditch 和 McHill 在2019 年发表于《Nature and Science of Sleep》的综述中发现，之前的睡眠不足以及醒来的时间点，都会加重晨间昏沉。如果你只睡六小时，或者你的生物钟仍然觉得早上 6 点是半夜，起床就像要把一辆车抬起来。下面会详细讲。
被窝是暖的，房间是冷的，也没什么在等你
当另一边是冰凉的地板和待办清单时，舒适自然会赢。这听起来微不足道，却是冬天早晨更难熬的一大原因。稍微改变一下等着你的东西，就能让天平倾斜。
早上怎么起床：最初的 60 秒
第一分钟顺利，接下来的早晨通常也会顺利。下面这些办法都围绕这一分钟。
1. 前一晚就做好决定
趁你清醒理智的时候拍板。睡前用大白话对自己说：“闹钟一响，我就坐起来，把脚踩到地上。”把衣服摆好，把咖啡准备好，选好明天的第一件事。目标是让早上的你没有任何需要决定的事，只有要做的事。
2. 把闹钟放在必须站起来才能关的地方
这是老办法，因为管用。如果手机放在房间另一头的柜子上，你就得站起来才能关掉。只是关完后别直接走回床上，那是最经典的失败。把它和第 4 步配合起来，站起来才能变成真的起床。我们的逼你下床的闹钟盘点里，介绍了这个思路更强的版本。
3. 先把脚踩到地上，再去想
坐起来，把腿甩到床边，双脚踩在地上。听到闹钟的那一刻，一气呵成。不看时间，不看手机。关键是在讨价还价开始之前就行动，因为最初三分钟里的讨价还价，你一定会输。
4. 活动 30 秒
短暂的活动能削弱那种“我还能再睡回去”的拉扯。在2021 年发表于《Physiology & Behavior》的一项研究中，Kovac 等人在 15 人小睡两小时后叫醒他们，让他们做 30 秒全力冲刺骑行、30 秒轻松慢骑，或什么都不做。冲刺后的人最不困。不过，他们的思维测试成绩并没有提高。
所以要看清它的作用。几个深蹲或开合跳不会让你更敏锐，但会让你觉得更清醒，而这正是让你不再钻回被窝的关键。
5. 立刻见光
一起床就拉开窗帘或打开主灯。更好的是到户外待几分钟。光照有助于校准生物钟，让以后的早晨更轻松。在 2013 年发表于《Current Biology》的一项研究中，Wright 等人发现，人们在露营中只接受自然光照一周后，生物钟会提前，其中晚起的人提前得最多。
6. 手机别带上床
“我就看一下消息”，6 点半就这样变成了 7 点 15。在床上刷手机感觉像是醒着，可你仍然躺着、暖着，每划一下都是多留一会儿的小理由。如果手机就是你的闹钟，那就更该把它放到房间另一头。
醒了就该马上起床吗？
大多数情况下是的，尤其是磨蹭着磨蹭着就又睡着的时候。但对研究公平一点说，贪睡并不是毒药。在 2024 年发表于《Journal of Sleep Research》的一项研究中，Sundelin、Landry 和 Axelsson 发现，习惯贪睡的人贪睡 30 分钟，大约只损失 6 分钟的睡眠，而且没有拉低起床后的测试成绩。作者认为，短暂的贪睡甚至可能缓解夜猫子的昏沉。
问题在于，实际上很少是“短暂的贪睡”。如果你在读这篇文章，多半是按了六次贪睡，然后迟到。这种情况下，第一个闹钟响就起床是更简单的规则。我们的怎么戒掉按“稍后提醒”指南里有更多打破这个循环的方法。
只有 iPhone 摄像头数完你的次数，RiseReps 才会安静。没有贪睡，不能点一下就关，想溜号？持续模式会再次响起。不录制、不上传。
很累的时候，早上怎么起床
如果你每天早上都拖着疲惫的身体，小技巧的作用有限。早上 6 点半觉得累，通常是睡眠问题在最糟的时间冒了出来。
算一算你的睡眠时间
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议 18 至 60 岁的成年人每晚睡 7 小时以上。从闹钟的时间往回推。如果你 6 点半要起床，却在 12 点 45 才睡着，世界上没有哪个闹钟能让你好受。把就寝时间提前 20 到 30 分钟，没有新的早起妙招那么刺激，但更管用。
每天保持相同的起床时间
CDC 列出的健康睡眠习惯，第一条就是每天在同一时间上床和起床，周末也一样。周六睡到 10 点会把生物钟往后推，于是周一的闹钟响在你身体当成凌晨 4 点的时刻。这就是为什么周一早晨格外难受。如果你想要一套逐步调整生物钟的计划，请看如何早起。
别太晚喝咖啡和酒
CDC 还建议下午或晚上避免摄入咖啡因，睡前避免大餐和饮酒。下午 4 点的一杯咖啡，或者喝上几杯，偶尔一次不会毁了你。但天天如此，就会让你很难早早入睡，早晨也就很难好受。
不想起床的时候，怎么让自己起来
有时候你并不是精疲力竭，只是不想起。眼前的一天像件苦差事，床像是唯一美好的东西，而起床就意味着要开始这一切。这是动力问题，解决办法也不同。
把第一步缩到最小
“起床、锻炼、洗澡、回邮件”是一座山，“坐起来”只是一粒石子。把对自己的第一个要求缩到近乎可笑，然后让惯性接手。只要站起来，下一步就比第一步轻松得多。
给自己一个起床的理由
一杯好咖啡，别人都没起床前安静的十分钟，一档只在早上听的播客。不必有多大意义，只要比躺在那儿强就行。
让别人知道
悄悄辜负自己很容易，被人看到就难多了。找一个同样想早起的朋友特别管用，尤其是你们谁都不想成为中断连续记录的那个人。
天冷的早晨怎么起床
寒冷的早晨有它独特的难处。CDC 建议睡觉时卧室保持凉爽的温度，所以目标不是把卧室烧得很热，而是让最初五分钟别那么难受。把连帽衫和袜子放在床边。给取暖器设个定时，等你到了浴室或厨房已经暖和。让第一杯热饮是前一晚就能准备好的。
怎么一醒就立刻起床：让闹钟替你出力
以上这些都有帮助。但说实话，毁掉大多数早晨的是同一个瞬间：闹钟响，拇指一点，眼睛一闭。半睡半醒的你特别擅长点“停止”，也出奇地擅长应付某些闹钟 App 的数学题。它不擅长的，是任何需要你站起来动一动的事。
这就是 RiseReps 背后的想法。闹钟响起时，iPhone 摄像头会数你的俯卧撑、深蹲或开合跳，次数做完闹钟才会停。没有贪睡按钮，也不能点一下就关。如果你关掉 App，持续模式会每 60 秒让闹钟再响一次；可选的完全锁定则会在你完成之前屏蔽其他 App，顺带也解决了在床上玩手机的问题。计数使用设备端的姿势识别，所以不录制、不上传。
这与本文的办法完全吻合：第一分钟内你就站起来了，在昏沉最重的时候活动一小会儿，而且没有可输的决定。你在前一晚选好时间、运动和次数，早上的你只需照计划执行。每周递进功能会随时间提高你的次数，你的连续记录和起床时间会自动记录。你可以在 App Store 免费下载。想进一步了解设置方法和该从多少次开始，请看做完俯卧撑才能关掉的闹钟。
早上就是起不来床？当问题不只是累
谁都有难熬的早晨。但如果无论睡多久、怎么试，大多数日子你都起不来床，就值得再往深处看一看。有两件事在搜索里经常出现，都值得认真回答，而不是打打气了事。
有多动症（ADHD）的人，早上怎么起床
许多多动症患者觉得早晨格外难，这是有研究依据的。Coogan 和 McGowan 在 2017 年发表于《ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders》的系统综述，回顾了 62 项研究，发现有一致的证据表明 ADHD 与偏晚的昼夜节律类型和延后的睡眠时间有关。通俗地说，就是生物钟常常偏晚，所以早起的闹钟正好落在生理上的半夜。
这就让上面的生物钟调整办法（固定起床时间、晨光、调暗夜晚的光线）显得格外重要。外部的约束也有帮助：躺在床上关不掉的闹钟，一个会来问你的伙伴，以及尽可能少的早晨决定。如果每天早上都像一场战斗，了解 ADHD 的医生可以在治疗中帮你调整睡眠时间。
什么时候可能是抑郁
有时候起不来床，并不是睡眠或动力的问题。美国国家心理健康研究所（NIMH）把疲劳或缺乏精力，以及睡眠变化（比如醒得太早或睡得太多），列为抑郁症的表现之一，尤其是症状持续大半天、几乎每天、至少两周的时候。
闹钟 App（包括这篇指南）既无法诊断这一点，也无法解决它。如果这听起来像你，请咨询医生或心理健康专业人士。如果你正在挣扎，或有自杀的念头，在美国可以拨打或发短信至 988，联系 Suicide & Crisis Lifeline（美国自杀与危机生命线）。这是美国的热线。
其他需要看医生的情况
- 你按固定作息睡够 7 小时以上，大多数早晨仍然筋疲力尽。
- 你白天经常打瞌睡，在办公桌前或开车时也会。
- 有人告诉你，你鼾声很大，或者睡着时会停止呼吸。
- 家里别人都被吵醒的闹钟，你却照睡不误。
如果最后一条听起来很熟悉，我们那篇为什么闹钟响了我却听不见讲了常见的原因。
常见问题
为什么早上起床这么难？
刚醒来时，大脑还昏沉沉的（睡眠惯性），负责计划和决策的区域最后才恢复。睡得少，或在生物钟不合适的时间醒来，这种昏沉会更重。再加上温暖的被窝和一个很容易关掉的闹钟，赖着不动自然就赢了。
醒了就该马上起床吗？
对大多数早上起床困难的人来说，是的。在床上磨蹭常常会变成又睡着。2024 年的一项研究发现，短时间的贪睡对习惯贪睡的人没有坏处，但如果经常因为贪睡而迟到，第一个闹钟响就起床是更简单的规则。
很累的时候，早上怎么才能起床？
当下：马上坐起来，双脚踩到地上，见光，活动 30 秒。长期：争取每晚睡够 7 小时以上，每天固定起床时间，周末也一样。如果这样做了仍然每天早上都很累，请咨询医生。
不想起床的时候，怎么让自己起来？
把第一步缩到最小，比如只是坐起来。前一晚就定好，早上就没什么可纠结的；给自己留一点期待；再借助外力，比如躺在床上关不掉的闹钟，或一个会来问你的朋友。
为什么我早上起不来床？
最常见的原因是睡得太少、生物钟比闹钟晚，以及闹钟太容易关掉。多动症（ADHD）与较晚的睡眠时间有关，抑郁症则可能引起疲劳和嗜睡。如果无论怎么试，大多数日子都起不来，请去看医生。
参考资料
- Wertz A. T., Ronda J. M., Czeisler C. A., Wright K. P. (2006). Effects of sleep inertia on cognition. JAMA, 295(2), 163–164. 科罗拉多大学介绍。
- Hilditch C. J., McHill A. W. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. 摘要。
- Kovac K., Vincent G. E., Paterson J. L., Reynolds A., Aisbett B., Hilditch C. J., Ferguson S. A. (2021). The impact of a short burst of exercise on sleep inertia. Physiology & Behavior, 242. 摘要。
- Wright K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T., Chinoy E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23. 摘要。
- Sundelin T., Landry S., Axelsson J. (2024). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research. 摘要。
- Coogan A. N., McGowan N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(3), 129–147. 摘要。
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.
- National Institute of Mental Health. Depression.