每天5点起床，又不会讨厌早起

大多数想5点起床的人，做法都差不多：周一把闹钟直接提前两小时，睡觉还是老时间，到周三像僵尸一样，周五就悄悄放弃了。目标没有问题，错在方法，那简直是给睡眠搞速成节食。

5点起床不是性格，而是一种作息安排，作息是可以调整的。这篇指南先算清楚这笔账（几点睡觉），再给出一份大约三周就能到5点的循序渐进计划，最后讲大多数指南都跳过的部分：在闹钟响起后的头五分钟，大脑昏昏沉沉、却特别会讨价还价的时候，该怎么办。

想5点起床，应该几点睡觉？

先从这里开始。起床时间好不好，取决于它前面的那个睡觉时间。

美国睡眠医学会和睡眠研究学会在《Sleep》上发表的联合共识声明中梳理了相关证据（Watson 等人，2015 年）。他们的建议是：成年人应当经常保持每晚7小时或更久的睡眠。

所以请从5:00往回推，而且要从你真正睡着的时间算起，而不是上床的时间。几乎没有人一沾枕头就睡着，所以下面“上床熄灯时间”一栏加了20分钟的缓冲。这个缓冲只是我们的经验值，并不是医学数字；如果你知道自己入睡更快或更慢，可以自行调整。

是的，如果你习惯了半夜睡，晚上9:40会显得荒唐。这就是5点闹钟的真实代价，现在就看清，总好过周四下午2点才发现。如果晚上9:40熄灯这辈子都不可能，那么睡够了再5:30或6:00起床，也比睡不够的5:00强。

5点起床需要睡多久？

和8点起床需要的一样多。早起并不会让你的睡眠需求变少，只是把睡眠的时间窗口往前挪了。

5点起床对身体好吗？

说实话，5:00这个时间点本身并没有什么魔力。我们没有找到任何研究表明，5点起床的人比睡眠时间相同、6:30起床的人表现更好。研究真正支持的是睡够和作息规律。

规律性得到的关注比它应得的要少。在 2017 年发表于《Scientific Reports》的一项研究中，Phillips 等人对 61 名大学生追踪了 30 天。睡眠最不规律的学生，生物钟比作息规律的学生晚得多（他们的褪黑素平均晚两个多小时才升高），白天接受的光照更少，成绩也更低。作者的模型提示，这种差异主要来自他们的光照模式。这是一项观察性研究，不能证明因果关系，但起床时间忽早忽晚，似乎会把你的生物钟往后拖。

也就是说，每周七天都稳定地5点起床、并且睡够，是行得通的。工作日5点起、周六睡到中午，更像是每周都在不同时区之间飞来飞去。

5点起床会让人更高效吗？

可能会，但不是因为时间点本身。真正的好处是安静、不被打扰的时间：没有消息，没有会议，没有人来找你要东西。如果你5:00到6:00都躺在床上刷手机，除了疲惫什么也没得到。开始之前先想好这一小时要用来做什么。5点起床却没有安排这一小时要做的事，很少能撑过第二周。

如何适应5点起床

生物钟可以调整，但只能慢慢来。一夜之间提前两小时，正是第一周特别难受的原因。换成循序渐进：每两三天把闹钟提前15分钟，睡觉时间也提前相同的幅度。从早上7:00起床开始，大概是这样：

三周听起来很慢，但这比每个周一都重新开始的老套路要快。如果某一步觉得吃力，就在这一步多停留几天，别硬往前跳。如果你是真正的夜猫子，现在要到凌晨1点才睡着，就从你现在的时间开始，并做好需要更久的准备；我们的指南如何成为晨型人讲了真正的夜猫子是怎样提前的，以及用了多久。

趁时钟刚拨回来就开始

如果你所在的地方实行夏令时，十一月的换时就是最容易开始的时机（美国今年的时钟在11月1日拨回）。换时后的第二天早上，对仍按旧时间运转的身体来说，钟上的5:00相当于6:00。与其让作息在接下来一周里往后飘一小时，不如保持原来生物钟上的起床时间，这样就白赚了循序渐进计划中的一个小时。

每天5点起床（周末也不例外）

“每天5点起床”是这个话题下最热门的相关搜索，而“每天”恰恰是最难的部分。大多数早起计划不是死在周二，而是死在周六。

周末睡懒觉感觉像是在补觉，但它会在周一之前把你的生物钟往后推。研究者把工作日和休息日睡眠时间之间的差距称为社会时差。在 2006 年发表于《Chronobiology International》的一篇论文中，Wittmann、Dinich、Merrow 和 Roenneberg 调查了 501 人，发现晚型人的工作日与休息日差距最大，一周里积累的睡眠债要在周末补回来。作者把这种错位与较差的幸福感和更多吸烟联系在一起，在青少年和年轻人中尤其明显。

一个周末能多快抵消你的进步？2017 年发表于《Current Biology》的一项研究，Stothard 等人，从另一个方向给出了提示。只在夏季的一个周末去露营、只接触自然光的人，生物钟就提前了，达到了露营整整一周后提前幅度的约 69%。如果两天的光照就能把生物钟提前这么多，那么两天的熬夜和遮光窗帘，也能同样快地把它往后推。

周末的实用规则：

• 休息日的起床时间控制在一小时以内。工作日5点，周六最晚6点。
• 睡不够就午睡，而不是睡懒觉。下午早些时候小睡一会儿，比睡到早上9点更能保护明天的起床时间。
• 给周六5点安排点事情。跑个步、逛早市、吃顿悠闲的早餐。没有理由的话，周末的闹钟就会被关掉。
• 早上到户外去。日光是生物钟接收到的最强信号，这也是两项露营研究最主要的启示。

5点起床又不觉得累

5点起床时有些昏沉是正常的。睡眠研究者把它叫作睡眠惯性：刚醒来后那段缓慢、迷糊的时间，思维和反应都比之后更差。2019 年发表于《Nature and Science of Sleep》的一篇综述，作者Hilditch 和 McHill指出，醒来的时间越久，这种状态越淡；而之前睡眠不足，或者在生物钟认为不合适的时间醒来，会让它更严重。这两点，恰好都描述了一夜之间跳到5点起床的人。

有帮助的做法，按重要程度排序：

1. 睡够。这份清单里的其他办法，都弥补不了只睡六小时。回头看看上面的睡觉时间表。
2. 每天同一个起床时间。作息规律，身体就会在闹钟响之前开始为醒来做准备，而不是被硬生生从它的深夜里拖出来。
3. 醒来后尽快见到明亮的光。秋冬5点的室外还是黑的，所以先把明亮的顶灯打开，等太阳出来再到户外去。晨光会把生物钟往前拉；深夜的屏幕和明亮的房间会把它往后推。我们的指南怎么才能早起更深入地讲了光照方面的研究。
4. 站起来，动一动。站起来做一分钟身体活动，比躺在床上玩手机更快驱散昏沉。

那贪睡呢？

这方面的研究比网上的说法宽容得多。在 2024 年发表于《Journal of Sleep Research》的一项研究中，Sundelin、Landry 和 Axelsson 发现，习惯按贪睡的人多按30分钟贪睡，并不会影响他们起床后马上做认知测试的表现，只是损失了大约 6 分钟睡眠。所以贪睡键并不是毒药。5点起床的问题是另一个：你按一次，再按一次，5点的计划就变成了6:40的手忙脚乱。如果你的目标是真正用好这段早起的时间，我们的指南怎样不再按贪睡里有 11 个办法。

5点起床后的头五分钟

睡觉时间安排得再对，整个计划也可能在一瞬间功亏一篑：闹钟响了，屋里一片漆黑，被窝暖烘烘，由一个迷迷糊糊的大脑来决定你起不起床。这是每一种5点起床习惯里最薄弱的一环。

解决办法是在前一晚就把决定做好，让半梦半醒的自己没有任何可以讨价还价的余地：

• 把手机放到房间另一头。起床去关掉它，就已经完成了一半。
• 把头十分钟要用的东西提前摆好。衣服放椅子上，鞋子放门口，水放在台面上。选择越少，借口越少。
• 只设一个闹钟，设在真正要起床的时间。4:40、4:50、5:00一连设好几个，只会训练你无视闹钟。
• 让第一个动作是身体动作。双脚落地，开灯，先动一分钟，再去看任何屏幕。

最后这条规则，正是 RiseReps 的设计核心。闹钟响起时，摄像头通过设备端姿态检测，数你完成的一组俯卧撑、深蹲或开合跳，只有做完次数，闹钟才会停。没有贪睡按钮，不能点一下就关。如果你退出 App，持续模式会每 60 秒再响一次，可选的完全锁定则会在运动完成前屏蔽你的其他 App，免得5点变成5点刷 Instagram。等它安静下来时，你已经站起来了，心率也上来了，早晨最难的那一关也就过去了。RiseReps 可以在 App Store 免费下载，闹钟运动功能需要 RiseReps Pro，为单一的年度订阅。

5点起床锻炼

锻炼是5点这一小时最好的用途之一，原因不止是“健身房没人”。运动不只是让你清醒，还会推动你的生物钟。在 2019 年发表于《The Journal of Physiology》的一项研究中，Youngstedt、Elliott 和 Kripke 让 99 名成年人在一天中的不同时间，连续三天各做一小时中等强度的跑步机运动。早上7点和下午运动，会让生物钟提前；晚上7点到10点运动，则会让生物钟延后。那是持续一小时的训练，不是随便做一组，但方向是一致的：早晨活动有助于早起作息稳定下来，而深夜的高强度训练会起反作用。

不需要在5点花上一整个小时，也能从这个习惯中受益。一个现实的开头：

• 第 0–2 分钟：做一组俯卧撑、深蹲或开合跳，让自己起来、走出昏沉。
• 第 2–10 分钟：喝水、开灯、穿好衣服。
• 第 10 分钟之后：正式的锻炼，天亮后到户外散步或跑步，或者这一小时本来要做的任何事。

如果你想每天做俯卧撑，我们的指南每天做俯卧撑讲了刚开始该做多少个、怎样逐步进阶。RiseReps 内置的循序渐进功能可以每周提高你的次数，连续天数、起床时间和完成率也会自动记录，让你看到5点起床是不是真的坚持住了，而不是靠猜。

告诉一个人

5点起床的习惯，有个见证人会更容易。RiseReps 可以让你和一位监督伙伴配对：你们能看到彼此的连续天数和起床数据，对方睡过头时，你们每天都可以各发一次提醒。没有动态流，没有排行榜，只有一个会注意到5:00变成了7:30的人。

为什么我不用闹钟也会5点醒？

这是另一个问题，不过搜索的人也很多。几个常见的原因：

• 生物钟提前了，常见原因是早睡、早晨的光线，或者长期保持较早的作息。
• 房间里有光线透进来，夏天太阳升得早时尤其如此。
• 噪音、闷热，或者伴侣、宠物已经开始了他们的一天。
• 晚上喝酒，可能会干扰后半夜的睡眠。
• 压力，或者要上厕所。

遮光窗帘、更凉爽的房间，以及晚一点但固定的睡觉时间，对很多人有帮助。但如果你经常比想要的时间早醒很多、醒了再也睡不着，白天觉得筋疲力尽，或者同时伴有情绪低落，就值得和医生谈谈，而不是自己一个人琢磨。

常见问题

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